我們都喜歡使用啞鈴來(lái)進(jìn)行健身，那么大家知道其實(shí)啞鈴健身存在著不少誤區(qū)嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你啞鈴健身的誤區(qū)有哪些。

　　長(zhǎng)期練習(xí)啞鈴的好處

　　1、長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。

　　2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;

　　手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

　　3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

　　啞鈴健身的誤區(qū)

　　誤區(qū)一

　　用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體

　　科學(xué)地使用啞鈴，確實(shí)可以收到很好的鍛煉效果。有材料說(shuō)，當(dāng)年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過(guò)啞鈴鍛煉而得。

　　但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒(méi)有增加力量，也沒(méi)有變得健美，常會(huì)就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。

　　事實(shí)上，啞鈴健身大有學(xué)問(wèn)。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往不會(huì)令人滿意。

　　在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰(shuí)是自己的最愛(ài)。鍛煉肌肉主要通過(guò)兩條。

　　第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對(duì)不明顯，適于專業(yè)舉重運(yùn)動(dòng)員;

　　第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對(duì)較少，適合于健美運(yùn)動(dòng)員或者大眾健身者。通常健身愛(ài)好者都把健美視為主要目的，出于這一目的用啞鈴鍛煉時(shí)，須遵循如下規(guī)則。

　　訓(xùn)練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴，所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量，舉個(gè)例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。

　　對(duì)于一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅(jiān)持鍛煉，就足夠了。

　　鍛煉時(shí)每次舉6—8組，每組重復(fù)8—12次，動(dòng)作速度不宜過(guò)快，每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太短或太長(zhǎng)，效果都不好。

　　誤區(qū)二

　　啞鈴只練上肢

　　有人認(rèn)為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更復(fù)雜的器械。

　　時(shí)下一些較為昂貴的聯(lián)合健身器械不僅在健身房里比比皆是，有的甚至進(jìn)入了日常家庭。

　　盡管聯(lián)合器械具有其他簡(jiǎn)單器械無(wú)可比擬的優(yōu)點(diǎn)，但是也存在價(jià)格高、占地面積大、挪動(dòng)不方便等缺點(diǎn)，這些缺陷正好是啞鈴的優(yōu)點(diǎn)，而且只要設(shè)計(jì)和計(jì)劃得當(dāng)，啞鈴訓(xùn)練完全可以獲得與使用聯(lián)合器械類似的功效，何樂(lè)而不為呢?

　　鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪狻Ｈ缭谘雠P起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷，提高鍛煉效果;

　　進(jìn)行背屈伸練習(xí)時(shí)，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負(fù)荷，以刺激背肌的增長(zhǎng);手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

　　誤區(qū)三

　　啞鈴不適合老年人

　　老年人中有不少健身愛(ài)好者，但他們常會(huì)選擇慢跑、廣播操或太極拳等項(xiàng)目，力量訓(xùn)練則很少有人問(wèn)津，啞鈴更是基本上不被考慮。

　　一般人都以為，年紀(jì)大了，力量下降了，所以不適合進(jìn)行力量訓(xùn)練了。事實(shí)并非如此，從某種意義上說(shuō)，正因?yàn)榱α肯陆盗?，所以更需要力量?xùn)練。

　　肌肉產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也幫助身體維持靜止的狀態(tài)。隨著年齡的增長(zhǎng)，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動(dòng)作遲緩，而且穩(wěn)定性降低，肌腱與骨膜更易發(fā)生過(guò)度磨損，所以各關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛的可能性也大大增加。

　　適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進(jìn)程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動(dòng)打基礎(chǔ)，而且還可以增加肌肉對(duì)各關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的保護(hù)作用，以減少或緩解各類疼痛。

　　啞鈴小巧玲瓏、物美價(jià)廉，特別適合老年人進(jìn)行力量鍛煉。

　　啞鈴動(dòng)作全套解析

　　一、啞鈴平臥推舉

　　目標(biāo)肌肉

　　胸大肌，肱三頭肌。

　　準(zhǔn)備姿勢(shì)

　　雙腳平踏于地板，仰臥在平凳上，整個(gè)后背緊貼凳面，雙手各握一個(gè)啞鈴，上舉至胸肌上方，掌心朝前，兩啞鈴幾乎接觸，肘關(guān)節(jié)微曲。

　　動(dòng)作過(guò)程

　　肘關(guān)節(jié)向兩側(cè)彎曲，吸氣將雙臂呈弧線降至肘關(guān)節(jié)與肩部齊平，稍停，然后呼氣用力將啞鈴按原路線推起至準(zhǔn)備姿勢(shì);重復(fù)動(dòng)作。

　　常見(jiàn)錯(cuò)誤

　　肘關(guān)節(jié)下放太低(明顯低于肩部)易造成肩關(guān)節(jié)損傷;腰部弓起;易將過(guò)多的壓力施加于腰椎，造成腰椎損傷。

　　啞鈴重量

　　女性為2、3公斤，男性為5、6公斤。

　　二、啞鈴俯身單臂劃船

　　目標(biāo)肌肉

　　背部肌群，肱二頭肌。

　　準(zhǔn)備姿勢(shì)

　　一側(cè)手掌和膝關(guān)節(jié)支撐于平板上，背部挺直，收緊腹部，軀干幾乎于地面水平，另一側(cè)手握啞鈴垂于體側(cè)，腿伸直支撐地面，保持身體穩(wěn)定。

　　動(dòng)作過(guò)程

　　先吸氣，然后右側(cè)肘關(guān)節(jié)貼著身體向后上方移動(dòng)，但不要超過(guò)軀干，同時(shí)呼氣;下放時(shí)盡量把背部伸展開(kāi)，同時(shí)吸氣，重復(fù)動(dòng)作，換側(cè)進(jìn)行。

　　常見(jiàn)錯(cuò)誤

　　準(zhǔn)備姿勢(shì)腰部向上弓起，易增加腰部壓力;做動(dòng)作時(shí)身體上下移動(dòng)，會(huì)減少對(duì)目標(biāo)肌肉的刺激。

　　啞鈴重量

　　女性為3、4公斤，男性為6、7公斤。

　　三、仰臥卷腹

　　目標(biāo)肌肉

　　腹肌。

　　準(zhǔn)備姿勢(shì)

　　仰臥于墊子上，雙手置于頭兩側(cè)，屈膝，雙腳打開(kāi)與髖關(guān)節(jié)同寬。

　　動(dòng)作過(guò)程

　　先吸氣，然后將軀干緩慢地向上卷起至上背部離開(kāi)墊面，注意腰部不能離開(kāi)墊面，同時(shí)呼氣，稍停，再緩慢返回到準(zhǔn)備姿勢(shì)，但是頭不碰到墊子;同時(shí)吸氣。

　　常見(jiàn)錯(cuò)誤

　　起身時(shí)雙手用力抱頭，易造成頸部損傷。

　　四、啞鈴彎舉

　　目標(biāo)肌肉

　　肱二頭肌。

　　準(zhǔn)備姿勢(shì)

　　雙腳打開(kāi)與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微曲，收腹、挺胸，雙手持啞鈴于身體兩側(cè)，掌心向前。

　　動(dòng)作過(guò)程

　　先吸氣，然后用力將啞鈴向上彎舉至肘關(guān)節(jié)略小于90度，同時(shí)呼氣，稍停，下放啞鈴至準(zhǔn)備姿勢(shì)，同時(shí)吸氣。整個(gè)過(guò)程中上臂始終夾緊軀干。

　　常見(jiàn)錯(cuò)誤

　　向上彎舉時(shí)晃動(dòng)身體借力，易導(dǎo)致對(duì)目標(biāo)肌肉刺激減少，并易損傷腰部。

　　啞鈴重量

　　女性為1.5、2公斤，男性為5、6公斤。

　　五、頸后啞鈴臂曲伸

　　目標(biāo)肌肉

　　肱三頭肌。

　　準(zhǔn)備姿勢(shì)

　　坐于平凳上，收腹、挺胸，雙腳打開(kāi)，與肩同寬，左手握住啞鈴置于頭部左上方;手臂緊靠頭部，右手繞過(guò)腦后扶住左手肘關(guān)節(jié)處，穩(wěn)定左臂。

　　動(dòng)作過(guò)程

　　先呼氣，然后向后彎曲肘關(guān)節(jié)，將啞鈴慢慢下放至腦后，同時(shí)吸氣，稍停，然后肱三頭肌用力將啞鈴舉至準(zhǔn)備姿勢(shì)，同時(shí)呼氣。重復(fù)動(dòng)作;換側(cè)進(jìn)行。

　　常見(jiàn)錯(cuò)誤

　　動(dòng)作速度太快，失去控制，易損傷肘關(guān)節(jié)。

　　啞鈴重量

　　女性為1.5公斤，男性為3.5公斤。

　　六、箭步蹲

　　目標(biāo)肌肉

　　股四頭肌，臀大肌，股二頭肌。

　　準(zhǔn)備姿勢(shì)

　　身體直立，兩腳分開(kāi)與髖關(guān)節(jié)同寬，雙手在體側(cè)各握住一個(gè)啞鈴，手臂自然下垂，挺胸收腹，下頜微收，將頭放于中立位。

　　動(dòng)作過(guò)程

　　首先將左腿向前跨一大步，站穩(wěn)，然后慢慢地向地面放低右膝至右膝接近地面，左膝呈直角，背部挺直，同時(shí)吸氣，然后左腿用力蹬地將身體返回至準(zhǔn)備姿勢(shì)，同時(shí)呼氣，然后換腳重復(fù)。
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1.啞鈴健身有哪些誤區(qū)

2.啞鈴健身有哪些常見(jiàn)誤區(qū)

3.啞鈴鍛煉有哪些誤區(qū)

4.啞鈴健身的要領(lǐng)有哪些

5.健身運(yùn)動(dòng)過(guò)程中有哪些常見(jiàn)誤區(qū)