1000米短跑技巧
1000米短跑技巧
1000米短跑如今已經(jīng)納入中考的成績,那么1000米短跑有哪些技巧呢?今天學(xué)習(xí)啦小編給大家分享一些1000米短跑技巧,希望對大家有所幫助。
1000米短跑技巧一、身體素質(zhì)訓(xùn)練
現(xiàn)在的學(xué)生所欠缺的首先是耐力然后是力量,這都跟平時的鍛煉有很大的關(guān)系。訓(xùn)練耐力沒有時間,因為基礎(chǔ)耐力需要慢慢”打磨“,不是一朝一夕的功夫所能練出來的,現(xiàn)在的學(xué)生根本沒有時間進(jìn)行最基礎(chǔ)的耐力訓(xùn)練,但1000米卻是具備一定強(qiáng)度的比賽和測試,耐力是保持速度穩(wěn)定的基礎(chǔ),而力量是最后沖刺的關(guān)鍵。
在1000米測試中,比的是速度耐力,需要一定的速度做基礎(chǔ),這就要在平時跑步中多加強(qiáng)變速跑和加速跑的針對性訓(xùn)練,比如1000米、2000米勻加速跑,從慢到快,讓心肺有個適應(yīng)的過程,還有就是100米、200米、300米專項速度訓(xùn)練,初中生根據(jù)他的年齡結(jié)構(gòu),千萬不要多次進(jìn)行400米訓(xùn)練,因為小孩的力量耐力不夠,他們的抗酸能力還是欠缺的。
力量訓(xùn)練,對初中生加強(qiáng)腰腹的訓(xùn)練,尤其是腰部的訓(xùn)練,我們在平時的訓(xùn)練中往往只重視腹部的訓(xùn)練,對于腰部的訓(xùn)練卻很少,從而造成在跑步中,重心左右搖擺不穩(wěn)。加強(qiáng)腰部的訓(xùn)練很關(guān)鍵,具體的訓(xùn)練方法是做多組側(cè)臥起坐(仰臥起坐分正臥和側(cè)臥)。腹部的訓(xùn)練只能防止岔氣,而不能解決身體重心的問題。
鑒于初中生的特點,不建議進(jìn)行蛙跳或者鴨子步訓(xùn)練,那樣很容易造成小腿的局部乳酸堆積,造成小腿變粗,影響爆發(fā)力。
還有就是俯臥撐的訓(xùn)練,不能進(jìn)行平板支撐等強(qiáng)度太大的訓(xùn)練,畢竟初中生還不具備較強(qiáng)的上肢的力量。
1000米短跑技巧二、身體柔韌性訓(xùn)練
在初中階段,柔韌性是不錯的,但由于長期鍛煉較少,韌帶拉不開,腰腹及上下肢的協(xié)調(diào)性下降,加上力量的欠缺,從而造成學(xué)生跑起來的動作發(fā)飄,左右搖擺,重心不穩(wěn)。
在跑之前,要做簡單的拉伸,主要部位在于:頸部、肩部、腳踝和膝蓋等,然后進(jìn)行慢跑,跑完后要稍微休息然后進(jìn)行動力拉伸(左右臂斜拉等)和靜力拉伸(高壓腿、勾腳尖和提踵等),這很重要,尤其是對于體能的恢復(fù)效果很好,根據(jù)初中生的年齡倒立放松還是有些難的。
1000米短跑技巧三、意志力訓(xùn)練
1000米跑中的最后200米往往是最困難的,這時候也是成績高低的關(guān)鍵。所以在這段的意志力專項訓(xùn)練是必不可少的。在訓(xùn)練中你可以讓他慢跑或者勻速跑兩圈也就是800米專門沖這200米,或者是前面加速跑800米最后再沖200米。
平時有意識加強(qiáng)初中生的意志的考驗,比如爬樓梯或者全速沖200米和300米之類的,可以有效增強(qiáng)大腿力量和上肢力量,因為沖刺肯定需要加大擺腿和擺臂的幅度,在潛移默化中提高了上下肢的力量。無氧和混氧多了,意志力也就提高了。
1000米短跑技巧四、技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練
初中生因為平時鍛煉較少,營養(yǎng)條件不錯,但缺乏系統(tǒng)的訓(xùn)練,對于糖分、脂肪的科學(xué)消耗還是不懂的,所以脂肪和糖分的含量相對較高,影響了動作的協(xié)調(diào)性,從而造成了跑步中的”跳跑“和”后坐跑“,這都是重心的問題。
我之前寫過專門的跑步技術(shù)的”跑步十六字訣“:抬頭挺胸(不要低頭或者探頭,保持身體軀干的垂直)、松肩架肘(肩部要放松,過緊容易造成身體發(fā)緊,動作僵硬;肘要抬起保持小臂和大臂的接近90°夾角,這樣有助于擺臂減輕跑步中對于大小腿的壓力)、抬腿送髖(大腿抬高,不要過高,大腿與小腿后側(cè)保持接近90°夾角,這樣有利于步幅的擴(kuò)大,穩(wěn)定速度。實現(xiàn)”大腿帶小腿“需要重復(fù)訓(xùn)練和訓(xùn)練后的領(lǐng)悟,很多學(xué)生看著跑的很快,其實他們是靠身體的彈性很頻率走的,頻率過快傷氣,也就是我們說的影響呼吸,髖部也就是我們說的屁股,大腿抬起來髖部自然就向前送了,步幅也就開了)、落地緩沖(在落地的時候,身體落地的部位依次是:腳后跟、腳前掌、膝蓋彎曲、胳膊下擺,記住擺臂應(yīng)高不過胸,低不過腰)。
因為是測試或者比賽,在出發(fā)后相對距離較短,加之影響著體育成績的走向,所以平時很少比賽的學(xué)生會全速沖,這個是大忌。應(yīng)該量力而行,知道自己屬于”耐力型“還是”速度型“的,耐力型的可以前面跟住,在最后200-400米全速沖,而速度型的則要全程壓住節(jié)奏,不跟,最后200米發(fā)揮速度優(yōu)勢,一舉把之前壓節(jié)奏丟的時間找回來。
還有就是”跟步不跟頻“,對方如果步幅比較大,但頻率不算太快可以考慮跟一下,但對方如果實在太慢,要當(dāng)機(jī)立斷迅速超越,畢竟要的是時間才能換取成績。不要跟頻率,因為頻率過快容易造成呼吸加快,后程容易出現(xiàn)缺氧狀況,從而前功盡棄。步幅大了傷力,步頻過快了傷氣,也就是影響呼吸,跑前精神放松比肌肉放松更重要。
在比賽中會遇到很多意想不到的情況,還要隨機(jī)應(yīng)變。
做任何事情都需要慢慢來的,任何成功都不是一朝一夕或者短時間內(nèi)所能實現(xiàn)的,要記住:臺上三分鐘,臺下十年功”,只有準(zhǔn)備的充分發(fā)揮才越穩(wěn)定。
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