10000米長跑訓(xùn)練
10000米長跑訓(xùn)練
10000米長跑是田徑運動會中的一個比賽項目，那么10000米長跑應(yīng)該如何訓(xùn)練呢?今天學(xué)習啦小編給大家分享一些10000米長跑的訓(xùn)練方法，希望對大家有所幫助。
一、10000米長跑訓(xùn)練方法
1、晚間自由慢跑2000-3000米左右，一邊跑一邊自由隨機制定假想目標，一段一段定，當不知不覺跑快了的時候，可以有意識減慢，以不過度為準，但要連續(xù)堅持跑完。
2、每天練習引體向上，不要規(guī)定數(shù)量，以力所能及為準，或者/和每天做俯臥撐，也是同樣準則，開始也可以先對墻做站臥撐，能達到一定力量后，改做對地俯臥撐，如果有啞鈴，天天練，但盡量使用輕的，輕做多做，多干家務(wù)活，要效率快捷利落。
3、盡量少吃豬肉，要多吃牛肉等等，牛肉加雞蛋，牛肉加蔥，主食要時常吃些粗糧糙米糙面，棒子面窩窩頭等，少吃味精之類的東西，不要偏食。
二、10000米長跑訓(xùn)練計劃
(一)、 發(fā)展一般耐力
發(fā)展一般耐力是增強運動員呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能提高有氧代謝的主要途徑，也是提高身體負擔能力、發(fā)展速度耐力和進行大強度訓(xùn)練的基礎(chǔ)，因此中長跑運動訓(xùn)練應(yīng)重視發(fā)展一般耐力訓(xùn)練。
發(fā) 展一般耐力的方法主要采用強度不大和跑速穩(wěn)定的長時間持續(xù)跑，心率控制在150次左右，各項目跑的距離大致如下： 800米跑5——8公里，1500米、3000米跑8——15公里，5000米10000米跑10——25公里。 一般耐力訓(xùn)練在全年訓(xùn)練的準備期安排比重較大，由于長時間的持續(xù)跑比較單調(diào)乏味，因此，要多采用越野跑、跑、選擇復(fù)雜的地形進行越野跑，不僅可以發(fā)展一般 耐力，還有助于提高支撐器官的力量。
(二)、 改進傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法
1、 把握項目的根本屬性和特點，現(xiàn)在的中長跑比賽已不再是耐力而且是速度的較量，運動員都是在高速中跑完全程。所以說現(xiàn)在中長跑已不是耐力項目。這就需要我們 在訓(xùn)練中把速度和耐力緊密結(jié)合起來,堅持高強度的訓(xùn)練，把培養(yǎng)隊員保持速度的能力為訓(xùn)練的根本目的，同時配合以行之有效的恢復(fù)手段讓隊員能系統(tǒng)的堅持和保 持良好的運動狀態(tài)。 這一階段的訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)間歇訓(xùn)練和超負荷訓(xùn)練進行大運動量的耐力、速度訓(xùn)練。采用預(yù)計成績和平均速度進行各種距離的訓(xùn)練。由短到長分段練習，從而準確的控制 每一段落的速度，培養(yǎng)每一段落的速度感，建立階段性的速度動力定型。例如，不等距離等間歇時間的練習方法。如：200M+400M+800M+1000M 間歇時間分三分鐘，預(yù)計成績200米 28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。恢復(fù)方法采用放松式小步跑，間歇3分鐘后進行下一次快跑。
2、 中長跑是對體能要求較高的項目，研究中長跑訓(xùn)練方法，首先要把握中長跑的供能特點，如800米跑一般是磷酸原系統(tǒng)供能占30%，糖酵解系統(tǒng)占65%，有氧 代謝只占5%;而3000米跑時，有氧化謝供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系統(tǒng)占20%，5000米和10000為跑，有氧代謝達到70%—— 80%，訓(xùn)練時應(yīng)根據(jù)不同的項目選擇和供能系統(tǒng)相應(yīng)的訓(xùn)練方法。
3、 重視竟技狀態(tài)的培養(yǎng)和戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，有時有些運動員成績不理想，這與竟技狀態(tài)不佳有很大關(guān)系，因此在大周期訓(xùn)練的同時應(yīng)加強小周期的訓(xùn)練。如何在短時間內(nèi)培養(yǎng) 出良好的竟技狀態(tài)也是一個很重要的問題，制定戰(zhàn)術(shù)時應(yīng)根據(jù)對手的情況制定出合理的分段跑時間，途中最好跟在第一集團，同時還要有良好的自我調(diào)整能力。 這一階段的訓(xùn)練除了加強速度耐力的定型外，還要用高負荷強度彌補連續(xù)負荷的不足。訓(xùn)練計劃的安排要從實際出發(fā)，根據(jù)不同的訓(xùn)練時期及每天所要完成的訓(xùn)練內(nèi) 容來確定運動員所要完成的負荷量和負荷強度，在這些基礎(chǔ)上根據(jù)每個人的特點因人、因項、因運動水平來具體安排每次課的負荷量和負荷強度。
(三)、 改進和提高運動技術(shù)
運 動員跑技術(shù)的經(jīng)濟性的實效性對運動成績有很大影響。目前中長跑運動員分兩種類型，一種是后蹬用力較大，大腿前擺較高，步幅較大，但頻率相對較慢;另一種是 頻率較快，步幅相對較小，這樣后蹬力較小，騰起時間縮短，跑起來比較平穩(wěn)，輕松省力，符合經(jīng)濟性原理。所以現(xiàn)代采用第二種方法的較多。
過去的訓(xùn) 練，比較重視后蹬用力，加大步幅而忽視了動作速率，由于過分的后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。況且中長跑選手一般身材較低不提高步頻是沒有出路的。 當然步頻和步長也不是絕對對立的，根據(jù)跑的距離不同要采用不同的步頻和步長比例。 另外，中動時身體的放松對整體技術(shù)動作也很重要，首先，面部肌肉放松，兩眼看著下方，這樣可使勁部肌肉放松，稍含胸，兩臂輕快有力的小幅度擺動，擺動時肘 關(guān)節(jié)夾角一般90度最好，這樣加上良好的步頻整個動作就會輕快平穩(wěn)，節(jié)奏感強。
(四)、 堅持以“速度為中心”的原則訓(xùn)練
眾 所周知，中長跑訓(xùn)練的任務(wù)就是達到一個特定的距離內(nèi)盡可能跑的快，即在一定的限定下發(fā)展最大的速度，因此，訓(xùn)練方法和手段都要圍繞這個目的去考慮，使肌體 不斷沖擊自身的生理極限，從而達到提高成績的目的。 例如在具體實踐教學(xué)中，教練員首先讓運動員用高速度去跑，看保持高速度距離的長短，當其在某一段落當現(xiàn)明顯下降時，即為該隊員在最高速度下保持的距離，在 此距離以上就是該隊員的“障礙區(qū)”訓(xùn)練的目的就是不斷突破就會有一個進步，同時又會形成一個新的障礙區(qū)，若要再進一步提高成績，就要再一次突破，循環(huán)再一 次突破，循環(huán)往復(fù)才能使運動成績不斷提高。
跑速的不斷提高和保持高速度的距離不斷延長也會對運動員身體各種機能提出新的要求，當運動員的絕對 速度不可能再繼續(xù)提高的時候，就必須隨時改進和調(diào)整運動員建立起來的速度定型，在保持運動員原有的最高速度的基礎(chǔ)上，采用新的訓(xùn)練方法和手段棄分控掘人體 的各種潛在能力，完善跑的技術(shù)，最大限度完成快跑距離，只有經(jīng)過千千錘百煉的運動員才能在比賽中游刃自如，控制跑速，適應(yīng)比賽的需求。
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