怎樣用啞鈴練腰腹力量
啞鈴是很多朋友平時健身時喜歡用到的器材,因為方便攜帶同時具有很好的鍛煉腰腹的功效,深受很多朋友喜歡。那么大家知道應(yīng)該如何用啞鈴來鍛煉我們的腰腹力量嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
啞鈴練腰腹力量方法
1、練習(xí)啞鈴前要選好合適的重量。
2、練習(xí)目的是為了增肌,最好選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴。舉個例子,如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤,就應(yīng)選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習(xí)時每天5—8組,每組動作6—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小,間歇時間太長或太短,效果都會不好。
3、練習(xí)目的是為了減脂,建議練習(xí)時應(yīng)做到每組15-25次甚至更多,每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習(xí)很枯燥,可以配合自己喜歡的音樂練習(xí),或跟隨音樂做啞鈴健身操。
用啞鈴練腰腹力量的動作
1、觸足屈腹,就是手碰腳的那種。
2、交替卷縮,手和膝蓋的碰到一起。
3、并掌傳梭。
4、四步收腹,就是四肢的運動。
5、伸臂屈腹,就是手在大腿上的運動。
用啞鈴鍛煉的好處
1、長期堅持練習(xí)啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí),可以使肌肉結(jié)實,強壯肌纖維,增加肌力。
2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動,可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
用啞鈴鍛煉注意事項
1、動作一定要標(biāo)準(zhǔn)。在鍛煉時，不標(biāo)準(zhǔn)的動作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習(xí)的時候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。
2、切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不到訓(xùn)練的效果。一般女生練習(xí)啞鈴是為了減肥、塑身。女性挑選啞鈴，不要像男生那樣，挑選非常重的，自己承受不起的。女生應(yīng)該以輕巧適中為準(zhǔn)，啞鈴的重量應(yīng)該控制在1千克左右。
3、每次練習(xí)的次數(shù)要相對固定，每次比固定的數(shù)值高出2~3個。
4、選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí)。
5、運動開始前，認(rèn)真做好熱身活動，運動結(jié)束后一定要做好放松運動。
6、如果練習(xí)的目的是為了增肌，可以選擇65%-85%負(fù)荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是10千克，則應(yīng)選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進行鍛煉。如果練習(xí)目的是為了減脂，可以選擇稍微輕型的啞鈴，比如3~5千克左右。
7、慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。1個動作一般用時1~2秒。
8、在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
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