如何正確使用仰臥起坐板
如何正確使用仰臥起坐板
仰臥起坐板是我們經常會使用到的健身道具,也是幫助都市人減肚子的神器。那么大家知道仰臥起坐板這一健身器材應該如何正確使用嗎?下面就讓學習啦小編來告訴你如何正確使用仰臥起坐板。
仰臥起坐的作用
增加腹部肌肉的力量
在仰臥起坐的過程中腹部肌肉群用力較多,長期鍛煉主要提升了腹部的力量,能讓肌肉群變的更發(fā)達,是鍛煉腹肌的有效辦法之一,而配合其他有氧運動,則能在減肥和健美兩方面其作用,而單純的仰臥起坐不能更好的消耗脂肪。
仰臥起坐毅力的鍛煉
其實仰臥起坐的運動量并不大,它主要是靠堅持每天做才能達到效果,這也是一般人所堅持不了的。
所以這個簡單的運動更是考驗一個人毅力的辦法,小運動持之以恒下來,將成為一個了不起的事情,你有毅力每天堅持下來么?
利于腸胃運動
仰臥起坐需協(xié)調好呼吸方法,在運動過程中能刺激腸胃的蠕動,便于排出體內的排泄物,及疏通腸胃內的空氣,能很好的預防便秘的發(fā)生。
可減小肚子和腹股溝
仰臥起坐是一個很有利于女生的運動,在腹部肌肉鍛煉的同時能刺激腹股溝,并改善腹部的血液循環(huán),并能拉伸北部的肌肉,在平衡和協(xié)調性上都能得到鍛煉,一定程度上能緩解婦科問題,并能提升自身的免疫力。
仰臥起坐板的作用與用法
仰臥起坐板的主要是在于身體跟地面的來回接觸,它有幾種樣式動作,結合訓練更可以加強對腹部的鍛煉。
平板仰臥起坐和下斜仰臥起坐的區(qū)別在于同一姿勢腹部所受的力不同,下斜會更費力一些。
仰臥起坐板具有很高的鍛煉價值,它能成長腰腹肌肉力量,削減或消除腰腹部多余的脂肪和贅肉,利用仰臥板健身器材做仰臥起坐、仰臥舉腿、違翹等健身練習。
不僅能對男性的“啤酒肚”有所幫助,而且能改善改善女性腰腹肌肉松弛下墜的問題,從而能達到塑造女性杰出,柔美的形態(tài)和身形。
要領1、仰臥起坐
手抓扶手,腳鉤橫杠,身體向后仰臥,利用腹肌力量坐起成90度,抬起時動作要快,膝樞紐關頭不要屈曲。身體倒下去時動作必得慢,最好倒下一半停頓5—10秒鐘。
要領2、仰臥舉腿
手抓扶手,兩腳用力向上抬,兩腿向上方抬起,抬至與上體約成90度。兩腿放下要慢,最好放至一半時停住5—10秒鐘。
練習次數
完成6次計1分,5分以上為優(yōu),2分以下為差。高血壓、心臟病患者盡量不做。
事實上,很多人并不會做仰臥起坐,尤記得小時候,體育老師讓測每分鐘能做多少個仰臥起坐然后給大家打體育成績,其實還是很鍛煉人的。如果想要有更顯著的效果,也可以借助一塊仰臥起坐板。
首先,要將腳放好。腳放在泡沫棉的上方。與地面成90度,然后身體往后躺,頭不需要靠在仰臥板上。
其次,做仰臥起坐時,人要躺下,重心下降,手放在耳朵處,慢慢起來。應收緊腹部肌肉并稍作停頓,是要卷腹,然后慢慢把身體下降回原位。
接著,當背部貼到仰臥板時,便可以開始下一個循環(huán)的動作,在做仰臥起坐時是要把腹部卷起來。把上半身向上卷起,形成一個弧形。如果感到累了,可以把手放在腹部,借力慢慢起來。只有上身起至45時才是腹直肌抗阻力生長機能的最佳時機。
因此,仰臥起坐并非起身高度越大越能達到效果,正確的方法應該在起身45左右的位置稍做停留,再緩慢回位,讓腹直肌得到充分鍛煉。
仰臥起坐板最佳使用方法
1、雙手的位置
傳統(tǒng)的仰臥起坐,雙手十指交叉放于頭后,在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起,這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。
正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯(lián)系者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度,起坐時應讓腹部發(fā)力,而并非我們平時做的,手部用力將頭部抬起來。
2、發(fā)力點
雙腳勾住仰臥板的下檔海綿墊時,很多人會用來腳部來發(fā)力使身體起來,這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔,從而降低腹部肌肉的作用。
當外力加大時,往往會利用臀部發(fā)力,完成起坐的動作,這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。起身時腹部肌肉發(fā)力,將人拉起來,背著保持微微的彎曲,不要繃直,否則容易造成背部肌肉的拉傷。在借力工程不能夠借蠻力,如果無法起來,就需要休息。
3、速度
我們在做體育達標測試的時候,是按一分鐘多少次算,導致很多人認為仰臥起坐時越快越好。這是很多仰臥起坐練習者的通病。
其實不是如此,速度越快腹肌受到的壓力會越小,正確方法應該盡量放慢速度,鍛煉腹部肌肉的控制能力,你會發(fā)現(xiàn)你慢的動作來做的時候,你的腹部會有一種火辣火辣的感覺,這是脂肪在燃燒。起身時慢慢吐氣,躺下時長吸一口氣,控制好節(jié)奏。
4、起身高度
傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原,即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90左右,其實在起身升至45之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。
因為在這個起動階段,有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同作用。而超過45-90左右的過程中,由于上體重心至臀部支點的阻力臂不斷縮短,腹進肌所起吊車作用的負擔量越來越小,腹直肌的負擔也沒達到最重。
仰臥起坐運動注意事項
1、動作要做的慢一點,越慢就越累也越有效。下去時吸氣,上來時吐氣,千萬不要憋氣。
2、30歲以下,仰臥起坐的最佳成績應為45-50個/分鐘;30歲最好做到35-40個/分鐘;40歲應做到35個左右/分鐘;50歲應努力達到25-30個/分鐘。
3、膝蓋要彎曲,以避免腰部受傷。
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