使用健身器材有哪些注意事項(xiàng)
使用健身器材有哪些注意事項(xiàng)
我們使用健身器材本意都是想使自己變得更強(qiáng)壯的,可是如果使用不當(dāng)反而會造成不好的后果,那么大家知道在使用健身器材的時候應(yīng)該注意什么事項(xiàng)嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你使用健身器材有哪些注意事項(xiàng)。
器材運(yùn)動的好處
發(fā)達(dá)肌肉,增長力量
人體有骨骼肌639塊。一般男子的肌肉重量約占體重的40。45%,女子約占35%。由肌肉、骨骼及關(guān)節(jié)、韌帶等共同組成的人體運(yùn)動器官,使機(jī)體能進(jìn)行各種復(fù)雜的運(yùn)動。換句話說,人體產(chǎn)生的各種運(yùn)動,都源于骨骼肌的收縮和伸展。
器械健身是對肌肉進(jìn)行鍛煉的一種最佳方法。因?yàn)榻?jīng)常性地從事器械健身,可以使肌纖維增粗、肌肉中的毛細(xì)血管增多,從而使肌肉的生理橫斷面增大,使肌肉更加結(jié)實(shí)、豐滿、發(fā)達(dá)。與此同時,由于中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)機(jī)能的改善,也會導(dǎo)致肌肉更加強(qiáng)健有力。不僅如此,器械健身還能促進(jìn)骨骼的新陳代謝,提高其抗壓、抗拉、抗扭力等性能。此外,對關(guān)節(jié)、韌帶的生長發(fā)育也有著良好的促進(jìn)作用。
肌肉是由纖細(xì)的肌纖維所組成的。肌纖維又以肌原纖維為基本構(gòu)成單位。人體的肌纖維數(shù)一般在出生后四、五個月就定下來了,但肌原纖維卻相對可變。在器械健身的過程中,反復(fù)而強(qiáng)烈的刺激可使肌纖維中的基本組成物質(zhì)——蛋白質(zhì)的合成增加。這些蛋白質(zhì)又可合成新的肌原纖維,從而使肌纖維增粗,也就是肌肉塊增大。
在平常狀態(tài)下,每平方毫米的肌肉橫斷面上僅有30~270條毛細(xì)血管開放,其余均處于閉合狀態(tài)。而進(jìn)行器械鍛煉時,將有多達(dá)2000一3000條毛細(xì)血管開放。經(jīng)過一段較長時間的訓(xùn)練,肌肉中開放的毛細(xì)血管狀態(tài)比平時大大增加,再加上肌纖維變粗,肌肉自然會變得發(fā)達(dá)而有力了。
增進(jìn)健康,消除脂肪
因?yàn)槿硎且粋€統(tǒng)一的整體,所以每一塊肌肉都和體內(nèi)其他系統(tǒng)緊密相連。經(jīng)常性地進(jìn)行器械健身,可以明顯地提高循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能水平,從而使體質(zhì)得以全面增強(qiáng),健康狀況得以全面改善。
循環(huán)系統(tǒng)是由心臟和血管構(gòu)成的。遍及全身的血管中的血液把氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)輸送到人體各個部分,同時又把細(xì)胞組織活動中產(chǎn)生的廢物,運(yùn)送到肺、腎、皮膚等處排出體外。器械健身不僅能使心腔容量增大,心肌和血管的彈性增強(qiáng),而且可使心臟收縮力和血管舒張能力提高。實(shí)踐證明,長期從事器械健身的人,每分鐘心率可保持在60~70次之間。而一般人的心率多在70~90次之間。由于心跳次數(shù)減少,心臟休息時間增多,致使心臟功能的儲備能力大大提高。由此不難看出,一顆能承提更大負(fù)擔(dān)量的心臟,對于提高人體的活動能力和適應(yīng)能力,增強(qiáng)代謝功能和免疫力,具有多么重要地作用。
肺是呼吸系統(tǒng)的主要器官,它與呼吸道共同組成了呼吸系統(tǒng)。肺由支氣管、血管和肺小葉構(gòu)成。每個肺小葉上有4百個肺泡。肺內(nèi)共有5~7億個肺泡。人的呼吸即氣體交換正是在肺泡和它周圍的毛細(xì)血管之間進(jìn)行的。成年人在安靜狀態(tài)下每分鐘呼吸12~18次,吸進(jìn)的氧氣約0.2~0.3升。這樣的工作量只需1/20的肺泡開張便足以完成。健身鍛煉時,由于活動量增加,代謝增強(qiáng),因而需要供應(yīng)更多的氧氣。這就要求呼吸肌更加有力地收縮,吸進(jìn)更多的新鮮氧氣,呼出更多的二氧化碳。器械健身對呼吸機(jī)能的影響,著重提高的是呼吸深度,其次才是呼吸頻率。這樣就使每次呼吸的氣體交換量增加,既有利于呼吸肌休息,又能提高呼吸系統(tǒng)的功能儲備,從而保證在運(yùn)動時滿足氣體交換的需要,提高人體的機(jī)能水平。
器械健身對由消化道和消化腺組成的消化系統(tǒng)也有著良好的作用。因?yàn)榧∪饣顒訒r要消耗大量的營養(yǎng)物質(zhì),這就需要及時補(bǔ)充。同時,肌肉活動又可促進(jìn)胃腸蠕動,刺激消化液分泌增多,從而使消化和吸收能力得以提高。胃口好,自然食欲大增。
健身器材同所有運(yùn)動一樣,都是在你的中樞神經(jīng)系統(tǒng)的支配下進(jìn)行的。相反,運(yùn)動也能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的強(qiáng)度、均衡性和靈活性。實(shí)踐證明,運(yùn)動和科學(xué)飲食是消除脂肪的最佳途徑。運(yùn)動時,人體供應(yīng)能量的來源主要是糖和脂肪。運(yùn)動速度快,強(qiáng)度大,持續(xù)時間短,以消耗糖為主;運(yùn)動速度慢,強(qiáng)度小,持續(xù)時間長,以消耗脂肪為主。研究顯示,長時間、中等強(qiáng)度的運(yùn)動,脂肪供能可達(dá)到人體氧化供能總量的40%以上。如果你想利用器械健身來減肥,只要遵循負(fù)荷小、器械輕、時間長的訓(xùn)練原則,堅(jiān)持?jǐn)?shù)月,必然能收到十分明顯的效果。
美化體形,矯正畸形
美的體型是指身體各部的比例勻稱、協(xié)調(diào)和平衡。從外形上看,就是整個身體及主要肌肉群的線條輪廓具有合理的曲線。遺傳學(xué)告訴我們,人的高矮和四肢比例由于受遺傳基因的影響,不大可能改變,但人的體重及體重所制約的胸圍、腰圍、腿圍、臀圍都是可以改變的。器械健身的“最大特色”,就是對構(gòu)成體型的肌肉與脂肪進(jìn)行“雕塑”。比如,溜肩的人只要把三角肌練發(fā)達(dá)了,肩膀就會寬大,肩峰上提,體型也就變得勻稱多了;胸腔狹窄、胸部扁平的人,通過胸部肌群的訓(xùn)練,胸廓就會加大,立體感增強(qiáng),體型自然會變得厚實(shí)和挺拔;雙腿肌肉纖細(xì)的人,只要加強(qiáng)腿部訓(xùn)練,體型就會變得協(xié)調(diào)和魁偉。而那些脂肪堆積在腹部、臀部和大腿部的胖先生或胖小姐,只要堅(jiān)持有氧器械訓(xùn)練,清晰的線條和輕盈的身姿就不再是一種奢望。體型改善的同時,體態(tài)也會隨之得到美化。如站沒站相、坐沒坐相的所謂蛇腰拉胯者,只要經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練,其身姿體態(tài)自然而然會變得挺胸拔背、行坐端方。
健身器材使用注意事項(xiàng)
初次使用
在初次使用電動跑步機(jī)前,請先站在旁邊熟悉一下如何控制它--如啟動、停機(jī)和速度調(diào)節(jié)等,切記跑前一定要把那個帶夾的控制器與人相連,以便摔倒后能把控制器拉下而使跑步機(jī)停止。等你熟悉了之后才可以使用。然后站到跑步機(jī)兩邊的塑料防滑板上,用雙手抓住扶手,將機(jī)器開到1.6~3.2公里/小時的低速度,身體站直,向前看,用一只腳在跑帶上"瓟"幾下,盡量放松;接著站到跑步帶隨其一起運(yùn)動。在感覺適應(yīng)后,慢慢地把速度增加到3~5公里/小時。保持這樣的速度10分鐘左右,再慢慢地讓機(jī)子停下來。初次使用切勿高速運(yùn)行,以防摔倒。
熱身準(zhǔn)備
不管您以怎樣的速度行走,最好先做做伸展運(yùn)動。溫暖的肌肉更加容易舒展,因此先走上5~10分鐘來熱身。接著停下來按照如下方法做伸展運(yùn)動--做5次,每條腿每次做10秒或更多時間,在鍛煉結(jié)束后再做一遍。
1. 向下伸展雙膝微曲,身體慢慢向前彎,讓背部和肩膀放松,雙手盡量去觸摸腳趾。保持10~15秒,然后放松。重復(fù)做3次。
2.腳筋伸展坐在干凈的座墊上,把一條腿伸直。把另一條腿向內(nèi)收,使其緊貼伸直的一條腿的內(nèi)側(cè)。盡量用手去觸摸腳趾。保持10~15秒,然后放松。每一條腿重復(fù)做3次。
3. 小腿和腳跟腱伸展兩手扶墻或樹站立,一腳在后。保持后腿直立且腳跟著地,向墻或樹的方向傾斜。保持10~15秒,然后放松。每一條腿重復(fù)做3次。
4. 四頭肌伸展以左手扶墻或桌子掌握平衡,然后右手向后伸,抓住右腳踝慢慢向臀部拉,直到您感覺到大腿前面的肌肉很緊張。保持10~15秒,然后放松。每一條腿重復(fù)做3次。
5. 縫匠肌(大腿內(nèi)側(cè)的肌肉)伸展腳底相對,膝蓋朝外坐下。雙手抓住雙腳向腹股溝方向拉。保持10~15秒,然后放松。
運(yùn)動量
鍛煉15-20分鐘的是節(jié)省時間的好方法。在跑步機(jī)上以4 -- 4.8公里/小時的速度熱身5分鐘,接著按每2分鐘增加0.3公里/小時的速度遞增,直到您覺得在某個速度下持續(xù)運(yùn)動45分鐘會很有挑戰(zhàn)性。用固定的步伐行走約1公里,并記錄下所用的時間。這可能會用上15-25分鐘。以4.8公里/小時的速度行走時,1公里的路程大約會用20分鐘。在你能夠很容易的這樣做幾次后,就可以漸漸地提高速度,這樣持續(xù)30分鐘你就可以得到很好的鍛煉。在漫步鍛煉程序前,心里要清楚:不能急躁,這種鍛煉為了您自己一生的健康,而不是一夜即成的魔術(shù)。鍛煉的頻率:目標(biāo)是3-5次/周,每次運(yùn)動15-60分鐘。最好是根據(jù)自己的身體狀況制定好鍛煉的計(jì)劃表,而不是根據(jù)自己的喜好來鍛煉,您可以通過調(diào)整速度和運(yùn)動時間來掌握運(yùn)動的劇烈程度。以上內(nèi)容僅供參考,具體情況請向?qū)I(yè)人士咨詢。
服裝
您所需要的只是一雙好的鞋子,建議選用跑鞋或健身鞋。同時鞋底不要粘有異物,避免把異物攜帶進(jìn)跑步機(jī)跑步帶下磨損跑步板和跑步帶。衣服應(yīng)該穿著舒適并適合運(yùn)動,建議選用棉質(zhì)透氣的運(yùn)動服裝。
另外,運(yùn)動前您有必要了解自己的健康狀況,以做出適合自己的運(yùn)動計(jì)劃,建議向醫(yī)生或?qū)I(yè)人員咨詢一下,也許您可以取得事半功倍的效果。
小區(qū)健身器使用禁忌
太空漫步機(jī) 切忌擺動幅度過大
太空漫步機(jī)是最受歡迎的健身器材之一。之所以受歡迎,是因?yàn)楹芏嗳苏J(rèn)為它容易玩、不怎么費(fèi)力、甩來甩去很過癮。醫(yī)生說,太空漫步機(jī)其實(shí)很容易拉傷腰肌。特別是老年人,肌肉由于老化而水分減少,柔韌性差,如果雙腿擺動的幅度過大、速度過快,就很容易拉傷脊柱周圍的肌肉。因此,老年人在做“太空漫步”時擺腿的幅度最好為45度左右,頻率最好為每次3~4秒。
髖骨軟化癥老人 勿玩蹬力器
這一器械主要是用來鍛煉下肢和腰部力量的,但對那些本來就患有髖骨軟化癥的老人來說,則不宜進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動。所謂髖骨軟化癥,主要癥狀就是平時常有膝下痛,而且上下樓梯會覺得無力。這樣的老人,本來髖關(guān)節(jié)的負(fù)重功能就不好,如果再做蹬力器,伸膝肌群就可能會受損,從而加重原有的癥狀。
患了椎間盤突出 別碰健騎機(jī)
這一器械是依靠雙手和雙腳的力量做上下運(yùn)動,從而將整個身體拉伸,以達(dá)到活動全身各部位關(guān)節(jié)的目的。按道理,這項(xiàng)運(yùn)動很適合那些經(jīng)常伏案、頸肌和腰肌都有勞損的人。但如病情已發(fā)展到椎間盤突出的話,千萬不要使用這類器械,因?yàn)榧怪^對經(jīng)不起健騎機(jī)一拉一扯的“折騰”。
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