跑步結(jié)束之后，跑者必須進(jìn)行身體恢復(fù)，否則可能會導(dǎo)致炎癥惡化，影響下一次訓(xùn)練，甚至?xí)忌下蕴弁?。關(guān)于跑步之后的恢復(fù)方法比較多，跑者可以選擇比較適合自己的方式。下面學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹幾種跑步之后快速恢復(fù)的方法，歡迎閱讀。

　　跑步之后快速恢復(fù)的方法

　　穿壓縮衣

　　跑者可以在比賽之前的一夜穿壓縮衣，也可以在跑步時或者比賽結(jié)束之后，跑步之后穿壓縮衣的時間需要持續(xù)48小時。這種方式的原理就是，壓縮衣有助于加快血流，讓腳和腿部的血液回溯到心臟，這樣有助于排出跑步所產(chǎn)生的乳酸等廢物，減輕身體疲勞和肌肉酸痛。

　　按摩

　　不管是利用泡沫軸自己按摩，還是找專業(yè)的按摩師，跑步之后進(jìn)行按摩能夠加快身體恢復(fù)，緩解肌肉的緊張，減輕組織之間的粘連，預(yù)防軟組織出現(xiàn)一些傷病。

　　冷療

　　洗冷水澡、冰敷等冷療方法通過收縮血管能夠減輕疼痛和腫脹，抑制肌肉出現(xiàn)炎癥。在跑步結(jié)束之后的30分鐘內(nèi)，洗10-20分鐘的冷水澡?；蛘哂美錈崴惶嫦丛瑁扔脽崴?0分鐘，再用冷水洗10分鐘。

　　肌肉電刺激

　　這種方法就是通過相關(guān)的可穿戴設(shè)備以電脈沖形式刺激肌肉神經(jīng)元引發(fā)肌肉收縮，這可以減輕炎癥，并且不增加關(guān)節(jié)或者肌腱壓力的情況下加快血流。每天花費30-60分鐘的時間對酸痛、疲勞或者較弱的肌肉進(jìn)行刺激，每周至少進(jìn)行3次。

　　享受非跑步生活

　　跑步不僅消耗體能，對精神也是極大的考驗。在非跑步時間內(nèi)，跑者可以和家人或者好友一起聚餐、游玩等，精神放松之后對身體恢復(fù)非常有幫助。而且，平時忙于跑步，和家人或者朋友在一起的時間也較少，趁此機(jī)會可以加深和他們的感情。

　　動態(tài)恢復(fù)

　　所謂動態(tài)恢復(fù)就是讓身體在運動中進(jìn)行恢復(fù)。如果跑者感到疲勞、肌肉酸痛或者有輕微的傷病，可以選擇騎自行車、游泳、力量訓(xùn)練等沖擊力較小的交叉訓(xùn)練加快身體恢復(fù)。

　　拉伸和瑜伽

　　拉伸適合在跑步結(jié)束之后進(jìn)行，能夠降低肌肉受傷的風(fēng)險。當(dāng)然，這里的拉伸是指動態(tài)拉伸。而瑜伽適合每天進(jìn)行，通過瑜伽訓(xùn)練能夠減輕背痛，降低心率和血壓，釋放焦慮和壓抑的情緒，讓心境變得更平穩(wěn)。

　　睡眠

　　大部分成年人每晚需要7-9個小時的睡眠時間。在睡眠期間，身體能夠自我修復(fù)，釋放生長激素，幫助身體儲存能量。

　　怎樣解決跑馬中的身體突發(fā)狀況

　　腦神經(jīng)意識

　　過度的疲勞或是身體機(jī)能出現(xiàn)問題時，人體會自然地產(chǎn)生幻覺。像是在沙漠中長時間縱走會看見海市蜃樓，跑得全身發(fā)熱無處尋涼時會感覺眼冒金星。因為身體無法適應(yīng)下來，或是已經(jīng)碰觸到新穎的經(jīng)驗而未能接受，所以腦袋會指揮身體強(qiáng)迫休息。

　　眼睛

　　長時間的運動，恐導(dǎo)致角膜水腫或是白內(nèi)障。白內(nèi)障的原因很簡單，跑者沒有戴上小帽或是墨鏡，長時間接受日曬導(dǎo)致而成的問題。而角膜水腫，你可能有長時間跑步之后，發(fā)現(xiàn)眼角泛紅或是眼皮很沉重的本體感，那就是角膜水腫的可能問題點。所以如果要參與馬拉松活動，建議使用墨鏡或是戴上帽子，減少日曬及風(fēng)吹雨打的可能性。

　　肩頸疲勞

　　跑步跟自行車都是腳下的運動，自行車手會在長時間運動過程中，稍微做一點彎曲手臂、類似伸懶腰的動作以增加上半身的血流量。同樣的，如果跑者在競賽過程中沒有稍微舒緩上半身的疲勞，賽后會發(fā)現(xiàn)脖頸與肩膀異常酸痛，你會以為自己是參加了舉重活動。最好的方式是跑步過程中，每過20分鐘就晃頭晃腦抬抬手，讓肩頸放松。

　　心臟非規(guī)律跳動

　　常有人抱怨，早上完成賽事，午后當(dāng)身體回復(fù)到平日生活時，還是會出現(xiàn)異常頻率的心搏。這可能是心肌微纖維顫動。當(dāng)你沒有做過常規(guī)穩(wěn)定的訓(xùn)練，而踏入長時間跑步的活動?？謺?dǎo)致心臟的斑塊狀疤痕、擴(kuò)大、僵硬。所以休息與訓(xùn)練的交叉比例必須要納入訓(xùn)練規(guī)劃中。馬拉松是對心血管施加壓力的運動，所以如果讓它放松是更為重要的事。

　　肺臟呼吸

　　最近的環(huán)境非常多塵污，跑步起來都覺著自己是空氣濾凈機(jī)。但環(huán)境因素是無法去避免的，所以你可以改變練跑時段或是改變地點。一般來說黎明的空氣是最好的，但還是要看練跑路線的相關(guān)周邊建設(shè)。如果跑步路線接近山林，那就把路線轉(zhuǎn)向綠色地帶吧。

　　體感

　　許多熱病都可能在長時間的跑步中發(fā)生，包含中暑、熱衰竭等暴露熱環(huán)境中的表現(xiàn)。運動過程中務(wù)必注意兩個重點：水份不夠及電解質(zhì)不平衡。跑步的過程中適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充水分及電解質(zhì)，才能讓身體有接續(xù)前進(jìn)的能源。參考值是參照你的體重，每小時每公斤可吸收10cc的水分，如果你60公斤每小時最多可吸收600cc的水分，代表你每20分鐘就必須飲用200cc的水。

　　腸胃

　　馬拉松好手可能只需要一包能量包跟水、運動飲料就能完成42公里。但不代表每個人都是如此。許多休閑跑者需要更長的運動時間，這也意味著需要真正的食物──香蕉、面包等等，適量的補(bǔ)給能讓身體有更好的接續(xù)能源。過量的補(bǔ)給代表即將衍伸腸胃出狀況。怎么吃跟吃什么是最重要的問題，關(guān)鍵字是『吃簡單的東西，少量的吃』。

　　肌肉痙攣

　　對跑者而言，大腿小腿最常成為犧牲者。沒人知道什么時候會發(fā)生抽筋狀況，也無法預(yù)估它的嚴(yán)重程度，所以你唯一能做的就是在競賽前多練習(xí)，賽中順利補(bǔ)給，賽后好好休息。

　　疲勞性骨折

　　疲勞性骨折是指過度使用骨骼肌卻沒有適當(dāng)休息回復(fù)，造成骨骼間結(jié)構(gòu)的裂痕。這樣的狀況常耗發(fā)于脛骨、腓骨，及足部的中蹠骨。當(dāng)許多人訝異疲勞性骨折出現(xiàn)時，才想起了休息的重要性。超負(fù)荷的訓(xùn)練讓你感覺進(jìn)步，但休息才能讓你強(qiáng)壯。