每天堅(jiān)持跑步兩公里能不能減肥 時(shí)間：2024-01-09 05:41:51 曾揚(yáng)1167由 分享 觀點(diǎn)∶ 跑兩公里不能起到減肥的效果 原因∶ 我們跑步時(shí)，糖原是身體的首要供能方式，只有在持續(xù)性跑步20分鐘后，脂肪才會(huì)成為主要的供能方式，這個(gè)時(shí)候才是大量的甩脂階段。所以想要減肥，每天跑步時(shí)間要控制在40分鐘到一個(gè)小時(shí)左右，這樣才能起到一個(gè)好的減肥效果。而且速度不用過(guò)快，一公里用時(shí)6分到7分就行。 日常活動(dòng)都會(huì)有消耗，不過(guò)是消耗多少的問(wèn)題。減脂無(wú)非是消耗熱量，而熱量的消耗并不完全靠運(yùn)動(dòng)，實(shí)質(zhì)上活動(dòng)(包括運(yùn)動(dòng))只占到全天總消耗的30%，而基礎(chǔ)代謝消耗占到60%，剩余10%是食物熱效應(yīng)的消耗。 運(yùn)動(dòng)減脂是最合理最健康的方式，按常理說(shuō)一小時(shí)的時(shí)間最好，不宜過(guò)長(zhǎng)，所以十分鐘相對(duì)來(lái)說(shuō)有些短了，這個(gè)時(shí)間剛好夠熱個(gè)身。但是如果有特殊原因，即便每天十分鐘也比坐著強(qiáng)很多，所以具體問(wèn)題具體分析吧。 建議： ⒈如果每天的時(shí)間很零碎，湊不夠一個(gè)小時(shí)來(lái)專(zhuān)門(mén)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。那么就利用零碎的時(shí)間來(lái)少時(shí)多次的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這樣子效果比每天只有十分鐘好很多，因?yàn)樗翘幱诔掷m(xù)性消耗的。 有很多適合零碎時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，跑步當(dāng)然可以，除了跑步還可以選擇HIIT(高強(qiáng)度有氧間歇)一輪也就10-20分鐘，這個(gè)運(yùn)動(dòng)的消耗很大，并且耗時(shí)很短。除此之外可以做一些局部塑形的動(dòng)作，比如深蹲、俯臥撐、臀橋、卷腹等。 ?、矎娘嬍橙胧?/p> 基礎(chǔ)代謝占比消耗是很大的，而提升基礎(chǔ)代謝除了運(yùn)動(dòng)就是合理飲食了。俗話(huà)說(shuō)七分吃三分練，這是減脂亙古不變的真理。 少吃高熱量的食物：油炸、飲料、甜點(diǎn)、垃圾食品、快餐、小吃等。 日常飲食注意減脂餐的萬(wàn)能公式：蛋白質(zhì)+淀粉類(lèi)主食+蔬菜，加餐選擇少量的水果或者低糖酸奶/豆?jié){/雞蛋/純奶。 蔬菜的比例要占到飲食的一半，淀粉類(lèi)主食的選擇很多：除了白米飯(最好和粗糧混著吃)，還有雜糧飯、土豆、南瓜、山藥、蓮藕、土豆、玉米都可以作為主食。蛋白質(zhì)：奶制品(不包括牛奶、酸奶飲料)、豆制品(無(wú)糖)、魚(yú)蝦肉、牛羊肉、雞蛋。
