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運動器材啞鈴有哪些鍛煉方法

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  啞鈴是比較常見的健身器材,很多人都會使用啞鈴健身,針對不同部位啞鈴鍛煉方法也是不一樣的,因此,我們在鍛煉之前一定要知道自己鍛煉哪個部位,有良好的計劃。長期練啞鈴的好處不僅僅是有完美的肌肉,還能讓我們更加靈活。下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你運動器材啞鈴有哪些鍛煉方法。

  啞鈴鍛煉方法

  一、胸部

  1.平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝

  動作:兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置于肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然后緩慢還原。提示:上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

  2.上斜推舉:主要練上胸肌

  動作:動作要領(lǐng)與平臥推舉相同,不同之處是將凳面調(diào)到30~40度傾角,斜躺在上面做。

  3.平臥飛鳥:主要練胸部中間溝

  動作:仰臥凳上,兩手持啞鈴,掌心相對,兩臂自然伸直于胸部上方,兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點,胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

  4.仰臥直臂上拉:擴(kuò)展胸腔,練胸大肌、前鋸肌的最佳動作

  動作:肩部仰臥橫凳上,兩腳著地,雙手握緊啞鈴一端于胸部上方,以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展),放到極限時再提拉啞鈴還原。

  二、肩部

  1.推舉:主要練三角肌前束、中束和后束

  動作:很多人都會忽視肩部的練習(xí),事實上,不管是男性還是女性都應(yīng)該練習(xí)肩部,首先就是坐姿,兩手持啞鈴于體側(cè),兩肘外展,掌心朝前,以弧線推啞鈴至最高點,稍停,緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示:亦可站姿做,雙臂同時做,也可單臂輪換做。

  2.側(cè)平舉:主要練三角肌中束

  動作:兩手持啞鈴垂于腿前,身體稍前傾,雙肘微屈,向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高,使三角肌處于“頂峰收縮”位,稍停,然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做,兩臂輪換。

  3.俯身側(cè)平舉:主要練三角肌后束

  動作:兩手持啞鈴,掌心相對,俯身屈膝,身體穩(wěn)定,兩臂向兩側(cè)上舉,然后控制緩慢還原。

  4.聳肩:主要練斜方肌

  動作:兩手持啞鈴垂于體側(cè),膝蓋微屈,上體微前傾,雙肩充分上提,試用肩峰觸耳垂,稍停,然后緩慢控制還原。

  使用啞鈴鍛煉的好處

  啞鈴是一種用于增強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練的簡單器材。動能啞鈴它的主要材料是鑄鐵,有的外包一層橡膠。

  啞鈴的主要用途是用于肌力訓(xùn)練,也就是鍛煉肌肉,我們可以根據(jù)自身情況制定合理的肌肉復(fù)合動作訓(xùn)練。因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導(dǎo)致肌力低下的患者,手持啞鈴,可利用啞鈴的重量進(jìn)行抗阻力主動運動,訓(xùn)練肌力。

  啞鈴可訓(xùn)練單一肌肉;如增加重量,則需多個肌肉的協(xié)調(diào),也可作為一種肌肉復(fù)合動作訓(xùn)練。

  舉重和健身練習(xí)的一種輔助器材。有固定重量的和可調(diào)節(jié)重量的兩種。

  1、長期做啞鈴訓(xùn)練,能夠幫助我們修飾肌肉線條,讓身體看著更加完美,同時還能增加肌肉耐力,經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí),可以使肌肉結(jié)實,強(qiáng)壯肌纖維,增加肌力。

  2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動,可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

  3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
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1.鍛煉肌肉的健身器材有哪些

2.啞鈴鍛煉的好處有哪些

3.在家能用哪些健身器材鍛煉身體

4.男士怎么選擇啞鈴鍛煉身體

5.怎么練習(xí)啞鈴增肌

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