啞鈴怎么練手腕的訣竅
啞鈴怎么練手腕的訣竅
手腕力量對(duì)于我們來(lái)說(shuō)是非常重要的，特別是經(jīng)常打球類運(yùn)動(dòng)的朋友來(lái)說(shuō)。手腕的力量更為重要。用啞鈴練習(xí)手腕的方法也有很多。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的啞鈴練習(xí)手腕的方法，希望你們喜歡。
啞鈴練手腕的訣竅
1、俯臥撐錘式彎舉
以掌心相對(duì)的姿勢(shì)握住一對(duì)啞鈴,身體呈俯臥撐起始姿勢(shì)。保持這個(gè)姿勢(shì),右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置,左右手交替進(jìn)行彎舉。30~60秒一組,每組都要增加重量,但切不可使用爆發(fā)力。
2、跪姿單臂彎舉
雙手持一對(duì)大重量啞鈴置于身體兩側(cè),跪在地板上。向上彎舉啞鈴并向外旋手腕,當(dāng)啞鈴舉到肩部前方時(shí),掌心向后。右手做3次后換左手做3次,左右交替連續(xù)做5分鐘。如果你能連續(xù)循環(huán)10次,也就是每側(cè)做30次,就加點(diǎn)兒重量。
3、箭步挺
持一對(duì)啞鈴于身體兩側(cè),自然站立。向上輕跳,雙腿呈箭步展開(kāi)(左腿前,右腿后),同時(shí)將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢(shì),然后重復(fù)(右腿前,左腿后)。做10次,或連續(xù)做20秒。感覺(jué)到力竭時(shí),改為啞鈴箭步蹲,以較快速度做4分鐘。組間休息10秒,共做8組。
4、彈力帶杰克跳錘式彎舉
自然站立,雙腳踩住、雙手掌心相對(duì)攥住圈形彈力帶。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時(shí),雙手向上彎舉彈力帶。雙腿跳回起始姿勢(shì)的同時(shí),雙手也回到自然下垂姿勢(shì)。每組在20秒內(nèi)完成10次,共做8組,組間休息10秒。
5、屈脘運(yùn)動(dòng)
手腕:身體平坐,把手放在膝蓋上,掌心朝上, 手握啞鈴以兩秒左右的頻率做屈脘運(yùn)動(dòng),具體手部動(dòng)作如圖,只不過(guò)改為把手放在自己膝蓋上。注意每個(gè)動(dòng)作幅度都盡量做到最大,手臂不可以離開(kāi)大腿。用適合自己的重量(一般2公斤即可),每組15次,左右手做3組,中間休息一分鐘,可十指相扣揉動(dòng)以放松腕部。
6、腕彎舉
作法:坐在凳上(或半蹲)兩手反握橫杠(或大啞鈴),將腕關(guān)節(jié)墊放在膝關(guān)節(jié)(或凳上),肘關(guān)節(jié)緊貼大腿,然后手腕用伸開(kāi)的手指用力向上卷
要點(diǎn):肘腕要固定,做前五指可微微伸開(kāi)并握住橫杠,腕彎舉的動(dòng)作要慢,這樣可以有效地發(fā)展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸動(dòng)作,則主要發(fā)展前臂背側(cè)面伸指肌群的肌肉,其作法和反握相同,不同的是采用了正握。呼吸:因重量輕強(qiáng)度不大,盡量采用自然呼吸法,不要憋氣。
7、斜板正握彎舉
作法:正握好杠鈴,間距約同肩寬,把肘關(guān)節(jié)放在一塊斜度約為45°的木板上緣,用屈肘之力慢慢地將杠鈴舉起、放下;舉起時(shí),盡量把杠鈴舉至頸部。這個(gè)練習(xí)主要發(fā)展深層屈指肌群。
要點(diǎn):采用掌心向下的正握慢速提舉,由于肘關(guān)節(jié)固定,只能用屈肘之力。
使用啞鈴練習(xí)的好處是你可以只練習(xí)打球的手腕,但這一般都會(huì)造成兩個(gè)手腕粗細(xì)的差異。如果對(duì)此很在意,就要同時(shí)鍛煉兩個(gè)手腕。練習(xí)過(guò)程中需要注意,動(dòng)作快速是鍛煉手腕的爆發(fā)力,而動(dòng)作較慢就起不到鍛煉爆發(fā)力的作用,但可以鍛煉手腕的肌肉,對(duì)于腕傷的治療很有幫助。
練手腕力量的其他方法
在練球時(shí)候也可以練習(xí)腕力,就是用網(wǎng)球拍或者壁球拍練球,這樣堅(jiān)持下來(lái),手腕力量會(huì)有明顯增長(zhǎng)。注意這個(gè)方法練習(xí)的重點(diǎn)是手腕的力量,在揮動(dòng)的過(guò)程中要有意識(shí)的使用腕力來(lái)控制,盡量不要使用胳膊的力量。
利用器械就是用杠鈴或者啞鈴來(lái)練習(xí),即手握杠鈴或啞鈴,手腕反復(fù)屈伸。使用啞鈴練習(xí)的好處是你可以只練習(xí)打球的手腕,但這一般都會(huì)造成兩個(gè)手腕粗細(xì)的差異。如果對(duì)此很在意,就要同時(shí)鍛煉兩個(gè)手腕。練習(xí)過(guò)程中需要注意,動(dòng)作快速是鍛煉手腕的爆發(fā)力,而動(dòng)作較慢就起不到鍛煉爆發(fā)力的作用,但可以鍛煉手腕的肌肉,對(duì)于腕傷的治療很有幫助。
啞鈴練腰的方法
1、側(cè)腰屈體
雙手各握一只啞鈴,置于身體兩側(cè),手臂伸直,上身用力,在保持上半身不扭曲的前提下,依靠腰腹力量盡可能向左側(cè)屈體,讓左手啞鈴盡可能接近左膝。到達(dá)極限時(shí)稍作停頓,然后慢慢恢復(fù)直立狀態(tài)。向右側(cè)屈體一次,完成完整的一個(gè)動(dòng)作。做10次。
2、啞鈴前平舉扭腰
雙腳分開(kāi)與髖部同寬,向前伸直手臂,雙手握著一只啞鈴,將啞鈴舉到胸部高度,上半身繃緊。輕微移動(dòng)軀干,將手臂盡可能向左側(cè)推送。達(dá)到極限時(shí)稍作停頓,然后向右側(cè)扭轉(zhuǎn),完成一個(gè)動(dòng)作。做10次。
3、啞鈴斜劈砍
屈膝,身體稍微向左側(cè)扭轉(zhuǎn)一定角度,雙手握著一只啞鈴,放在左側(cè)大腿之外。保持手臂伸直,將啞鈴舉起到右肩上方,同時(shí)伸直雙腿。沿同一路線恢復(fù)起始姿勢(shì),完成一個(gè)動(dòng)作。做10次。換邊,再做10次。
啞鈴的十大品牌介紹
1、達(dá)威(于1986年,山西省著名商標(biāo),多元化綜合性民營(yíng)福利企業(yè),最具規(guī)模的啞鈴/杠鈴制造商,山西達(dá)康科工貿(mào)集團(tuán)有限公司)
2、楚霸(江蘇省著名商標(biāo),中國(guó)體育用品聯(lián)合會(huì)委員,專業(yè)生產(chǎn)杠鈴/啞鈴/電鍍飛輪等健身產(chǎn)品廠商,宿遷楚霸體育器械有限公司)
3、華盛(于1995年,專業(yè)生產(chǎn)杠鈴/啞鈴/杠鈴桿等產(chǎn)品的公司,中國(guó)健身產(chǎn)品鑄造集團(tuán)主要成員之一,山西臨汾華盛有限責(zé)任公司)
4、鐵人(江蘇省著名商標(biāo),江蘇省名牌,專業(yè)設(shè)計(jì)/制造/銷售中高檔健身運(yùn)動(dòng)器材的中外合資企業(yè),南通鐵人運(yùn)動(dòng)用品有限公司)
5、張孔(中國(guó)舉重協(xié)會(huì)指定比賽器材制造商,國(guó)家體育器材標(biāo)準(zhǔn)起草單位,中國(guó)體育用品聯(lián)合會(huì)會(huì)員,河北張孔杠鈴制造有限公司)
6、紅雙喜DHS(創(chuàng)于1959年,中國(guó)馳名商標(biāo),上海市著名商標(biāo),上海市名牌,極具影響力的運(yùn)動(dòng)品牌,上海紅雙喜股份有限公司)
7、中華牌(始于1922年,中國(guó)馳名商標(biāo),中華老字號(hào),國(guó)內(nèi)勢(shì)力最強(qiáng)的體操比賽使用器材的專業(yè)廠家之一,天津市春合體育用品廠)
8、舒華(曾獲中國(guó)名牌,中國(guó)馳名商標(biāo),集產(chǎn)品研發(fā)、生產(chǎn)制造、銷售為一體的外商獨(dú)資健身器材企業(yè),舒華股份有限公司)
9、岱宇Dyaco(知名健身器材企業(yè),世界健身器材出口和生產(chǎn)領(lǐng)先品牌之一,專業(yè)生產(chǎn)跑步機(jī)企業(yè),岱宇(上海)商貿(mào)有限公司)
10、啟邁斯(國(guó)內(nèi)極具規(guī)模的一家致力于健身器材研發(fā)/生產(chǎn)的大型綜合企業(yè),行業(yè)頗具有影響力品牌,浙江啟邁斯工貿(mào)有限公司)
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