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啞鈴健身的誤區(qū)有哪些

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  我們都喜歡使用啞鈴來進(jìn)行健身,那么大家知道其實啞鈴健身存在著不少誤區(qū)嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你啞鈴健身的誤區(qū)有哪些。

  長期練習(xí)啞鈴的好處

  1、長期堅持練習(xí)啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí),可以使肌肉結(jié)實,強(qiáng)壯肌纖維,增加肌力。

  2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;

  手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動,可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

  3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

  啞鈴健身的誤區(qū)

  誤區(qū)一

  用啞鈴鍛煉,既可增加力量,又可健美形體

  科學(xué)地使用啞鈴,確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說,當(dāng)年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通過啞鈴鍛煉而得。

  但是確有不少人用啞鈴鍛煉后,既沒有增加力量,也沒有變得健美,常會就此心灰意冷,啞鈴也被束之高閣,甚至成為錘子的替代品。

  事實上,啞鈴健身大有學(xué)問。如果不加以貫徹,鍛煉效果往往不會令人滿意。

  在鍛煉前,我們首先需要明確的是,力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條。

  第一條途徑可以提高鍛煉者的力量,但健美效果相對不明顯,適于專業(yè)舉重運動員;

  第二條途徑可使肌肉體積顯著增大,但是力量增加相對較少,適合于健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的,出于這一目的用啞鈴鍛煉時,須遵循如下規(guī)則。

  訓(xùn)練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴,所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量,舉個例子,如果每次能舉起的最大重量是10千克,就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。

  對于一般健身者而言,擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅持鍛煉,就足夠了。

  鍛煉時每次舉6—8組,每組重復(fù)8—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小,間歇時間太短或太長,效果都不好。

  誤區(qū)二

  啞鈴只練上肢

  有人認(rèn)為啞鈴只能練出健美的上肢,要想全面鍛煉,可能需要某些更復(fù)雜的器械。

  時下一些較為昂貴的聯(lián)合健身器械不僅在健身房里比比皆是,有的甚至進(jìn)入了日常家庭。

  盡管聯(lián)合器械具有其他簡單器械無可比擬的優(yōu)點,但是也存在價格高、占地面積大、挪動不方便等缺點,這些缺陷正好是啞鈴的優(yōu)點,而且只要設(shè)計和計劃得當(dāng),啞鈴訓(xùn)練完全可以獲得與使用聯(lián)合器械類似的功效,何樂而不為呢?

  鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲,但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪?。如在仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷,提高鍛煉效果;

  進(jìn)行背屈伸練習(xí)時,同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負(fù)荷,以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動,可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外,啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉,如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

  誤區(qū)三

  啞鈴不適合老年人

  老年人中有不少健身愛好者,但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目,力量訓(xùn)練則很少有人問津,啞鈴更是基本上不被考慮。

  一般人都以為,年紀(jì)大了,力量下降了,所以不適合進(jìn)行力量訓(xùn)練了。事實并非如此,從某種意義上說,正因為力量下降了,所以更需要力量訓(xùn)練。

  肌肉產(chǎn)生運動,同時也幫助身體維持靜止的狀態(tài)。隨著年齡的增長,肌纖維自然萎縮,力量下降,不僅動作遲緩,而且穩(wěn)定性降低,肌腱與骨膜更易發(fā)生過度磨損,所以各關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛的可能性也大大增加。

  適宜的力量鍛煉,不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進(jìn)程,保持肌肉彈性,為更好地從事其他形式的健身活動打基礎(chǔ),而且還可以增加肌肉對各關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的保護(hù)作用,以減少或緩解各類疼痛。

  啞鈴小巧玲瓏、物美價廉,特別適合老年人進(jìn)行力量鍛煉。

  啞鈴動作全套解析

  一、啞鈴平臥推舉

  目標(biāo)肌肉

  胸大肌,肱三頭肌。

  準(zhǔn)備姿勢

  雙腳平踏于地板,仰臥在平凳上,整個后背緊貼凳面,雙手各握一個啞鈴,上舉至胸肌上方,掌心朝前,兩啞鈴幾乎接觸,肘關(guān)節(jié)微曲。

  動作過程

  肘關(guān)節(jié)向兩側(cè)彎曲,吸氣將雙臂呈弧線降至肘關(guān)節(jié)與肩部齊平,稍停,然后呼氣用力將啞鈴按原路線推起至準(zhǔn)備姿勢;重復(fù)動作。

  常見錯誤

  肘關(guān)節(jié)下放太低(明顯低于肩部)易造成肩關(guān)節(jié)損傷;腰部弓起;易將過多的壓力施加于腰椎,造成腰椎損傷。

  啞鈴重量

  女性為2、3公斤,男性為5、6公斤。

  二、啞鈴俯身單臂劃船

  目標(biāo)肌肉

  背部肌群,肱二頭肌。

  準(zhǔn)備姿勢

  一側(cè)手掌和膝關(guān)節(jié)支撐于平板上,背部挺直,收緊腹部,軀干幾乎于地面水平,另一側(cè)手握啞鈴垂于體側(cè),腿伸直支撐地面,保持身體穩(wěn)定。

  動作過程

  先吸氣,然后右側(cè)肘關(guān)節(jié)貼著身體向后上方移動,但不要超過軀干,同時呼氣;下放時盡量把背部伸展開,同時吸氣,重復(fù)動作,換側(cè)進(jìn)行。

  常見錯誤

  準(zhǔn)備姿勢腰部向上弓起,易增加腰部壓力;做動作時身體上下移動,會減少對目標(biāo)肌肉的刺激。

  啞鈴重量

  女性為3、4公斤,男性為6、7公斤。

  三、仰臥卷腹

  目標(biāo)肌肉

  腹肌。

  準(zhǔn)備姿勢

  仰臥于墊子上,雙手置于頭兩側(cè),屈膝,雙腳打開與髖關(guān)節(jié)同寬。

  動作過程

  先吸氣,然后將軀干緩慢地向上卷起至上背部離開墊面,注意腰部不能離開墊面,同時呼氣,稍停,再緩慢返回到準(zhǔn)備姿勢,但是頭不碰到墊子;同時吸氣。

  常見錯誤

  起身時雙手用力抱頭,易造成頸部損傷。

  四、啞鈴彎舉

  目標(biāo)肌肉

  肱二頭肌。

  準(zhǔn)備姿勢

  雙腳打開與肩同寬,膝關(guān)節(jié)微曲,收腹、挺胸,雙手持啞鈴于身體兩側(cè),掌心向前。

  動作過程

  先吸氣,然后用力將啞鈴向上彎舉至肘關(guān)節(jié)略小于90度,同時呼氣,稍停,下放啞鈴至準(zhǔn)備姿勢,同時吸氣。整個過程中上臂始終夾緊軀干。

  常見錯誤

  向上彎舉時晃動身體借力,易導(dǎo)致對目標(biāo)肌肉刺激減少,并易損傷腰部。

  啞鈴重量

  女性為1.5、2公斤,男性為5、6公斤。

  五、頸后啞鈴臂曲伸

  目標(biāo)肌肉

  肱三頭肌。

  準(zhǔn)備姿勢

  坐于平凳上,收腹、挺胸,雙腳打開,與肩同寬,左手握住啞鈴置于頭部左上方;手臂緊靠頭部,右手繞過腦后扶住左手肘關(guān)節(jié)處,穩(wěn)定左臂。

  動作過程

  先呼氣,然后向后彎曲肘關(guān)節(jié),將啞鈴慢慢下放至腦后,同時吸氣,稍停,然后肱三頭肌用力將啞鈴舉至準(zhǔn)備姿勢,同時呼氣。重復(fù)動作;換側(cè)進(jìn)行。

  常見錯誤

  動作速度太快,失去控制,易損傷肘關(guān)節(jié)。

  啞鈴重量

  女性為1.5公斤,男性為3.5公斤。

  六、箭步蹲

  目標(biāo)肌肉

  股四頭肌,臀大肌,股二頭肌。

  準(zhǔn)備姿勢

  身體直立,兩腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬,雙手在體側(cè)各握住一個啞鈴,手臂自然下垂,挺胸收腹,下頜微收,將頭放于中立位。

  動作過程

  首先將左腿向前跨一大步,站穩(wěn),然后慢慢地向地面放低右膝至右膝接近地面,左膝呈直角,背部挺直,同時吸氣,然后左腿用力蹬地將身體返回至準(zhǔn)備姿勢,同時呼氣,然后換腳重復(fù)。
看過啞鈴健身的誤區(qū)有哪些的人會看:

1.啞鈴健身有哪些誤區(qū)

2.啞鈴健身有哪些常見誤區(qū)

3.啞鈴鍛煉有哪些誤區(qū)

4.啞鈴健身的要領(lǐng)有哪些

5.健身運動過程中有哪些常見誤區(qū)

啞鈴健身的誤區(qū)有哪些

我們都喜歡使用啞鈴來進(jìn)行健身,那么大家知道其實啞鈴健身存在著不少誤區(qū)嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你啞鈴健身的誤區(qū)有哪些。 長期練習(xí)啞鈴的好處 1、長期堅持練習(xí)啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí),
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