跑步之后如何快速恢復(fù) 怎樣解決跑馬中的身體突發(fā)狀況 時(shí)間：2024-01-09 05:30:45 彥剛1197由 分享 跑步結(jié)束之后，跑者必須進(jìn)行身體恢復(fù)，否則可能會(huì)導(dǎo)致炎癥惡化，影響下一次訓(xùn)練，甚至?xí)忌下蕴弁?。關(guān)于跑步之后的恢復(fù)方法比較多，跑者可以選擇比較適合自己的方式。下面學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹幾種跑步之后快速恢復(fù)的方法，歡迎閱讀。 跑步之后快速恢復(fù)的方法 穿壓縮衣 跑者可以在比賽之前的一夜穿壓縮衣，也可以在跑步時(shí)或者比賽結(jié)束之后，跑步之后穿壓縮衣的時(shí)間需要持續(xù)48小時(shí)。這種方式的原理就是，壓縮衣有助于加快血流，讓腳和腿部的血液回溯到心臟，這樣有助于排出跑步所產(chǎn)生的乳酸等廢物，減輕身體疲勞和肌肉酸痛。 按摩 不管是利用泡沫軸自己按摩，還是找專(zhuān)業(yè)的按摩師，跑步之后進(jìn)行按摩能夠加快身體恢復(fù)，緩解肌肉的緊張，減輕組織之間的粘連，預(yù)防軟組織出現(xiàn)一些傷病。 冷療 洗冷水澡、冰敷等冷療方法通過(guò)收縮血管能夠減輕疼痛和腫脹，抑制肌肉出現(xiàn)炎癥。在跑步結(jié)束之后的30分鐘內(nèi)，洗10-20分鐘的冷水澡?；蛘哂美錈崴惶嫦丛?，先用熱水洗10分鐘，再用冷水洗10分鐘。 肌肉電刺激 這種方法就是通過(guò)相關(guān)的可穿戴設(shè)備以電脈沖形式刺激肌肉神經(jīng)元引發(fā)肌肉收縮，這可以減輕炎癥，并且不增加關(guān)節(jié)或者肌腱壓力的情況下加快血流。每天花費(fèi)30-60分鐘的時(shí)間對(duì)酸痛、疲勞或者較弱的肌肉進(jìn)行刺激，每周至少進(jìn)行3次。 享受非跑步生活 跑步不僅消耗體能，對(duì)精神也是極大的考驗(yàn)。在非跑步時(shí)間內(nèi)，跑者可以和家人或者好友一起聚餐、游玩等，精神放松之后對(duì)身體恢復(fù)非常有幫助。而且，平時(shí)忙于跑步，和家人或者朋友在一起的時(shí)間也較少，趁此機(jī)會(huì)可以加深和他們的感情。 動(dòng)態(tài)恢復(fù) 所謂動(dòng)態(tài)恢復(fù)就是讓身體在運(yùn)動(dòng)中進(jìn)行恢復(fù)。如果跑者感到疲勞、肌肉酸痛或者有輕微的傷病，可以選擇騎自行車(chē)、游泳、力量訓(xùn)練等沖擊力較小的交叉訓(xùn)練加快身體恢復(fù)。 拉伸和瑜伽 拉伸適合在跑步結(jié)束之后進(jìn)行，能夠降低肌肉受傷的風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)然，這里的拉伸是指動(dòng)態(tài)拉伸。而瑜伽適合每天進(jìn)行，通過(guò)瑜伽訓(xùn)練能夠減輕背痛，降低心率和血壓，釋放焦慮和壓抑的情緒，讓心境變得更平穩(wěn)。 睡眠 大部分成年人每晚需要7-9個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間。在睡眠期間，身體能夠自我修復(fù)，釋放生長(zhǎng)激素，幫助身體儲(chǔ)存能量。 怎樣解決跑馬中的身體突發(fā)狀況 腦神經(jīng)意識(shí) 過(guò)度的疲勞或是身體機(jī)能出現(xiàn)問(wèn)題時(shí)，人體會(huì)自然地產(chǎn)生幻覺(jué)。像是在沙漠中長(zhǎng)時(shí)間縱走會(huì)看見(jiàn)海市蜃樓，跑得全身發(fā)熱無(wú)處尋涼時(shí)會(huì)感覺(jué)眼冒金星。因?yàn)樯眢w無(wú)法適應(yīng)下來(lái)，或是已經(jīng)碰觸到新穎的經(jīng)驗(yàn)而未能接受，所以腦袋會(huì)指揮身體強(qiáng)迫休息。 眼睛 長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，恐導(dǎo)致角膜水腫或是白內(nèi)障。白內(nèi)障的原因很簡(jiǎn)單，跑者沒(méi)有戴上小帽或是墨鏡，長(zhǎng)時(shí)間接受日曬導(dǎo)致而成的問(wèn)題。而角膜水腫，你可能有長(zhǎng)時(shí)間跑步之后，發(fā)現(xiàn)眼角泛紅或是眼皮很沉重的本體感，那就是角膜水腫的可能問(wèn)題點(diǎn)。所以如果要參與馬拉松活動(dòng)，建議使用墨鏡或是戴上帽子，減少日曬及風(fēng)吹雨打的可能性。 肩頸疲勞 跑步跟自行車(chē)都是腳下的運(yùn)動(dòng)，自行車(chē)手會(huì)在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，稍微做一點(diǎn)彎曲手臂、類(lèi)似伸懶腰的動(dòng)作以增加上半身的血流量。同樣的，如果跑者在競(jìng)賽過(guò)程中沒(méi)有稍微舒緩上半身的疲勞，賽后會(huì)發(fā)現(xiàn)脖頸與肩膀異常酸痛，你會(huì)以為自己是參加了舉重活動(dòng)。最好的方式是跑步過(guò)程中，每過(guò)20分鐘就晃頭晃腦抬抬手，讓肩頸放松。 心臟非規(guī)律跳動(dòng) 常有人抱怨，早上完成賽事，午后當(dāng)身體回復(fù)到平日生活時(shí)，還是會(huì)出現(xiàn)異常頻率的心搏。這可能是心肌微纖維顫動(dòng)。當(dāng)你沒(méi)有做過(guò)常規(guī)穩(wěn)定的訓(xùn)練，而踏入長(zhǎng)時(shí)間跑步的活動(dòng)?？謺?huì)導(dǎo)致心臟的斑塊狀疤痕、擴(kuò)大、僵硬。所以休息與訓(xùn)練的交叉比例必須要納入訓(xùn)練規(guī)劃中。馬拉松是對(duì)心血管施加壓力的運(yùn)動(dòng)，所以如果讓它放松是更為重要的事。 肺臟呼吸 最近的環(huán)境非常多塵污，跑步起來(lái)都覺(jué)著自己是空氣濾凈機(jī)。但環(huán)境因素是無(wú)法去避免的，所以你可以改變練跑時(shí)段或是改變地點(diǎn)。一般來(lái)說(shuō)黎明的空氣是最好的，但還是要看練跑路線的相關(guān)周邊建設(shè)。如果跑步路線接近山林，那就把路線轉(zhuǎn)向綠色地帶吧。 體感 許多熱病都可能在長(zhǎng)時(shí)間的跑步中發(fā)生，包含中暑、熱衰竭等暴露熱環(huán)境中的表現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中務(wù)必注意兩個(gè)重點(diǎn)：水份不夠及電解質(zhì)不平衡。跑步的過(guò)程中適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充水分及電解質(zhì)，才能讓身體有接續(xù)前進(jìn)的能源。參考值是參照你的體重，每小時(shí)每公斤可吸收10cc的水分，如果你60公斤每小時(shí)最多可吸收600cc的水分，代表你每20分鐘就必須飲用200cc的水。 腸胃 馬拉松好手可能只需要一包能量包跟水、運(yùn)動(dòng)飲料就能完成42公里。但不代表每個(gè)人都是如此。許多休閑跑者需要更長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，這也意味著需要真正的食物──香蕉、面包等等，適量的補(bǔ)給能讓身體有更好的接續(xù)能源。過(guò)量的補(bǔ)給代表即將衍伸腸胃出狀況。怎么吃跟吃什么是最重要的問(wèn)題，關(guān)鍵字是『吃簡(jiǎn)單的東西，少量的吃』。 肌肉痙攣 對(duì)跑者而言，大腿小腿最常成為犧牲者。沒(méi)人知道什么時(shí)候會(huì)發(fā)生抽筋狀況，也無(wú)法預(yù)估它的嚴(yán)重程度，所以你唯一能做的就是在競(jìng)賽前多練習(xí)，賽中順利補(bǔ)給，賽后好好休息。 疲勞性骨折 疲勞性骨折是指過(guò)度使用骨骼肌卻沒(méi)有適當(dāng)休息回復(fù)，造成骨骼間結(jié)構(gòu)的裂痕。這樣的狀況常耗發(fā)于脛骨、腓骨，及足部的中蹠骨。當(dāng)許多人訝異疲勞性骨折出現(xiàn)時(shí)，才想起了休息的重要性。超負(fù)荷的訓(xùn)練讓你感覺(jué)進(jìn)步，但休息才能讓你強(qiáng)壯。
