應(yīng)該如何正確選購(gòu)啞鈴
應(yīng)該如何正確選購(gòu)啞鈴
啞鈴是我們常用的健身道具，那么大家知道啞鈴有哪些選購(gòu)方法嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你應(yīng)該如何正確選購(gòu)啞鈴。
正確選購(gòu)啞鈴的方法
有的女同學(xué)會(huì)問(wèn)，我們女生用啞鈴健身要多重比較好?當(dāng)知道要兩只20kg時(shí)，她們又會(huì)問(wèn)，真的需要這么重嗎?兩只20kg?女生很可能提都提不起來(lái)，因?yàn)閷?duì)女生來(lái)說(shuō)重了些。
這個(gè)重量肯定是需要的，根據(jù)目標(biāo)肌群和動(dòng)作的不同，訓(xùn)練所需的重量也應(yīng)該有所調(diào)整。有研究發(fā)現(xiàn)，健身過(guò)程中，訓(xùn)練重量至少在20%~35%1RM以上，才會(huì)對(duì)增肌減脂訓(xùn)練有一定的效果。尤其對(duì)女性而言，想要練翹練大的胸部、臀部，都是非常大的肌群，這些大肌群，沒(méi)有一定的重量刺激，是不會(huì)有什么訓(xùn)練效果的。
你想想，你的臀腿，每天帶著我們幾十公斤的重量(體重)跑、跳、行走，受到的瞬時(shí)沖擊力可能是體重的幾倍到十幾倍。但你健身時(shí)，拿個(gè)2斤的礦泉水瓶就想有效訓(xùn)練它，也未免太小瞧它了!
當(dāng)然隨著訓(xùn)練，她們很快就不會(huì)覺(jué)得太重了。其實(shí)一開(kāi)始覺(jué)得10kg的啞鈴太重，提不起來(lái)，實(shí)際上只是沒(méi)有掌握發(fā)力和訓(xùn)練的方式，并不是肌肉力量不足以提起10kg的啞鈴。如果按照正確的方式練習(xí)，一兩周內(nèi)你很快就會(huì)覺(jué)得10kg不夠用……
此外，市面上還有那種可以拉長(zhǎng)，調(diào)節(jié)成小杠鈴的品種。這種也不錯(cuò)，因?yàn)閱♀徍透茆徳谝恍┘∪旱挠?xùn)練效果上是有差異的。
多對(duì)啞鈴的購(gòu)買(mǎi)建議
一對(duì)海綿啞鈴：做操課或HIIT。
一對(duì)可調(diào)啞鈴：做力量訓(xùn)練。
對(duì)于某種號(hào)稱幾倍于傳統(tǒng)訓(xùn)練，長(zhǎng)相很猥瑣的啞鈴(也號(hào)稱可調(diào)節(jié)，但實(shí)際不能調(diào)重量)，我只能說(shuō)，如果作為一般訓(xùn)練的補(bǔ)充是極好的，但絕不能替代一般啞鈴杠鈴。
啞鈴，材質(zhì)怎么選
啞鈴?fù)鈿げ馁|(zhì)也相對(duì)較多，市面上常見(jiàn)的有電鍍、烤漆、包膠、浸塑，以及海綿這幾種。
一般來(lái)講，我比較推薦買(mǎi)電鍍或者是烤漆的，沒(méi)有刺激性氣味，體積小，也不容易生銹，唯一的問(wèn)題在于容易劃傷地板或磕碰桌椅。
包膠和浸塑啞鈴便宜的很容易有味道，貴的性價(jià)又比不高，優(yōu)點(diǎn)是外層有橡膠保護(hù)，不會(huì)砸壞地板，有這方面顧慮的可以考慮。
海綿啞鈴?fù)饷嬗幸粚雍＞d軟墊，看起來(lái)安全無(wú)傷，不會(huì)磕碰家具，但是問(wèn)題在于重量較小，一般只適合做HIIT或者特別小的肌群的訓(xùn)練。
啞鈴材質(zhì)比較
電鍍、烤漆：無(wú)味，容易劃傷地板。
包膠、浸塑：便宜的有味道，價(jià)高的性價(jià)比低。
海綿：安全無(wú)傷，重量太小。
什么動(dòng)作，用多大重量
不少健身的人比較關(guān)心啞鈴重量，其實(shí)我們更應(yīng)該關(guān)心的是如何在鍛煉過(guò)程中，根據(jù)動(dòng)作選擇正確的重量。我們上面也說(shuō)了，動(dòng)作的肌群和目的不同，應(yīng)該選擇的重量也不一樣。
一般軀干肌群、大肌群、下肢和多關(guān)節(jié)的動(dòng)作，使用的訓(xùn)練重量都相對(duì)較重。比如深蹲、硬拉等，有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)者基本都在150kg以上，上半身的大肌群，比如臥推、高位下拉等，也都可以上100kg。
而手臂、肩關(guān)節(jié)等末端小肌群，或者單關(guān)節(jié)的動(dòng)作，使用的重量都相對(duì)較小，因?yàn)榧∪毫α烤托?，而且沒(méi)有其他肌肉來(lái)幫助發(fā)力。比如二頭肌彎舉、臂屈伸等，一般能臥推100kg訓(xùn)練的人，彎舉用10kg訓(xùn)練就可以了。
此外，身姿矯正訓(xùn)練以及一些很容易受傷的部位，要用更小的重量練習(xí)，避免受傷。
啞鈴健身的注意事項(xiàng)
動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)
在鍛煉時(shí)，不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習(xí)的時(shí)候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的，動(dòng)作稍有偏差，會(huì)造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。
重量一定要合適
切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果;也不能太輕，太輕的啞鈴根本達(dá)不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進(jìn)。
每次練習(xí)的次數(shù)要相對(duì)固定，每次比固定的數(shù)值高出2~3個(gè)，過(guò)一段時(shí)間就會(huì)會(huì)發(fā)現(xiàn)自己可以輕松舉起這個(gè)重量了，這時(shí)需要更換重一點(diǎn)的啞鈴。
呼吸一定要合理
在力量訓(xùn)練中呼吸節(jié)奏配合起來(lái)，保證體內(nèi)氧氣供應(yīng)充足，從而保證動(dòng)作的完成質(zhì)量，有一些特殊的動(dòng)作，比如啞鈴仰臥起坐，呼吸方式就應(yīng)該隨之調(diào)整：坐起來(lái)時(shí)呼氣，躺下時(shí)吸氣。每個(gè)人都要根據(jù)自身的情況找到適合自己的呼吸方法。
熱身一定不可少
進(jìn)行啞鈴鍛煉的時(shí)候，應(yīng)選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí)。運(yùn)動(dòng)開(kāi)始前，認(rèn)真做好熱身活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一定要做好放松運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)一定要適量
有些人盲目的追求運(yùn)動(dòng)量，結(jié)果出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)過(guò)量的現(xiàn)象，應(yīng)該注意調(diào)整和休息，另外，還有一些醫(yī)生明確提示因?yàn)樯眢w不適，暫時(shí)不能進(jìn)行重量訓(xùn)練的人，不應(yīng)該訓(xùn)練。
看過(guò)應(yīng)該如何正確選購(gòu)啞鈴的人會(huì)看：