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馬拉松長跑呼吸技巧有哪些(2)

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馬拉松長跑呼吸技巧有哪些

  馬拉松長跑的動作要領

  1、頭和肩

  保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放松,避免含胸。

  2、臂與手

  擺臂應是以肩為軸的前后動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的,肘關節(jié)角度約為90度。

  3、軀干與髖

  從頸倒腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或后仰,這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。

  4、腰

  腰部保持自然直立,不宜過于挺直。肌肉稍微緊張,維持軀干姿勢,同時注意緩沖腳著地的沖擊。

  5、大腿與膝

  大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的,而且容易引起膝關節(jié)受傷,因此大腿的前擺要正。

  6、小腿與跟腱

  腳應落在身體前約一尺的位置,靠近正中線。小腿不宜跨得太遠,避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖,落地時小腿應積極向后扒地,使身體積極向前。另外,小腿前擺方向要正,腳應該盡量朝前,不要外翻或后翻,否則膝關節(jié)和踝關節(jié)容易受傷??稍谏碁┥吓懿綍r檢查腳印以作參考。

  7、腳跟與腳趾

  如果步幅過大,小腿前伸過遠,會以腳跟著地,產(chǎn)生制動剎車反作用力,對骨和關節(jié)損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地,并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

  馬拉松長跑呼吸存在的問題

  1、有意識地憋氣,然后喘粗氣練習

  在中長跑教學中,我發(fā)現(xiàn)一些學生初練時,身體往往會出現(xiàn)無意識的緊張,從而導致呼吸不順暢,并引起胸部和肌肉的緊張,心肺等胸腔內(nèi)的臟器受到壓迫,形成憋氣,然后喘粗氣跑步。從生理學角度來講,憋氣、喘粗氣會使胸內(nèi)壓增大,阻礙靜脈血回流,使心輸出量減少。而且由于憋氣、喘粗氣,可反射性的使肌肉持續(xù)緊張,限制了組織間的交換,尤其是在氧代謝不足的情況下,更加劇了組織的缺氧,肌肉中的乳酸濃度快速提高,導致身體過早產(chǎn)生疲勞,影響了訓練的效果。另外,由于學生初練,很容易影響身體動作的規(guī)格以及動作的連貫性和奔跑速度。

  2、步法與呼吸的節(jié)奏感差

  在教學過程中,大部分學生在奔跑中呼吸與步子配合不起來,在練習時動作不協(xié)調(diào),一堂訓練課下來,看上去十分吃力。跑步時呼吸的方法一般有以下兩種:一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個動作就涉及到呼吸與步子之間的節(jié)奏是否一致,一些學生由于初學不夠熟練,節(jié)奏感較差,加上吸氣不深,呼氣不足,奔跑時就出現(xiàn)了吸氣快,動作慢,從而造成步子與呼吸不能協(xié)調(diào)一致,最終導致喘粗氣,失去了奔跑時的節(jié)奏。

  冬天長跑健身可口鼻并用呼吸

  長跑需要的是耐力,而且要呼吸正確才不至于容易跑累,正確掌握跑步時的呼吸方法,是練好中長跑的重要一環(huán),也是掌握中長跑的跑步節(jié)奏以及節(jié)省體力提高成績的關鍵所在,在長跑過程時應該學會口鼻并用。

  用鼻子呼吸雖然有利于保證空氣的溫度和清潔度,但在呼吸又深又急的情況下,只用鼻子呼吸就不能滿足機體需要了。這時需要用嘴協(xié)助呼吸,但嘴不要張得太大,可以半張,并讓舌尖接近上腭,以免咽部過干。同時可減少因冷空氣大量吸入而引發(fā)咽痛、胸痛或腹痛等。

  馬拉松長跑的技巧與注意事項

  1、在長跑開始前應有充分熱身。熱身能夠使得身體各器官開始適應即將到來的運動,使得體溫升高,心跳開始加速,腿部肌肉血管舒張以帶來充足氧氣。

  2、熱身應持續(xù)大約10分鐘以上,使心率達到最大心率的70%左右(最大心率約等于220-年齡),如果氣溫很高,也可適當減少熱身時間。

  3、如果熱身時感到身體某部位發(fā)緊,可以停下來進行相應的拉伸,以增加組織柔韌性,避免運動時受傷。

  4、長跑結束后不可立即休息,應做些整理運動使心率和呼吸逐漸恢復至靜息水平。

  5、運動后要做好保暖,不要在大汗淋漓時洗澡,可避免由于腦部短期內(nèi)缺血而造成暈厥。

  6、運動后常感口渴重,此時不宜痛飲,更不宜大量喝冷飲,避免胃腸道短期內(nèi)遭受過分刺激而痙攣。

  7、肌肉酸痛的話,可適當做拉伸和按摩。

  8、腳落地方式從腳后跟或全腳掌沿腳外延快速過渡到大腳趾的方式。長距離奔跑不要用前腳掌落地的方式。全腳掌著地或者前腳掌著地要比足跟著地對身體更為有利,后者對人體的震動和膝關節(jié)的沖擊都要大一些。

  9、奔跑過程中保持重心穩(wěn)?定,避免“坐著跑”,左右搖晃著跑,“含胸”、“探頭”等姿勢,控制好步伐和呼吸節(jié)奏。

  10、長跑中還要注意補充水分和電解質(zhì),但每次不宜過多。

  11、呼吸方式三步一呼、三步一吸為好,最好口鼻一同呼吸,不要戴口罩。

  12、做好跑前準備工作冬季氣溫低,外出晨跑穿著不能太單薄,尤其是上腹部要注意保暖,以免受涼引起脾胃不適。

  13、出門前最好喝一杯白開水,喝水不僅能補充水分,解除一夜的口干舌躁,而且能降低血濃度,促進血液循環(huán)和物質(zhì)代謝。

  14、有些人習慣于一出門馬上就跑,其實這樣不好。最好先搓搓手和臉,輕揉兩耳廓,戴好手套,以防止凍傷。再分別轉(zhuǎn)動左右腳腕,活動膝關節(jié)。最后,深呼一口氣,調(diào)整一下心理情緒。

  15、掌握正確的方法起跑后,上身稍微前傾,兩眼平視,兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動,腳尖要朝向正前方,不要形成“八”字,后蹬要有力,落地要輕柔,動作要放松。

  16、吸氣方式上,應采用鼻呼吸和口鼻混合吸,可用舌抵住上顎,以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。

  17、在長跑中,由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要,因此在跑的過程中會出現(xiàn)“不適應”的現(xiàn)象,使人感到腿發(fā)沉,胸發(fā)悶、呼吸困難和不想繼續(xù)跑下去。這時,要適當降低跑速,調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏,堅持跑下去的決心。

  18、跑步后做一套廣播體操,也可以進行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習,發(fā)展下肢力量和提高耐力??梢栽乇奶咄龋⒁馊硪潘?,兩臂自然抖動,兩個腿交替前后左右自然擺動。然后,抬膝俯身,兩手握拳或成刀形,捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。

  19、一般來說,在長跑的開始階段或跑得很慢時,尤其是在冬天練長跑或頂風跑時,應該用鼻呼吸。因為鼻腔內(nèi)有豐富的血管,能把通過的空氣溫度提高一些。鼻粘膜分泌有液體,能提高通過的空氣的濕度。鼻毛和鼻粘膜的分泌液,還能阻擋、清除塵埃和細菌,對呼吸道起一定的保護作用。用口呼吸,雖然能多吸進些空氣,可是冷空氣大量進入氣管和咽喉,容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內(nèi),這樣還容易引起其他疾病。

  20、跑步時注意力要集中。不要邊跑邊聊天,應仔細觀察地面和周圍環(huán)境,避免發(fā)生意外。

  養(yǎng)生之道網(wǎng)提醒,任何運動都有一定的風險,長跑亦然。慢性病患者最好不要參加長距離跑,長跑的身體消耗遠超短距離慢跑。各種原因所致的嚴重心律失?;颊?、高血壓病人,都應謹慎參加長跑鍛煉。糖尿病患者不能空腹跑步,以免發(fā)生低血糖。不論何種原因引起的感冒發(fā)燒者,也應暫停長跑,避免由此引發(fā)心肌炎以及其他嚴重的心臟問題,一般應待感冒好轉(zhuǎn)穩(wěn)定以后,逐步恢復鍛煉。


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