家用八大健身器材有哪些(2)
家用八大健身器材有哪些
健身器材鍛煉注意事項(xiàng)
1、健身運(yùn)動(dòng)需要穿慢跑鞋和厚底襪
很多人健身時(shí)常常穿著平底布鞋或帆布鞋,這種鞋鞋底較薄,而新手的腳部肌肉處于松弛狀態(tài),就很容易使其抽筋或扭傷。因此,初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓(xùn)練鞋或厚底襪。
2、跑步機(jī)健身也要先做熱身運(yùn)動(dòng)
很多初次健身的人,一進(jìn)健身房二話不說先上跑步機(jī)上跑幾步,其實(shí),這種做法是不正確的。跑步前,應(yīng)先做熱身運(yùn)動(dòng),熱身運(yùn)動(dòng)能夠提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷,可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運(yùn)動(dòng)。新手第一次上跑步機(jī),應(yīng)該先慢走,再慢跑15分鐘即可,此運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最好能保持3周之后,根據(jù)個(gè)人體質(zhì),再慢慢加量。
3、力量健身從啞鈴開始。
很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都練一遍,像跑步機(jī)這樣的有氧訓(xùn)練器械,如果熱身到位,一般不會(huì)發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害。然而,胸推器、杠鈴這樣的力量訓(xùn)練器械,就不是很適合新手練習(xí)了。新手如果想練力量,可選擇3—5磅的啞鈴,雙手置于胸前,做推舉練習(xí)12—15個(gè),2—3組即可。
4、先測(cè)身體平衡再練大型健身器材。
有機(jī)構(gòu)統(tǒng)計(jì)過,初次走入健身房的人,在45天內(nèi)都會(huì)或多或少都會(huì)遇到運(yùn)動(dòng)傷害。由于大型健身器械對(duì)身體的柔韌和平衡性要求很高,因此,練習(xí)之前一定要先進(jìn)行至少一個(gè)月的平衡穩(wěn)定和柔韌性的鍛煉。如果你上身保持直立卻無法蹲下,或者單腳著地,閉上眼睛后卻無法保持平衡,那么,千萬不要碰健身房里大型器械。
5、新手健身運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過長(zhǎng),以40分鐘為最佳。
很多人一到健身房,就會(huì)待上好幾個(gè)小時(shí),把所有器械都連一遍,還是覺得不過癮,這樣很容易讓人疲勞,導(dǎo)致肌肉酸疼,稍不注意就會(huì)引起運(yùn)動(dòng)損傷。對(duì)于健身新手來說40分鐘就足夠了,你可以用15—20分鐘的時(shí)間慢跑,10分鐘的時(shí)間練力量,再做一些柔韌性的訓(xùn)練即可。
健身器材的使用方法
1、坐姿推胸器:
身體做在器械靠背椅上,使頭和整個(gè)背部始終緊貼靠背墊,腰腹收緊挺胸。在動(dòng)作的全過程中,以胸大肌的收縮力使兩臂推起,到達(dá)胸大肌處于頂峰收縮后,稍停,推起后保持肘關(guān)節(jié)微屈,然后再以胸大肌的控制力慢慢的使兩手臂回到起始位置。
2、坐姿夾胸器:
身體做在器械靠背椅上,使頭和整個(gè)背部始終緊貼靠背墊,腰腹收緊挺胸。在動(dòng)作的全過程中,兩臂盡量向后展開,肘關(guān)節(jié)微屈,然后以胸大肌收縮力使兩臂向內(nèi)夾緊,最后達(dá)到胸大肌處于頂峰收縮后,稍停。然后以胸大肌的控制力慢慢使兩臂向兩側(cè)展開。
3、器械坐姿推肩:
身體做在器械靠背椅上,使頭和整個(gè)背部始終緊貼靠背墊,腰腹收緊挺胸。雙手握住器械的把手。集中三角肌的力量將負(fù)重的重量推起。動(dòng)作的過程中向上推起時(shí)要迅速,當(dāng)?shù)竭_(dá)頂點(diǎn)時(shí)保持肘關(guān)節(jié)微屈,不能完全伸直手臂,并停頓1秒鐘。還原時(shí)要緩慢,以三角肌的控制力控制住重量。
4、器械坐姿側(cè)平舉:
身體坐在器械凳上,挺胸收腹并將胸部靠緊靠墊,雙手屈肘握住器械臂并將前臂放于器械臂下,至于身體兩側(cè)。動(dòng)作過程中集中三角肌中束的力量將器械臂舉起至腕、肘、肩在同一平面上,稍停,然后再慢慢還原到起始位置。
5、器械坐姿下拉背:
身體挺胸收緊腰腹坐與登上,雙手握住器械拉桿使兩肩膀充分向上升起,把胸大肌完全伸展開。集中背闊肌的收縮力,使拉桿向下拉引至胸鎖骨一下至乳頭以上部位。盡量讓背部?jī)蓚?cè)肩胛骨收攏互觸,使背闊肌處于頂峰收縮位,然后再使拉桿慢慢向上回復(fù)原位。
6、器械坐姿腿屈:
身體坐與固定器械登上,臀、腰、背靠緊靠墊。雙手握住固定把手,將小腿的腳踝部位擱在器械上并調(diào)節(jié)器械將腿部固定。以股二頭肌的收縮力下平穩(wěn)彎舉,當(dāng)小腿向下舉至身體最低位置時(shí),使股二頭肌處于頂峰收縮位,稍停。然后,以股二頭肌的張緊力控制住,慢慢放下還原。
7、坐姿腿舉:
身體坐與固定器械登上,臀、腰、背靠緊靠墊。雙手握住固定把手,將小腿的腳踝正面部位擱在器械上并鉤腳尖將腿部固定。以股四頭肌的收縮力下平穩(wěn)上舉,當(dāng)小腿向上舉至最高位置時(shí),使股四頭肌處于頂峰收縮位,稍停。然后,以股四頭肌的張緊力控制住,慢慢放下還原。
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