親愛的小伙伴們，大家好，我們知道運動強度越大時，你的心率會越高，那么消耗的熱量就會越多，但心率的高低會使得你糖分和脂肪的供能比例發(fā)生變化。

　　心率越高糖分參與供能比例越多，脂肪減少，但由于消耗的熱量更多所以相同時間內(nèi)脂肪量的比例是較低心率運動更多的。

　　那么問題來了，我們應(yīng)該用什么樣的時間和速度跑步呢?

　　1.時間

　　建議大家每次跑步不要超過一個小時，尤其是室外水泥地那種。第一個是考慮到對膝關(guān)節(jié)的磨損，第二個是因為皮質(zhì)醇的存在。

　　皮質(zhì)醇作用:分解蛋白質(zhì)，抑制蛋白質(zhì)合成。

　　換句話說，過長時間的跑步會消耗你過多的肌肉，如果你不想變成馬拉松運動員那樣的身材建議不要超過一個小時。

　　2.速度

　　關(guān)于速度這個問題上面說到速度越快心率越高，脂肪燃燒的總量在相同時間內(nèi)會更高。但有一個問題是你需要考慮到你的糖原儲備，如果糖分不足那么很容易低血糖。

　　糖分和脂肪在有氧運動中會同時供能。

　　所以建議大家每次跑步的速度控制在你有一點微微喘氣就行了，這個程度你可以很流暢的說出自己的身份證號碼不停頓。那么這個強度的運動你跑完一個小時后下來脂肪燃燒的總量一定會很高的。

　　另外說一下關(guān)于飲食的問題，先看下下面這張圖。

　　蛋白質(zhì)的吸收是需要消耗更多的熱量的，有些朋友喜歡減脂的時候不吃碳水和蛋白質(zhì)，這是不利于減脂的。

　　作為有氧運動常見的鍛煉方式之一，跑步時，飲食中多余的糖會被用來當(dāng)作能量消耗掉;進一步的鍛煉，身體會調(diào)動身體多余的脂肪來供給;長期堅持跑步，更多的脂肪也就會被消耗。所以要達到減脂效果，跑步必須有足夠或者合理的量。

　　對于跑步減脂者，尤其對于一些跑步新手來說，在跑步時，用心率來衡量訓(xùn)練強度是一個很有效的方法。常用的心率計算公式，是以大多數(shù)人的最大心率大概等同于220(每分鐘心跳數(shù))減去年齡。

　　如年齡為40歲，最大心率應(yīng)為：220-40=180次;理想的燃脂心率低限為180*60%=108次，理想的燃脂心率高限為180*80%=144次。測量即時心率準(zhǔn)確點可以用運動專用的心率表或心率帶，現(xiàn)在很多GPS運動手表都會提供心率帶套裝，也有運動APP支持藍牙心率帶。

　　要有效減脂，在相應(yīng)的跑步速度，或者跑步心率下，跑步的時間應(yīng)該至少在半小時左右;如果跑步時的心率是最大心率的60-70%，則需要40分鐘時間以上。跑步減脂，速度不能過快，過快的速度，或者心率在最大心率的90%以上，實際是一種無氧鍛煉。