啞鈴鍛煉有哪些方法
啞鈴鍛煉有哪些方法
使用啞鈴健身是非常好的健身方法，啞鈴健身的好處也是很多的，不僅能幫助男士鍛煉肌肉，女士經(jīng)常使用啞鈴鍛煉還能健美瘦身。下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你啞鈴鍛煉有哪些方法。
啞鈴鍛煉方法
1、初級啞鈴鍛煉方法
漸進(jìn)性超負(fù)荷法則、多組練習(xí)法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。
2、中級啞鈴鍛煉方法
優(yōu)先訓(xùn)練法則、金字塔法則、分部練習(xí)法則、大量充血法則、超級組法則、復(fù)合組法則、綜合練習(xí)法則、周期法則、靜力緊張法則。
3、高級啞鈴鍛煉方法
“欺騙”法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息——停歇法則、頂峰收縮法則。
肌肉鍛煉機(jī)理
肌肉鍛煉遵循刺激長大的機(jī)理，不刺激不長大，越多刺激長大越多的機(jī)理。
通過肌肉鍛煉達(dá)到肌肉纖維輕微撕裂的效果，通過營養(yǎng)的補(bǔ)充和休息完成機(jī)體自身修復(fù)并超量修復(fù)的過程。
組成結(jié)構(gòu)
啞鈴鍛煉方法主要由基本鍛煉原則、啞鈴動作圖解、鍛煉方法三部分組成。
啞鈴鍛煉基本原則
1.瘦人增肌適于采用大重量、少次數(shù)的啞鈴練習(xí)，一般每組動作8-12RM效果最佳。
2.胖人減脂適于采用小重量、多次數(shù)的啞鈴練習(xí)，一般每組動作50RM以上效果最佳。
3.塑型為目的適于采用中等重量啞鈴練習(xí)，一般每組動作25-30RM效果最佳。
rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續(xù)完成8次的重量，或者說，你能夠連續(xù)完成8次的最大重量。前提是動作標(biāo)準(zhǔn)，不要借力作弊。
一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習(xí)，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。(但是對于新學(xué)員，我們都是說8-12rm，每組10次。)
長期使用啞鈴的好處
1.可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
2.長期堅持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。
3.經(jīng)常使用啞鈴鍛煉身體好處有很多，不僅可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉，還能讓身體更加有力，強(qiáng)壯。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
啞鈴鍛煉常見問題
問題一：練習(xí)后腰和肩膀都有疼痛的感覺，該停止練習(xí)嗎
答：剛開始練習(xí)，會引起肌肉酸痛，這很正常。不過，要是啞鈴握法不對，有可能會傷害肌腱和韌帶，或者因?yàn)樽藙蒎e誤傷害關(guān)節(jié)，這時，一定要停止練習(xí)，接受醫(yī)生檢查。等待醫(yī)生確認(rèn)沒問題后，再進(jìn)行鍛煉，也可以去健身房，接受專業(yè)人士的指導(dǎo)。
問題二：因?yàn)槭羌∪饩毩?xí)，所以很擔(dān)心，肌肉過于發(fā)達(dá)
答：很多女性健身的時候都會擔(dān)心長期練習(xí)啞鈴會讓自己的身材變形，有肌肉，其實(shí)沒有關(guān)系的，啞鈴操只有15分鐘的練習(xí)時間，練習(xí)強(qiáng)度很低，完全不需要擔(dān)心，所以即使天天練也不會讓愛美的你長出肌肉塊。
問題三：練習(xí)啞鈴操的速度很重要嗎
回答：是的，在我們練習(xí)啞鈴的時候，掌握啞鈴操的練習(xí)速度是關(guān)鍵，這點(diǎn)卻很容易被忽略。保持緩慢的速度才能達(dá)到練習(xí)的目的，一個動作的練習(xí)以2-3秒為準(zhǔn)。練習(xí)時間長了，還可以保持得更久一些。
問題四：如何能夠提高減肥的速度
回答：在訓(xùn)練啞鈴操前，先做熱身運(yùn)動，做完啞鈴操后，再進(jìn)行其他運(yùn)動，比如：慢跑、騎車、散步、游泳等。
問題五：我什么時候可以增加啞鈴的重量
回答：看來，你練習(xí)得很成功。如果你目前使用的啞鈴從肩膀到頭頂舉起35下都很連貫的話，那么是時候換啞鈴了。這時候你體內(nèi)的肌肉已經(jīng)增加，再使用這個重量的啞鈴不能繼續(xù)幫助你進(jìn)行提高，因此，請將啞鈴的重量增加50克。
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