一次充實(shí)的長(zhǎng)跑過(guò)后，你總會(huì)面對(duì)一個(gè)棘手的問(wèn)題——怎樣快速恢復(fù)來(lái)應(yīng)對(duì)工作，并為下一次長(zhǎng)跑做好準(zhǔn)備?以下是學(xué)習(xí)啦小編整理的馬拉松后如何恢復(fù) 7種方法，歡迎閱讀。

　　馬拉松后如何恢復(fù)

　　1.身著壓縮(緊身)運(yùn)動(dòng)服

　　原理：研究者稱，身著壓縮運(yùn)動(dòng)服訓(xùn)練能幫助血液從足部和腿部流向心臟，并將因疲勞引起的新陳代謝產(chǎn)生的肥料排出體外。

　　方法：跑步前一晚睡覺(jué)時(shí)、跑步時(shí)以及跑步后48小時(shí)后，都可以嘗試著穿著壓縮運(yùn)動(dòng)服，以加速血液循環(huán)。

　　專家提醒：如果低溫療法使用地太過(guò)頻繁，或者在訓(xùn)練前就長(zhǎng)時(shí)間採(cǎi)用冰敷，可能會(huì)抑制肌肉的生長(zhǎng)，對(duì)身體產(chǎn)生負(fù)面的影響。

　　2.按摩療法

　　原理：舒緩肌肉與精神的緊張，讓肌肉組織不再緊緊黏連。有助于防治軟組織的損傷，而且真的很舒服。

　　方法：長(zhǎng)跑過(guò)后，或者在發(fā)現(xiàn)自己部分肌肉或韌帶有疼痛的癥狀、受傷的跡象時(shí)，一次專業(yè)的肌肉按摩能起到很好的恢復(fù)效果。

　　3.低溫療法

　　原理：冷水浴、敷冰袋或低溫療法能夠明顯地驅(qū)散疼痛感、使血管壁收縮，并很好地緩解炎癥癥狀。

　　方法：在冰水中浸泡10到20分鐘(一定不能超過(guò)30分鐘，不然就有凍傷的危險(xiǎn))?；蛘邍L試著10分鐘冷水、10分鐘熱水的交替療法。

　　專家提醒：如果低溫療法使用地太過(guò)頻繁，或者在訓(xùn)練前就長(zhǎng)時(shí)間採(cǎi)用冰敷，可能會(huì)抑制肌肉的生長(zhǎng)，對(duì)身體產(chǎn)生負(fù)面的影響。

　　成功案例：鑒于這種恢復(fù)方法的便捷性，幾乎所有運(yùn)動(dòng)員都會(huì)使用低溫療法。尤其是在背靠背馬拉松這樣恢復(fù)時(shí)間極短的案例中，冰敷可能是目前已知的最好恢復(fù)方法。

　　4.短期遠(yuǎn)離跑步及多社交

　　原理：遠(yuǎn)離跑步一段時(shí)間，與家人與朋友共處，能幫助你的精神恢復(fù)。研究發(fā)現(xiàn)，社交行為有助于降低皮質(zhì)醇(影響壓力的激素)的水平。

　　方法：加入跑團(tuán)或結(jié)隊(duì)，并與隊(duì)友約定每隔一段時(shí)間就停跑一週，然后大家一起開(kāi)個(gè)party、吃個(gè)燒烤都是不錯(cuò)的選擇。

　　5.交叉訓(xùn)練

　　原理：除了增加血液循環(huán)，交叉訓(xùn)練(跑步間歇進(jìn)行騎車、游泳或力量訓(xùn)練)還能“激活”那些跑步時(shí)用不到的肌肉。

　　方法：每次長(zhǎng)跑比賽或高強(qiáng)度額訓(xùn)練后，用一天時(shí)間去從事其他項(xiàng)目?；蛘?，如果你感到疲憊，也可以將訓(xùn)練內(nèi)容改為“輕松跑+其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。”

　　6.拉伸與瑜伽

　　原理：賽后拉伸能降低扭傷及其它傷病的危險(xiǎn)。瑜伽則能減少疼痛感、降低心率和血壓，并緩解負(fù)面情緒。

　　方法：賽后立即進(jìn)行拉伸，每天都可以花一小段時(shí)間進(jìn)行簡(jiǎn)單的瑜伽恢復(fù)動(dòng)作練習(xí)。

　　7.充分的睡眠

　　原理：睡覺(jué)的時(shí)候，我們的身體會(huì)修復(fù)那些微小的肌纖維損傷，并且補(bǔ)充能量。

　　方法：不同成年人需要的睡眠時(shí)間不同，一個(gè)簡(jiǎn)單的自測(cè)方法是：下午三點(diǎn)，將自己關(guān)進(jìn)一個(gè)漆黑的房間，如果你能立馬睡著，說(shuō)明很有可能處于缺覺(jué)狀態(tài)。