首先，有一種跑步后的粗腿，是暫時(shí)性粗腿。就是跑完后，肌肉充血膨脹，腿看上去會(huì)比平時(shí)粗一些，但很快會(huì)恢復(fù)原狀。這種粗腿，是假性粗腿。有一部分人是被這種現(xiàn)象嚇退的，終止了跑步。

　　其次是跑步一段時(shí)間后，腿變得粗了，尤其是小腿。這個(gè)才是我們要重點(diǎn)討論的。

　　肌肉性的粗腿，也就是那種壯壯的、有棱角的粗腿，才是要討論的。

　　這樣跑，你會(huì)粗腿

　　跑姿不對(duì)

　　跑姿不對(duì)，沒(méi)有調(diào)動(dòng)起臀肌、大腿肌，導(dǎo)致過(guò)度使用小腿肌肉，小腿不粗才怪!

　　導(dǎo)致粗腿最常見(jiàn)的跑姿錯(cuò)誤便是“蹬地”。如何避免蹬地?

　　很簡(jiǎn)單!照下面說(shuō)的，不妨先操練起來(lái)：

　　原地站好，身體正前方留幾米空間，如果側(cè)面有面墻或桌子能扶一下最好;

　　輪流抬起兩條腿，左右左右左右，站不穩(wěn)可以手扶下側(cè)邊的墻面;

　　繼續(xù)原地兩邊腿左右左一二一抬起，抬高一點(diǎn);

　　繼續(xù)抬腿，保持左右左右輪流抬起的同時(shí)，放開(kāi)扶墻的手，身體保持筆直，大點(diǎn)的幅度向前倒。

　　這樣跑起來(lái)沒(méi)?小腿不需要往后蹬吧?如果還蹬小腿的話，請(qǐng)好好重復(fù)前面的步驟，再來(lái)一遍。

　　沒(méi)有接受正確跑姿訓(xùn)練前，首先避免推蹬，可以聚焦改善粗腿問(wèn)題。當(dāng)然，最好是學(xué)習(xí)正確的跑姿并加強(qiáng)訓(xùn)練。

　　跑后不拉伸

　　肌肉具有記憶性，長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉使得肌肉收縮能力得到了增強(qiáng)，但也使得肌肉長(zhǎng)度縮短，伸展能力變?nèi)?，柔韌性下降，直接影響運(yùn)動(dòng)的舒展性和靈活性，比如跑步姿勢(shì)笨重僵硬等。

　　跑完后，肌肉處于收縮狀態(tài)，如果不進(jìn)行拉伸，長(zhǎng)此以往就會(huì)縮成一團(tuán)，橫向發(fā)展，最后變成粗腿。

　　好的肌肉，在放松狀態(tài)下是柔軟而有彈性的，碰一下會(huì)像果凍一樣晃動(dòng)，運(yùn)動(dòng)中也會(huì)有水一樣的流動(dòng)感;而緊張的或長(zhǎng)期不拉伸的肌肉，會(huì)顯得僵硬、無(wú)彈性，影響關(guān)節(jié)的靈活度和柔韌性，受傷的隱患大大增加。

　　結(jié)論

　　綜上，跑步(這里指慢跑和長(zhǎng)跑)并不會(huì)讓你的腿變粗，反而會(huì)讓你的腿變得纖細(xì);不正確的跑步，才會(huì)讓你的腿變粗。

　　防止粗腿的3種方法

　　如果你想避免在跑步中腿變粗，或者你的腿已經(jīng)變粗或者本來(lái)比較粗，想通過(guò)跑步瘦腿，下面有幾個(gè)解決方案。

　　堅(jiān)持有氧慢跑

　　用可以輕松聊天的速度跑(一般心率在130~150)，每次30分鐘以上，每周至少3~4次(跑一休一)。

　　采用正確的跑姿

　　上身挺直(垂直)，臀部為重心往前傾，軀干帶動(dòng)腿往前跑。跑步過(guò)程，注意力只放在拉起支撐腿，不用去管擺動(dòng)腿的落地，點(diǎn)地即起，高頻小步往前跑。

　　增強(qiáng)核心力量

　　加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練，運(yùn)用核心來(lái)支持上半身，保持穩(wěn)定，驅(qū)動(dòng)雙腿，并減輕下肢負(fù)擔(dān)，小腿用的力量少了，自然就不需要那么多肌肉來(lái)支持，隨著循序漸進(jìn)地練跑，多馀的脂肪消失，剩下的就是瘦長(zhǎng)的慢縮肌。

　　跑完對(duì)腿部肌群拉伸，平時(shí)進(jìn)行按摩，是最有效的防止粗腿的方法。

　　下面推薦4個(gè)專門針對(duì)粗腿的拉伸動(dòng)作+6個(gè)按摩動(dòng)作。

　　小腿拉伸(超重要超管用)

　　大腿內(nèi)側(cè)拉伸

　　大腿前側(cè)拉伸

　　大腿外側(cè)拉伸

　　按摩前脛肌

　　將泡沫軸置于左小腿前側(cè)脛骨下，雙手撐地支撐起身體

　　前后滾動(dòng)按摩，針對(duì)特別疼的痛點(diǎn)著重“按”10秒不動(dòng)

　　之后換右側(cè)

　　按摩小腿

　　雙手反向撐地，雙腿交叉，將泡沫軸置于左小腿下方，前后滾動(dòng)

　　針對(duì)特別疼的痛點(diǎn)著重“按”10秒不動(dòng)

　　之后換右側(cè)

　　按摩大腿后側(cè)

　　雙手在身體兩側(cè)撐地，左腿伸直，將泡沫軸置于左大腿下方(后側(cè))

　　右腿彎曲搭在左腿上，前后滾動(dòng)按摩

　　針對(duì)特別疼的痛點(diǎn)著重“按”10秒不動(dòng)

　　之后換右側(cè)

　　按摩大腿外側(cè)的髂脛束(IT Band)

　　左臂彎曲撐地，右手撐地，雙腿伸直，側(cè)支撐于地面

　　將泡沫軸置于左大腿下方(外側(cè))，前后滾動(dòng)按摩

　　針對(duì)特別疼的痛點(diǎn)著重“按”10秒不動(dòng)

　　之后換右側(cè)

　　按摩大腿內(nèi)側(cè)

　　雙臂撐地，俯臥于地面，雙腿張開(kāi)

　　左腿彎曲，將泡沫軸置于左大腿下方(內(nèi)側(cè))，前后按摩滾動(dòng)

　　針對(duì)特別疼的痛點(diǎn)著重“按”10秒不動(dòng)。之后換右側(cè)

　　按摩大腿股四頭肌

　　雙臂撐地，俯臥于地面，雙腿交叉，左腿在下

　　將泡沫軸置于左大腿下方(前側(cè))，前后按摩滾動(dòng)

　　針對(duì)特別疼的痛點(diǎn)著重“按”10秒不動(dòng)

　　之后換右側(cè)