慢跑的速度到底是多少最合適 時(shí)間：2024-01-09 05:37:58 曾揚(yáng)1167由 分享 慢跑的速度到底是多少合適?這個(gè)要因人而異，訓(xùn)練水平不同，跑的目的不同、不同年齡、準(zhǔn)備跑的時(shí)間差異、距離多少差異等等，導(dǎo)致慢跑速度有差異。針對(duì)以上情況分析如下： 1、訓(xùn)練水平： 高水平運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)距離有氧跑，慢跑速度心率150次/分左右，大約4分鐘左右一公里 普通跑者有氧慢跑速度130-150次/分，大約5-8分一公里。 2、跑的目的： 準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑要求前面慢，后面逐漸提高，心率在130-160次/分，基本部分有氧在150-160次/分，結(jié)束部分有氧在110-150次/分。 3、年齡：年齡大的有氧心率要求130次/分左右，年輕的150次/分，兒童160次/分。 4、時(shí)間和距離：要想跑得長(zhǎng)，就要跑得慢，長(zhǎng)距離或長(zhǎng)時(shí)間心率在130-150次/分，短在150-160次/分。 慢跑等運(yùn)動(dòng)鍛煉其目的是恢復(fù)和促進(jìn)健康，講究運(yùn)動(dòng)量，若運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)小，達(dá)不到運(yùn)動(dòng)效果，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，身體消耗過(guò)大，處于過(guò)度無(wú)氧代謝及缺氧狀態(tài)，不但會(huì)發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害，而且會(huì)加重身體心臟等各臟器的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致意外事件發(fā)生(如猝死等)。如“慢跑專(zhuān)家”弗克士猝死在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上，因其患有心臟疾病，未能掌握適度，超越了本人的限度。 慢跑等運(yùn)動(dòng)要達(dá)到鍛煉的目的，一般指運(yùn)動(dòng)量達(dá)到輕至中等強(qiáng)度為宜。具體做法可參照三、五、七指標(biāo)：“三”指3公里，30分鐘以上，1次完成最好，2或3次完成也可。“五”指每周運(yùn)動(dòng)5次左右，若只運(yùn)動(dòng)1次則無(wú)效，以每天都運(yùn)動(dòng)最為理想。“七”指運(yùn)動(dòng)量達(dá)到中等強(qiáng)度。 中等量運(yùn)動(dòng)是指： 1，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最關(guān)鍵 即與慢跑等運(yùn)動(dòng)方式的速度有關(guān)。心率應(yīng)控制在無(wú)氧閾值以下，使機(jī)體在有氧代謝的情況下進(jìn)行代謝，避免無(wú)氧代謝引起乳酸堆積，過(guò)度通氣等現(xiàn)象。 或者通過(guò)(220-年齡)*(60~70)%的心率來(lái)計(jì)算。如30歲的人， 慢跑等運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率控制在114~133次/分之間較佳。 運(yùn)動(dòng)時(shí)不方便計(jì)算心率時(shí)，以自覺(jué)運(yùn)動(dòng)后有點(diǎn)流汗、有點(diǎn)氣喘，仍可講話而不累即表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適當(dāng)，運(yùn)動(dòng)后有點(diǎn)累或中度累均屬正常，睡眠、飲食、精神均良好，無(wú)過(guò)度疲勞和不適感。 2，運(yùn)動(dòng)時(shí)間 維持在25~30分鐘，最好不要超過(guò)1小時(shí)。 3，運(yùn)動(dòng)模式： 慢速+快速+慢速 如運(yùn)動(dòng)為30分鐘，先慢速10分鐘，再快速10分鐘，再慢速10分鐘左右。 4，慢跑等運(yùn)動(dòng)方式前后應(yīng)進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸與靜態(tài)拉伸(使身體處于適應(yīng)與放松狀態(tài)，具體做法可網(wǎng)絡(luò)查閱下)才能達(dá)到最佳效果。 而過(guò)度肥胖或有心血管疾病者，建議在專(zhuān)業(yè)醫(yī)師(運(yùn)動(dòng)康復(fù))指下循序進(jìn)行，慢跑等運(yùn)動(dòng)才能真正科學(xué)鍛煉，促進(jìn)疾病及身體的康復(fù)，增強(qiáng)藥物的治療作用及減少藥物副作用的發(fā)生。
