啞鈴鍛煉有哪些方法
啞鈴鍛煉有哪些方法
使用啞鈴健身是非常好的健身方法,啞鈴健身的好處也是很多的,不僅能幫助男士鍛煉肌肉,女士經(jīng)常使用啞鈴鍛煉還能健美瘦身。下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你啞鈴鍛煉有哪些方法。
啞鈴鍛煉方法
1、初級(jí)啞鈴鍛煉方法
漸進(jìn)性超負(fù)荷法則、多組練習(xí)法則、迷亂莫測(cè)法則、孤立鍛煉法則。
2、中級(jí)啞鈴鍛煉方法
優(yōu)先訓(xùn)練法則、金字塔法則、分部練習(xí)法則、大量充血法則、超級(jí)組法則、復(fù)合組法則、綜合練習(xí)法則、周期法則、靜力緊張法則。
3、高級(jí)啞鈴鍛煉方法
“欺騙”法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息——停歇法則、頂峰收縮法則。
肌肉鍛煉機(jī)理
肌肉鍛煉遵循刺激長(zhǎng)大的機(jī)理,不刺激不長(zhǎng)大,越多刺激長(zhǎng)大越多的機(jī)理。
通過(guò)肌肉鍛煉達(dá)到肌肉纖維輕微撕裂的效果,通過(guò)營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充和休息完成機(jī)體自身修復(fù)并超量修復(fù)的過(guò)程。
組成結(jié)構(gòu)
啞鈴鍛煉方法主要由基本鍛煉原則、啞鈴動(dòng)作圖解、鍛煉方法三部分組成。
啞鈴鍛煉基本原則
1.瘦人增肌適于采用大重量、少次數(shù)的啞鈴練習(xí),一般每組動(dòng)作8-12RM效果最佳。
2.胖人減脂適于采用小重量、多次數(shù)的啞鈴練習(xí),一般每組動(dòng)作50RM以上效果最佳。
3.塑型為目的適于采用中等重量啞鈴練習(xí),一般每組動(dòng)作25-30RM效果最佳。
rm表示的是相對(duì)重量,8rm是指你最多能夠連續(xù)完成8次的重量,或者說(shuō),你能夠連續(xù)完成8次的最大重量。前提是動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn),不要借力作弊。
一般來(lái)說(shuō),增長(zhǎng)最大力量用1-5rm的重量來(lái)練習(xí),增肌用6-12rm的重量,減脂用15-20rm的重量,每組至力竭。(但是對(duì)于新學(xué)員,我們都是說(shuō)8-12rm,每組10次。)
長(zhǎng)期使用啞鈴的好處
1.可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
2.長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴,可以修飾肌肉線(xiàn)條,增加肌肉耐力,經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí),可以使肌肉結(jié)實(shí),強(qiáng)壯肌纖維,增加肌力。
3.經(jīng)常使用啞鈴鍛煉身體好處有很多,不僅可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉,還能讓身體更加有力,強(qiáng)壯。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng),可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
啞鈴鍛煉常見(jiàn)問(wèn)題
問(wèn)題一:練習(xí)后腰和肩膀都有疼痛的感覺(jué),該停止練習(xí)嗎
答:剛開(kāi)始練習(xí),會(huì)引起肌肉酸痛,這很正常。不過(guò),要是啞鈴握法不對(duì),有可能會(huì)傷害肌腱和韌帶,或者因?yàn)樽藙?shì)錯(cuò)誤傷害關(guān)節(jié),這時(shí),一定要停止練習(xí),接受醫(yī)生檢查。等待醫(yī)生確認(rèn)沒(méi)問(wèn)題后,再進(jìn)行鍛煉,也可以去健身房,接受專(zhuān)業(yè)人士的指導(dǎo)。
問(wèn)題二:因?yàn)槭羌∪饩毩?xí),所以很擔(dān)心,肌肉過(guò)于發(fā)達(dá)
答:很多女性健身的時(shí)候都會(huì)擔(dān)心長(zhǎng)期練習(xí)啞鈴會(huì)讓自己的身材變形,有肌肉,其實(shí)沒(méi)有關(guān)系的,啞鈴操只有15分鐘的練習(xí)時(shí)間,練習(xí)強(qiáng)度很低,完全不需要擔(dān)心,所以即使天天練也不會(huì)讓愛(ài)美的你長(zhǎng)出肌肉塊。
問(wèn)題三:練習(xí)啞鈴操的速度很重要嗎
回答:是的,在我們練習(xí)啞鈴的時(shí)候,掌握啞鈴操的練習(xí)速度是關(guān)鍵,這點(diǎn)卻很容易被忽略。保持緩慢的速度才能達(dá)到練習(xí)的目的,一個(gè)動(dòng)作的練習(xí)以2-3秒為準(zhǔn)。練習(xí)時(shí)間長(zhǎng)了,還可以保持得更久一些。
問(wèn)題四:如何能夠提高減肥的速度
回答:在訓(xùn)練啞鈴操前,先做熱身運(yùn)動(dòng),做完啞鈴操后,再進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng),比如:慢跑、騎車(chē)、散步、游泳等。
問(wèn)題五:我什么時(shí)候可以增加啞鈴的重量
回答:看來(lái),你練習(xí)得很成功。如果你目前使用的啞鈴從肩膀到頭頂舉起35下都很連貫的話(huà),那么是時(shí)候換啞鈴了。這時(shí)候你體內(nèi)的肌肉已經(jīng)增加,再使用這個(gè)重量的啞鈴不能繼續(xù)幫助你進(jìn)行提高,因此,請(qǐng)將啞鈴的重量增加50克。
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