單手啞鈴劃船的動作要領(lǐng)

時間：2017-12-12 18:23:50 華昌1140由分享

　　單手啞鈴劃船是一種運(yùn)動項(xiàng)目，主要鍛煉的是中部背闊肌。操作過程中初始不使用大重量，技術(shù)穩(wěn)定后在逐步增重;另外動作不要過大，否則會降低訓(xùn)練效果;幅度也不能過大，否則會增加身體扭動，增加受傷的可能性。以下是小編為你整理的單手啞鈴劃船的動作要領(lǐng)介紹，希望能幫到你。

　　單手啞鈴劃船的動作要領(lǐng)

　　一、動作說明

　　俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中，單臂啞鈴劃船能將兩側(cè)背闊肌獨(dú)立分開來，對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。

　　二、動作要領(lǐng)：

　　1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一只手扶在長凳上支住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。

　　2.把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起;盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側(cè);緩慢地放下，保持對重量的控制，一側(cè)練完再練另一邊。

　　三、注意事項(xiàng)：

　　1.初始不使用大重量，技術(shù)穩(wěn)定后在逐步增重

　　2.訓(xùn)練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈，動作太快會降低訓(xùn)練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。

　　3. A一個通常的錯誤是在每次重復(fù)動作的開始沒有將啞鈴下放到足夠深的位置，當(dāng)你將工作手臂朝地板降低時，要保持你的背部平直和胸部上挺;

　　B不要將啞鈴垂直上拉 ——肘部不可能在身體的側(cè)面拉得太遠(yuǎn)，因此這會使你的下背闊肌處于次要的收縮地位。將你的肘部向上和向后拉拽，從你髖部的側(cè)面提拉重量。

　　運(yùn)動健身的好處

　　1. 更強(qiáng)健的心肺

　　據(jù)美國疾病控制和預(yù)防中心(CDC)發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動不足是美國人因冠心病死亡的頭號可預(yù)防的原因。很少活動的人死于心肌梗死的危險是經(jīng)常運(yùn)動者的2倍。除了對心臟的作用外，運(yùn)動還能使肺的活動更有效率，吸人更多的氧氣，肺活量增加，為你提供更多的能量。

　　2.更結(jié)實(shí)的骨骼

　　在不進(jìn)行鍛煉的人中骨骼脆弱是常見的現(xiàn)象。當(dāng)骨骼的礦物質(zhì)密度降低，變得越來越軟弱，容易發(fā)生損傷時，即會出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。

　　3.更愉快的心情

　　運(yùn)動使人發(fā)自內(nèi)心地感覺良好。運(yùn)動能改善心情、增強(qiáng)活力、減少焦慮、提高注意力和機(jī)敏程度，并能使人更好地應(yīng)對應(yīng)激。

　　4.某些腫瘤的預(yù)防

　　運(yùn)動能夠促進(jìn)消化和排泄，可以降低發(fā)生結(jié)腸和直腸腫瘤的危險。對于女性，運(yùn)動還有助于降低發(fā)生乳腺癌和生殖系統(tǒng)腫瘤的危險。

　　握力器的好處有哪些

　　1.經(jīng)常使用握力器，可以鍛煉十個手指的肌肉力量，保持手指力量與靈活性的協(xié)調(diào)，利于維持身體肌肉的平衡，保益身心健康。增強(qiáng)握力，簡單來說就是鍛煉我們的手勁，能夠增強(qiáng)手部肌肉的血液循環(huán)，以保持各個關(guān)節(jié)的血液流通，可以有效地預(yù)防關(guān)節(jié)炎、手臂麻痹癥等相關(guān)疾病。尤其是對于女性而言，握力更是十分重要的一個指標(biāo)。根據(jù)最新調(diào)查研究顯示，握力較強(qiáng)的女性身體會更加健康，而且能夠擁有更長的壽命。而如果是青少年，使用我力氣進(jìn)行鍛煉，可以促進(jìn)骨骼與肌肉的生長，增強(qiáng)體質(zhì)，同樣擁有巨大的好處。

　　2.經(jīng)常鍛煉十個手指的肌肉力量，可以保持手指、腳趾與全身肌肉律動的動態(tài)平衡，利于身體的保健。鍛煉握力就是鍛煉手勁，可以緩解疲勞，使用肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌肉，增強(qiáng)血液循環(huán)，有助于促進(jìn)血液循環(huán)，可以保持關(guān)節(jié)的活血，對預(yù)防風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎等有幫助，不易導(dǎo)致炎癥。

　　3.握力器有助于輔助手部肌肉或者軟組織挫傷的患者早日康復(fù)。防治血栓患者的形成。增強(qiáng)心臟收縮，防治心臟病的猝發(fā)。防治頸椎疾病和治療頸椎患者的最好簡易適用的鍛煉工具?？芍委熓髽?biāo)手，對于肥胖者、慢性腸胃道疾病患者等均有特殊的調(diào)節(jié)功效。