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3000米長(zhǎng)跑呼吸技巧_教你優(yōu)雅跑完三千米

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3000米長(zhǎng)跑呼吸技巧_教你優(yōu)雅跑完三千米

  長(zhǎng)跑考驗(yàn)的是體力,耐力和毅力,平時(shí)就要多鍛煉, 采用兩步一呼兩步一吸,呼吸時(shí)氣息一定要緩。下面學(xué)習(xí)啦小編為各位運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者整理了詳細(xì)的3000米跑的呼吸方式,希望對(duì)你有用!


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  初中1000米長(zhǎng)跑技巧

  長(zhǎng)跑中正確呼吸方法

  800米跑步技巧訓(xùn)練方法

  1500米長(zhǎng)跑基本的訓(xùn)練方法


  3000米長(zhǎng)跑的呼吸方式

  1.口鼻同時(shí)呼吸

  剛剛開(kāi)始跑步時(shí),速度較慢,處于熱身階段。此時(shí),身體對(duì)氧氣的需求量不大,用鼻子呼吸就可以應(yīng)付。隨著跑步距離越來(lái)越長(zhǎng),速度越來(lái)越快,身體對(duì)氧氣的需求會(huì)大大增加,此時(shí),光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸,還容易引起呼吸肌疲勞。就需要嘴與鼻子協(xié)同配合,以此來(lái)增加氧氣的供應(yīng),并緩解呼吸肌的緊張感。

  在冬天,如何用嘴呼吸還有講究。一般來(lái)說(shuō),應(yīng)該讓嘴微張,舌尖頂住上腭,讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔,從而對(duì)冷空氣有個(gè)加溫的過(guò)程,避免直接吸入氣管,引發(fā)咳嗽、不適。呼氣時(shí),舌尖從上腭松開(kāi),讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時(shí)無(wú)此必要。但在馬路或其他空氣質(zhì)量不好的地方跑步時(shí),也可使用這一技巧。

  2.調(diào)整呼吸幫助加速

  跑步要想取得更好的鍛煉效果,總少不了加速跑的過(guò)程。加速時(shí),人們往往會(huì)感到比較吃力,有些人甚至咬牙讓大腿使勁,這個(gè)方法是不對(duì)的。跑步加速應(yīng)該從調(diào)整呼吸開(kāi)始,平常兩步一呼,兩步一吸;加速時(shí),要進(jìn)行深呼吸,將呼吸時(shí)間拉長(zhǎng),同時(shí)將步伐頻率調(diào)快,調(diào)整為三步一吸,三步一呼,通過(guò)改變頻率,把速度提上去。

  此外,身體素質(zhì)不好的人加速時(shí),應(yīng)先從小碎步開(kāi)始。跑步加速也是人體這臺(tái)機(jī)器的程序化操作,不是盲目地咬牙蠻干的,通過(guò)調(diào)節(jié)呼吸,能使跑步的時(shí)間更持久,鍛煉效果更明顯。

  3.加深呼吸緩解疲勞

  跑到10~20分鐘時(shí),很多人會(huì)出現(xiàn)跑不動(dòng)的情況,感到胸悶氣喘,腿腳無(wú)力,非常想停下來(lái),這是出現(xiàn)了極點(diǎn)。但如果就此停步,就得不到好的鍛煉效果。其實(shí),極點(diǎn)的出現(xiàn)主要是因?yàn)槿梭w從靜止過(guò)渡到高速運(yùn)動(dòng)需要一個(gè)適應(yīng)過(guò)程。這個(gè)過(guò)程也是呼吸系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的調(diào)整過(guò)程。主動(dòng)調(diào)整呼吸可以幫助人迅速度過(guò)極點(diǎn),繼續(xù)維持運(yùn)動(dòng)。出現(xiàn)極點(diǎn)時(shí),應(yīng)該減慢速度,加深呼吸,幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進(jìn)行交換,增大交換面積,待不適感減輕時(shí),再加快呼吸頻率,同時(shí)加速。

  4.運(yùn)動(dòng)大約半小時(shí)至40分鐘后,人體可能會(huì)出現(xiàn)第二極點(diǎn)。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō),這時(shí)需要調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和呼吸頻率;對(duì)于普通人,建議此時(shí)停止運(yùn)動(dòng),稍作休息。

  長(zhǎng)跑呼吸訓(xùn)練方法

  有氧-無(wú)氧混合代謝能力和單純無(wú)氧代謝能力是決定長(zhǎng)跑成績(jī)的重要因素,有氧代謝能力是提高混合代謝能力和無(wú)氧代謝能力的基礎(chǔ)。初學(xué)者訓(xùn)練階段提高有氧代謝能力的跑量約占80%~85%,然后逐漸以增加混合代謝能力跑量為主。

  中長(zhǎng)跑是周期性耐力性項(xiàng)目,需要具有較強(qiáng)的有氧代謝能力,一般專業(yè)隊(duì)每年都會(huì)進(jìn)行高原訓(xùn)練,來(lái)提高專業(yè)中長(zhǎng)跑選手的有氧代謝能力。主要訓(xùn)練內(nèi)容是計(jì)時(shí)或不計(jì)時(shí)的越野跑、勻速的公路跑、計(jì)時(shí)的場(chǎng)地跑、較長(zhǎng)段落的變速跑等,這些訓(xùn)練都是為了提高攝取氧氣和輸送氧氣的能力。

  還有就是進(jìn)行400~500米、600~1000米、1200~2000米等不同距離,不同速度下的訓(xùn)練,這種訓(xùn)練針對(duì)性非常強(qiáng),其目的如下:

  400米或400米內(nèi)的加速跑訓(xùn)練可以提高肌肉關(guān)節(jié)部位的抗乳酸水平,提高負(fù)氧債的能力。

  800~1500米勻速/變速跑訓(xùn)練可以提高運(yùn)動(dòng)員全身對(duì)負(fù)氧債和乳酸大量堆積的耐受力,提高無(wú)氧耐力及速度耐力。

  1500米以上勻速/變速跑訓(xùn)練主要發(fā)展人體循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能水平,提高專項(xiàng)耐力。

  除此之外,還可以通過(guò)200~300米、400~600米的間歇跑,鍛煉你的每分鐘輸出量,提高心肌收縮力水平和心肌輸出量水平,提高呼吸系統(tǒng)功能,特別是最大吸氧量水平,這些都是決定了你的身體在中長(zhǎng)跑過(guò)程中的狀態(tài)。

  長(zhǎng)跑賽前賽后準(zhǔn)備事項(xiàng)

  1、比賽前少吃或不吃含糖食物,到賽前三天開(kāi)始多吃高塘食物,比賽當(dāng)天吃飯八成飽,要好消化,比賽前30 --40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。

  2、認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷,尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)越充分越不容易受傷。

  3、可在慢跑的基礎(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng),強(qiáng)化肌肉韌帶的力量,提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性,從而防止受傷,就可提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

  4、運(yùn)動(dòng)或比賽前,學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄,賽前應(yīng)控制過(guò)多的飲食和飲水,更不得飲酒。

  5、運(yùn)動(dòng)或比賽后,應(yīng)做好放松活動(dòng),以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對(duì)身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打,雙人合作互相按摩等。

  6、等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣,長(zhǎng)跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣,以防傷風(fēng)感冒。長(zhǎng)跑時(shí)所穿的鞋襪應(yīng)柔軟和腳。

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