10公里長跑的技巧

　　長期的長跑，呼吸的深度加強了，心肺功能提升了，吃得好，睡得香，腸胃通暢。面色紅潤了，氣血改善了，額頭都有光澤，人更精神了。下面由學習啦小編為你收集整理了10僅是長跑的技藝，希望對你有用!

　　10公里長跑的呼吸方法

　　跑步時用口呼吸還是用鼻呼吸

　　低強度慢跑時，盡量堅持用鼻子吸氣，不要用口吸氣，尤其是在寒冷的天氣里。因為用嘴吸氣，冷空氣直刺咽 喉和氣管，容易引起上呼吸道感染發(fā)炎，引起咳嗽，甚至引發(fā)岔氣，令跑步難以堅持。用鼻吸氣，鼻腔溫暖了空氣，鼻毛擋住了病菌，便可以避免這點了。而做高強 度運動時，通過鼻子吸進的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，當達到最大運動強度的3/4時，建議同時用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，會限制吸氧 量。用口呼吸要注意用舌頭抵住上顎，可以防止吸入過多冷空氣。

　　如何掌握呼吸的節(jié)奏

　　不用多想。讓呼吸的節(jié)奏跟隨步伐的節(jié)奏就好。呼吸要深長，緩緩有節(jié)奏，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。隨著運動強度的不同，呼吸的節(jié)奏也相應做出調整。

　　一般來說，熱身和跑步后放松時，跑步速度會很慢，這時呼吸可以隨著步伐調整為三步一吸，三步一呼或者三步一吸，兩步一呼;當漸漸提速，達到中等運動 強度時，可以把呼吸調整為兩步一吸，兩步一呼。這種呼吸節(jié)奏比較平穩(wěn)，適合大多數人在長跑中使用。當跑步速度達到10公里/小時，肌肉需氧量增大，需要將 呼吸調節(jié)到兩步一吸，一步一呼或者反之。而中長跑沖刺時的跑步速度，則需要一步一吸，一步一呼的高頻呼吸。

　　10公里長跑的技巧

　　跑前準備：合適的鞋子，運動服，會讓選手擁有更好的競爭力。挑選自己平時運動習慣穿的鞋子，會比較適應，不會產生需要磨合的情況。檢查好要穿的東西。有沒有什么問題。衣服會不會太緊，鞋子會不會太松。喝一點葡萄糖是比較有效果的，頭天晚上一定要休息好。

　　勻速：最開始的速度。很多選手想爭奪前幾名在剛跑的時候，盲目的加速會浪費身體的能量。此時，保持勻速。不讓自己落在最后也不要太往前搶。在隊伍的中間就可以。

　　跑步的幅度：找到自己最適合的幅度。太大的幅度會讓身體很累，所以找到適合你的幅度，讓身體減輕負擔。盡量不做大幅度的運動，除非到最后沖刺階段。

　　隨跑戰(zhàn)術：起跑出發(fā)后，始終跟隨在領先者或小集團后面(一般跟著第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上進行，避免彎道超人多跑冤枉路。力爭在最后200米沖刺階段超過對手，率先通過終點。跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放松、協(xié)調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。跑時頭要正、肩部肌肉要放松、適當加大擺臂、維持出色的前傾角、腳著地反沖合理。

　　最后的沖刺：堅持跑下去。身體在最后會是最累的時候，考驗耐力就是這里了。堅持跑完，如果還有力氣的話一定要調整利用好自己的力氣，在最后給自己一個爭奪的機會。