作為一位的馬拉松選手，不僅需要知道賽前如何備戰(zhàn)，更要了解完賽后的如何恢復(fù)的重要性。

　　每個(gè)人幾乎都拼盡全力完成這一次來(lái)之不易的馬拉松，當(dāng)沖過終點(diǎn)的那一刻，有各種復(fù)雜激動(dòng)的心緒，身體也終于獲得了解脫。然而我們的身體卻并沒有因?yàn)楸荣惖慕Y(jié)束而馬上恢復(fù)正常，完成比賽后，身體的免疫力會(huì)大打折扣，身體不僅丟失大量鹽分和水分及耗盡能量，肌肉堆積大量乳酸和各種酸痛以及疲憊不堪，身體也處于非常脆弱的時(shí)期。

　　當(dāng)我們沖過終點(diǎn)拿到獎(jiǎng)牌的一刻起，身體的恢復(fù)準(zhǔn)備就開始了。

　　賽后恢復(fù)時(shí)間表：

　　賽后0-5分鐘：領(lǐng)取獎(jiǎng)牌，拍比賽紀(jì)念照，發(fā)微博，告訴那些對(duì)你重要的和你愛的人，你順利的完成了比賽。

　　賽后5-15分鐘：不要坐下來(lái)，慢慢的走動(dòng)。讓你的身體從激烈的比賽模式恢復(fù)到日常模式。不要讓心率過快下降，防止乳酸急劇堆積。

　　賽后15-45分鐘：吃東西，補(bǔ)充300-400卡路里易消化的碳水和蛋白質(zhì)。保持血糖水平，補(bǔ)充肌肉糖原，修復(fù)肌肉。如果天氣比較熱喝些運(yùn)動(dòng)飲料，如果天氣比較冷喝些熱湯。一般建議碳水與蛋白質(zhì)的比例4：1的食物(酸奶是種不錯(cuò)的選擇)。

　　賽后30-60分鐘：將腿在冷水中泡或用冷水沖5-10分鐘，然后穿上壓縮褲。幫助排酸，減少腫脹，快速恢復(fù)。

　　賽后30-60分鐘：平躺后，將腿抬起，靠在墻上5-10分鐘。有助于拉伸同時(shí)防止腿部大量充血。

　　賽后6-24小時(shí)：通過拉伸或用泡沫軸充分放松肌肉(如果有條件進(jìn)行一次按摩就更完美了)。

　　賽后第一周：做一些低強(qiáng)度的交叉訓(xùn)練，比如游泳，瑜伽，普拉提，或是僅僅拉伸。促進(jìn)血液循環(huán)，肌肉恢復(fù)：如果感覺不錯(cuò)，可以在本周后半段進(jìn)行一些低強(qiáng)度的5-10公里的慢跑。

　　賽后第二周：如果有傷或是身體不適，可以繼續(xù)進(jìn)行低強(qiáng)度交叉訓(xùn)練。如果身體狀態(tài)良好可以進(jìn)行短距離(5-10公里)慢跑?？梢栽黾优懿降念l率，但是控制跑步的距離和強(qiáng)度。

　　跑后第三周：逐步增加訓(xùn)練里程和訓(xùn)練強(qiáng)度，慢慢向正常訓(xùn)練強(qiáng)度靠攏。

　　跑后第四周：如果沒有傷病，回到你的訓(xùn)練中來(lái)。新的比賽又在召喚你了!這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能帶給你的快樂，你漸漸的將它作為你生活方式的一個(gè)部分，甚至像是一種信仰。

　　完成比賽當(dāng)天

　　沖過終點(diǎn)，領(lǐng)到獎(jiǎng)牌后，除了各種自拍發(fā)朋友圈和微博外，切記不能立馬坐下或躺下，在可以正常行走的情況下，最好是慢走10分鐘左右。這樣做可以避免在激烈運(yùn)動(dòng)后心率急劇下降，同時(shí)防止乳酸堆積。去除掉體內(nèi)的“廢棄物”，這些物質(zhì)可能造成隨后的身體僵硬和酸痛。如果天氣較冷或者有風(fēng)的情況，應(yīng)立即穿上外套，預(yù)防感冒。

　　慢走之后，身體各個(gè)器官及肌肉群會(huì)恢復(fù)平靜，可以開始進(jìn)行拉伸和腿部按摩，避免身體或腿部僵硬和乳酸堆積。同時(shí)將賽會(huì)發(fā)的毛毯或毛巾裹在雙腿上保暖，更有助于血液循環(huán)。一般馬拉松終點(diǎn)現(xiàn)場(chǎng)有免費(fèi)按摩點(diǎn)，有志愿者提供更專業(yè)的按摩，會(huì)更有效的緩解疲勞。不過因?yàn)閰①惾藬?shù)眾多，有可能會(huì)出現(xiàn)排隊(duì)情況，在等待的過程中，盡量保持雙腿活動(dòng)。

　　疲勞緩解后，應(yīng)該很餓了，這個(gè)時(shí)候可以吃些東西，補(bǔ)充下能量，如香蕉、能量棒、以及高糖指數(shù)的食物。如果有巧克力牛奶就更好不過了，完美的蛋白質(zhì)和碳素化合物是最適合賽后補(bǔ)充。能吃下你想吃的東西就可以，當(dāng)然如果可以吃營(yíng)養(yǎng)均衡的飯菜，也會(huì)更好。再補(bǔ)充一些運(yùn)動(dòng)型飲料，比賽時(shí)大量出汗，導(dǎo)致身體大量電解質(zhì)流失，運(yùn)動(dòng)飲料會(huì)起到及時(shí)補(bǔ)充效果。因馬拉松長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)也會(huì)引起肌糖原的大量消耗，而肌肉又加大對(duì)血糖的攝取，引起血糖下降。同時(shí)也會(huì)消耗大量的體能和維生素，所以飲料中含有豐富的維生素是對(duì)運(yùn)動(dòng)后身體的很好補(bǔ)充。

　　回到酒店后，可以好好洗個(gè)澡，能夠?yàn)樯眢w的疲勞起到很好的緩解作用。如果條件允許的話，可以洗一個(gè)冰浴，洗冰浴更有助乳酸迅速排出，什么事洗冰浴，簡(jiǎn)單的說就是將雙腿浸在冰塊中，在洗冰浴時(shí)先在浴缸底部放上一些水，然后將冰塊倒進(jìn)浴缸，直到淹沒雙腿為止。洗冰浴的科學(xué)原理是，當(dāng)雙腿浸在冰水中時(shí)，腿部的血管會(huì)收縮，這樣血液內(nèi)的乳酸就會(huì)被順利排出，從而達(dá)到迅速恢復(fù)的效果。如果時(shí)間還充足的情況，不妨小睡一兩小時(shí)，也會(huì)起到放松和恢復(fù)效果。

　　完賽后的幾天

　　對(duì)于大部分選手來(lái)說真正的酸痛是完賽后的第一天才剛剛到來(lái)。而很多跑友認(rèn)為，用慢跑把酸痛可以排掉，所謂的“排酸跑”，簡(jiǎn)而言之就是慢跑。不過小編也試過多次，感覺不出什么效果。既然沒有什么效果，當(dāng)然會(huì)找更好的排酸方式。在此推薦給大家一種非常有效果的方式排酸，那就是騎自行車。馬拉松基本是一個(gè)固定的姿勢(shì)，而慢跑排酸用同樣的姿勢(shì)，肌肉受力群和馬拉松無(wú)異，同樣的動(dòng)作應(yīng)該是起不到太好效果的原因。而騎行相對(duì)跑步是完全改變了肌肉運(yùn)動(dòng)模式，騎行十幾公里，會(huì)讓身體乳酸及酸痛瞬間下降。不管是跑馬后還是百公里越野跑后都屢試不爽，非常有助于肌肉和身體的快速恢復(fù)。

　　同樣也會(huì)有跑友認(rèn)為既然是酸痛，只要完全休息幾天或更長(zhǎng)時(shí)間會(huì)自然恢復(fù)，這實(shí)際上是錯(cuò)誤的想法。要知道賽后最近的幾天是身體恢復(fù)最重要的時(shí)間段，賽后兩到三天可以進(jìn)行一些短距離的輕松慢跑，再做一些交叉性恢復(fù)訓(xùn)練、游泳、瑜伽及一些低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，會(huì)更有利于及時(shí)消除高強(qiáng)度負(fù)荷給肌肉帶來(lái)的逆轉(zhuǎn)性變化，更有助于身體和各個(gè)肌肉群的完全恢復(fù)。

　　完賽后一個(gè)月內(nèi)

　　跑完馬拉松一周左右后，可能我們感覺精神狀態(tài)已經(jīng)完全恢復(fù)。不過長(zhǎng)距離長(zhǎng)時(shí)間的大量體能消耗，實(shí)際身體的恢復(fù)和自我修復(fù)還在進(jìn)行中，那么就需要我們更好的做一些恢復(fù)護(hù)理和認(rèn)真的呵護(hù)。腿部肌肉是馬拉松后恢復(fù)的重中之重，可以使用一些較為專業(yè)的按摩棒進(jìn)行按摩放松。也可以用簡(jiǎn)易的圓柱體材料代替按摩棒，如酒瓶類似的物品，越比較痛的部位，就越要慢速用力放松。腳的放松，可以把網(wǎng)球放在腳掌下，腳掌前后移動(dòng)，并稍微用力踩著轉(zhuǎn)圈移動(dòng)，前提是你要坐在椅子上。

　　除了以上放松和恢復(fù)方法外，每天早點(diǎn)睡覺也會(huì)有助于緩解疲勞和恢復(fù)。每天洗過熱水澡后，晚上盡量堅(jiān)持泡腳一刻鐘左右,有充足的休息和各種按摩的恢復(fù)方式。

　　同時(shí)飲食補(bǔ)充也是必不可少的，前提還是要以均衡的膳食補(bǔ)充，多吃蛋白質(zhì)多的食物為主。

　　如果你在過后的幾天還是感覺身體有些疲憊或者不適，下面四個(gè)訣竅可能能夠幫到你：

　　疲勞恢復(fù)訣竅一：心理恢復(fù)

　　心理恢復(fù)手段包括放松訓(xùn)練、調(diào)試呼吸、催眠暗示、心理調(diào)節(jié)等等。放松訓(xùn)練可采用仰臥姿勢(shì)，兩腿舒展伸直，兩臂自然伸直，兩臂自然放于體側(cè)，從頭到腳逐漸完全，每次放松約10分鐘，每天堅(jiān)持一次。呼吸調(diào)整方法：吸氣--憋氣--吐氣。吸氣與憋氣的比例大約是3比2。自然呼吸，注意身體爽快感覺，身體會(huì)放松一分鐘。

　　另外，催眠暗示和催眠休息也是恢復(fù)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力的重要方法。它可使有機(jī)體在短時(shí)間內(nèi)消除疲勞或過度緊張，得到充分的休息。暗示語(yǔ)可以隨意自主選擇。一般常用的有"我已經(jīng)感到很放松"、"我要得到充分的休息"等。包括安排舒適的生活環(huán)境和日常生活，保持運(yùn)動(dòng)的熱情，經(jīng)常與運(yùn)動(dòng)朋友進(jìn)行訓(xùn)練交流也是很自然的心理恢復(fù)手段。

　　疲勞恢復(fù)訣竅二：按摩恢復(fù)

　　按摩是消除疲勞非常有效的手段。通過機(jī)械刺激反射影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)，促進(jìn)血液和淋巴循環(huán)，使肌肉中原來(lái)閉塞的毛細(xì)血管開放增多，加強(qiáng)局部血液供應(yīng)，增進(jìn)肌肉力量和彈性，緩解疲勞時(shí)的肌肉僵硬緊縮和酸膨脹。通過按摩能促進(jìn)代謝產(chǎn)物的加速消除、使疲勞消失更快。

　　在按摩的時(shí)候，應(yīng)按照先按摩大肌肉群，后按摩小肌肉群的順序按摩。據(jù)研究證明，如按摩下肢，先按摩大腿肌肉，腿同側(cè)小腿肌肉和對(duì)側(cè)大腿肌肉可產(chǎn)生良好的影響。如果先按摩小腿則達(dá)不到良好效果。

　　另外關(guān)節(jié)不僅僅是運(yùn)動(dòng)的著力點(diǎn)，也是運(yùn)動(dòng)樞紐，所以按摩關(guān)節(jié)也是最重要的組成部分。由于關(guān)節(jié)復(fù)雜，輔助裝置多，所以開始對(duì)關(guān)節(jié)按摩的技巧性較高，其手法也以揉為主。開始做幾次輕推，然后揉與重推交替進(jìn)行。加以按壓，最后以輕推運(yùn)拉結(jié)束。

　　疲勞恢復(fù)訣竅三：水中漫游

　　糖原代謝乳酸堆積是引起肌肉疲勞的主要原因，特別是在大強(qiáng)度訓(xùn)練課后，劇烈運(yùn)動(dòng)可使乳酸增加十倍，從而引起肌肉工作能力下降。因此迅速消除血乳酸堆積十分重要。據(jù)研究血乳酸完全消除到安靜水平，靜止恢復(fù)需要1-2小時(shí)，而積極性恢復(fù)時(shí)間減半。

　　由于乳酸的消除是在氧的作用下分解成水和二氧化碳。水中漫游可以加快乳酸消除，有研究通過實(shí)驗(yàn)證明，用80%v02max水平游5分鐘加40%v02max水平游15分鐘，血乳酸消除最快。因此，在高強(qiáng)度訓(xùn)練后，可以安排800米左右的中慢速游泳，可以達(dá)到積極的恢復(fù)效果。

　　疲勞恢復(fù)訣竅四： 中草藥足浴法

　　在高強(qiáng)度的訓(xùn)練后，人體的疲勞首先出現(xiàn)在足部血液循環(huán)不良，代謝終產(chǎn)物。鈣鹽，乳酸微晶體等物質(zhì)沉淀。在使用43度熱水浸泡雙足30分鐘后，血液中的乳酸會(huì)降低30%多，恢復(fù)到幾乎不感覺疲勞時(shí)血液乳酸水平。另外浴足之后睡眠會(huì)得到改善，這也能夠進(jìn)一步促進(jìn)緩解疲勞。

　　相信通過一次馬拉松的洗禮，再加上賽后的完美恢復(fù)，會(huì)使你擁有更加強(qiáng)健的體魄和飽滿的精神狀態(tài)。不管是在生活上還是工作中，都是一筆不菲的財(cái)富。相信這種有益的運(yùn)動(dòng)也會(huì)成為你生活的一部分，甚至?xí)悄銏?jiān)持做一輩子的事情。