10000長跑呼吸技巧
長跑作為最簡易、最普及的運(yùn)動項目之一,深受廣大體育愛好者的喜愛。那么10000米長跑有哪些呼吸技巧?今天學(xué)習(xí)啦小編給大家分享一些10000長跑呼吸技巧,希望對大家有所幫助。
一、呼吸技巧
首先,在長跑鍛煉的開始階段或跑速比較慢時,尤其在頂風(fēng)跑時,應(yīng)該用鼻呼吸,即用鼻吸氣,再用鼻呼氣。如果用口呼吸,雖然能多吸進(jìn)些空氣,但空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉,刺激呼吸道,容易引起咳嗽,甚至引發(fā)氣管炎。同時用口呼吸也不衛(wèi)生,容易把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi),引發(fā)各種疾病。
其次,隨著長跑的距離和速度的增加,特別是在長跑比賽時,身體對氧氣的需求量不斷增加,僅用鼻呼吸已不能滿足身體活動的需要,此時應(yīng)采用口鼻并用的混合式呼吸方法(順風(fēng)跑時也用此方法),用鼻吸氣,再用口呼氣,吸氣時口微閉,牙齒輕咬,吸氣要緩慢勻和;呼氣時口微張,舌頭卷起,抵住上顎,呼氣要短促有力。這樣才能保證身體活動的需要。
再次,長跑時,呼吸還應(yīng)和跑的步法密切配合。一般情況下,可采用二步一吸,再二步一呼或三步一吸,再三步一呼的呼吸方式;同時注意呼吸的節(jié)奏不能起伏過大。在中途加速跑過程中,,由于氧氣的供應(yīng)落后于肌肉活動的需要,往往會出現(xiàn)腿發(fā)沉,胸發(fā)悶,呼吸困難等不適應(yīng)的現(xiàn)象,這時應(yīng)適當(dāng)放慢跑的速度,調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏。如果參加長跑比賽作終點(diǎn)沖刺,那么呼吸的節(jié)奏和呼吸的深度,應(yīng)隨著跑的速度的加快,相應(yīng)的加快、加深。
正確的呼吸:如果你是深深地從腹部吸氣的話,那就對了。請注意:一定要有意識地呼氣,以便已使用過的空氣能確確實(shí)實(shí)地離開肺部。對于初學(xué)者而言,在試著這樣做時往往感到很拘束,因而呼吸很淺。
二、1000米長跑正確的姿勢
1.正確的姿勢
上身保持挺直既不前傾,也不后仰頭部不要下垂或前沖,手臂應(yīng)隨跑步的節(jié)奏自然放松地擺動。步間距可自行確定,要確保舒適,不覺得累就行了。為充分發(fā)揮膝蓋的作用,腳尖應(yīng)該始終朝向跑步前進(jìn)的方向。
基本服裝包括:棉布圓領(lǐng)長袖運(yùn)動衫(最好帶有帽子),長跑褲或護(hù)腿。冬天時,還需加穿一件利于呼吸的夾克衫和一幅手套。
我們在長跑的時候,要注意呼吸方面的問題,同時也要注意合理的姿態(tài)去進(jìn)行跑步以及穿上舒適的衣服進(jìn)行跑步是很必要的。另外,不要在一些硬的地面上去跑步的,盡量選擇一些鄉(xiāng)間小道等比較的松軟的地面去跑步,以取得更好的效果。
2.跑步的時間
開始時,最好是跑一分鐘,走一分鐘這樣一共為15分鐘;到第二、第三周時可以逐漸增加定額:跑走20分鐘;到第四周時增加到30分鐘。目標(biāo)是:每周進(jìn)行2~3小時的長跑運(yùn)動,分在3~4天內(nèi)完成。運(yùn)動前的最佳訓(xùn)練便是做一些伸展運(yùn)動。
3.舒適的穿著,讓您跑得更輕松。
長跑鞋應(yīng)該具有幾倍于體重的彈性。必須注意的是:鞋幫的材料應(yīng)牢固,鞋底應(yīng)柔韌,腳后跟處要合腳且較低(為保護(hù)跟踺)。鞋的長度不應(yīng)該與腳完全相同,而應(yīng)該在前面留出約1CM的空間,以使腳趾可以活動。試鞋時,應(yīng)該試穿配套的襪子;買鞋的時間最好是在下午,因?yàn)榇藭r腳有些腫,這時試穿的鞋,以后一定不會嫌小。另外,也要注意傾聽專家的意見。
不宜在水泥、瀝青和碎石路面上跑步。因?yàn)檫@些地面不像林間小路、草地和公園小路那么松軟。一般來說,在長跑的開始階段或跑得很慢時,尤其是在冬天練長跑或頂風(fēng)跑時,應(yīng)該用鼻呼吸。因?yàn)楸乔粌?nèi)有豐富的血管,能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體,能提高通過的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液,還能阻擋,清除塵埃和細(xì)菌,對呼吸道起一定的保護(hù)作用。用口呼吸,雖然能多吸進(jìn)些空氣,可是冷空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉,容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi),這樣還容易引起其他疾病。
不過,在跑過一定距離或跑速加快后,特別是在長跑比賽時,單位時間內(nèi)的通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍,只用鼻子呼吸不能滿足需要,憋氣難受,就必須再加上口的呼吸了。
口鼻并用,要注意的是不能張大口呼吸,而是應(yīng)該鼻吸口呼,只用口來呼氣??诤舻姆椒ㄊ牵嚎谖㈤_,輕咬牙,舌尖卷起,微微舔住上腭,讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時,要注意做到均勻而又有節(jié)奏。呼氣要短促有力,有適當(dāng)深度;吸氣要緩慢勻和。
呼吸還應(yīng)和步法密切配合,更好地滿足身體對氧的需要,跑起來才會感到輕快自然。配合方法,應(yīng)該是兩步一呼,再兩步一吸;或三步一呼,再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點(diǎn)沖刺時,呼吸的深度和節(jié)奏,可隨著步伐的加快而相應(yīng)地加深、加快。
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