如何正確使用健身器材的技巧
如何正確使用健身器材的技巧
很多人都會使用健身器材鍛煉身體,他們認(rèn)為健身器材能夠讓自己的健身鍛煉效果更好,事實上,不正確的使用器材健身,會傷害到我們自己。下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你如何正確使用健身器材。
健身器材的正確使用方法
1、跑步機
跑步機可以說是每一家健身房都會有的健身器材,但是往往很多人會忽視其使用注意事項。跑步機主要發(fā)展人體髖關(guān)節(jié)和腰部肌肉群的力量,增強人的心肺功能和協(xié)調(diào)能力,對舒緩壓力也有明顯的效果。在使用跑步機的使用,健身者雙腳分開,站在左右踏板上,雙手握住橫杠,雙腿前后交叉自然擺動。使用時必須雙手握橫杠,防止摔下;雙腿擺動幅度不宜過大,避免肌肉拉傷。兒童使用該器械時,必須有成年人保護。非使用者不要站在器械前后,避免被器械碰傷。
2、腰背按摩器
腰部按摩器也是健身房的寵兒之一,這健身器材不僅鍛煉腰、背部肌肉,而且對緩解腰、背部疲勞有非常顯著的效果,對于長期坐在辦公室的人來說這最好不過了。在使用腰背按摩器的時候腰部應(yīng)該緊靠按摩柱,雙手握扶手,上下拉動按摩柱;雙腿呈馬步,背靠按摩柱,雙手握扶手,身體左右運動。但有的人會貪求快,所以雙手運動的頻率會很快,其實這是非常危險的,不僅達不到健身的效果而且還會有燒傷的危險。切記手臂運動速度不要太快,站立按摩時,雙手應(yīng)握緊扶手。
3、扭腰器
扭腰器在健身房中算是消耗能量較少的一種健身器材,扭腰器主要鍛煉腰、髖部,增強腰部的靈活性和柔韌性。健身者只需要雙手握扶手,站穩(wěn)后向左、右轉(zhuǎn)動,即可達到健身鍛煉的效果。雖然扭腰器的使用方法相較于其他健身器材來說簡單,但是不正確使用的話還是會造成腰部扭傷的危險。所以在使用扭腰器的使用速度不要太快,雙手不要脫開扶手把,以免摔下。
健身器材使用禁忌
太空漫步機,切忌擺動幅度過大
太空漫步機是最受歡迎的健身器材。之所以受歡迎,是因為很多人認(rèn)為它容易玩、不怎么費力、甩來甩去很過癮。
醫(yī)生說,太空漫步機其實很容易拉傷腰肌,特別是老年人肌肉由于老化而水分減少,柔韌性差,如果雙腿擺動的幅度過大、速度過快,就很容易拉傷脊柱周圍的肌肉。
因此,老年人在做“太空漫步”時擺腿的幅度最好為45℃左右,頻率最好為每次3-4秒。
髖骨軟化癥老人,莫玩蹬力器
蹬力器主要是用來鍛煉下肢和腰部力量的,但對那些本來就患有髖骨軟化癥的老人來說,則不宜進行這項運動。所謂髖骨軟化癥,主要癥狀就是平時常有膝下痛,而且上下樓梯會覺得無力。這樣的老人,本來髖關(guān)節(jié)的負(fù)重功能就不好,如果再做蹬力器,伸膝肌群就可能會受損,從而加重原有的癥狀。
患了椎間盤突出別碰健騎機
這種器械是依靠雙手和雙腳的力量做上下運動,從而將整個身體拉伸,以達到活動全身各部位關(guān)節(jié)的目的。按道理,這項運動很適合那些經(jīng)常伏案、頸肌和腰肌都有勞損的人。但如病情已發(fā)展到椎間盤突出的話,千萬不要使用這類器械,因為脊柱絕對經(jīng)不起健騎機一拉一扯的“折騰”。
要玩牽引器,先試引體向上
上肢牽引器的作用類似于到醫(yī)院接受牽引治療,對拉伸肌肉,預(yù)防椎間盤突出是有好處的。但建議那些手力不夠的老人最好不要進行這項運動。
要測試自己手力如何,可以能否做引體向上為標(biāo)準(zhǔn),如果連一個引體向上都無法完成的老人,最好還是選擇別的拉伸運動。
此外,很多老人喜歡用壓腿器來鍛煉自己的柔韌性,醫(yī)生提醒,抬腿的幅度最好不要超過肩關(guān)節(jié),否則容易拉傷髖關(guān)節(jié)的韌帶和肌肉。
扭腰器旋轉(zhuǎn),幅度莫超180℃
要注意控制扭動的幅度,速度要慢,動作要輕柔,否則同樣有拉傷腰肌的危險。醫(yī)生建議扭動的幅度不要超過180℃,頻率控制在3-4秒完成一次動作為宜。
在使用健身器材的時候我們應(yīng)該避免讓自己受傷,除了做好準(zhǔn)備工作,我們還可以使用護具,運動護肘就是非常好的一種,我們可以根據(jù)自身情況選擇合適的運動護肘,這樣做的目的主要就是為了避免受傷。
新手使用健身器材注意事項
1、健身運動需要穿慢跑鞋和厚底襪
健身有很多事情需要我們注意,很多人健身時會穿著平底布鞋或帆布鞋,其實這是不對的,平底布鞋或帆布鞋的鞋鞋底比較薄,而新手的腳部肌肉處于松弛狀態(tài),就很容易使其抽筋或扭傷。因此,初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓(xùn)練鞋或厚底襪。
2、跑步機健身也要先做熱身運動
健身運動不能著急,應(yīng)該一步一步循序漸進。在我們跑步前,應(yīng)該做好熱身運動,充分的熱身運動能夠提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷,可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。新手第一次上跑步機,應(yīng)該先慢走,再慢跑15分鐘即可,此運動強度最好能保持3周之后,根據(jù)個人體質(zhì),再慢慢加量。
3、力量健身從啞鈴開始
很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都練一遍,像跑步機這樣的有氧訓(xùn)練器械,如果熱身到位,一般不會發(fā)生運動傷害。然而,胸推器、杠鈴這樣的力量訓(xùn)練器械,就不是很適合新手練習(xí)了。新手如果想練力量,可選擇3—5磅的啞鈴,雙手置于胸前,做推舉練習(xí)12—15個,2—3組即可。
4、先測身體平衡再練大型健身器材
有機構(gòu)統(tǒng)計過,初次走入健身房的人,在45天內(nèi)都會或多或少都會遇到運動傷害。由于大型健身器械對身體的柔韌和平衡性要求很高,因此,練習(xí)之前一定要先進行至少一個月的平衡穩(wěn)定和柔韌性的鍛煉。如果你上身保持直立卻無法蹲下,或者單腳著地,閉上眼睛后卻無法保持平衡,那么,千萬不要碰健身房里大型器械。
5、新手健身運動時間不宜過長,以40分鐘為最佳
健身也是需要注意時間的,有些朋友一到健身房就會待好長時間,恨不得把所有器械都使用一遍,展示自己的力量,這樣很容易讓人疲勞,導(dǎo)致肌肉酸疼,稍不注意就會引起運動損傷。對于健身新手來說40分鐘就足夠了,你可以用15—20分鐘的時間慢跑,10分鐘的時間練力量,再做一些柔韌性的訓(xùn)練即可。
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5.健身器材使用方法