六月丁香五月婷婷,丁香五月婷婷网,欧美激情网站,日本护士xxxx,禁止18岁天天操夜夜操,18岁禁止1000免费,国产福利无码一区色费

學(xué)習(xí)啦>體育運(yùn)動>運(yùn)動器材>

啞鈴側(cè)平舉的技巧詳細(xì)講解

時(shí)間: 華昌1140 分享

  啞鈴側(cè)平舉是一套有針對性的鍛煉運(yùn)動,專家經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn)這套運(yùn)動具有很好的鍛煉效果,對于上半身的肌肉鍛煉效果非常好,你們這套動作該怎么做?以下是小編為你整理的啞鈴側(cè)平舉的技巧介紹,希望能幫到你。

  啞鈴側(cè)平舉的技巧

  一、單臂啞鈴側(cè)平舉。

  類似于雙手啞鈴側(cè)平舉,也是主要健美三角肌中束部。相比起來優(yōu)勢在于它可以對三角肌一側(cè)孤立的刺激更有效,而且單手側(cè)平舉時(shí)單手可以應(yīng)付比雙手側(cè)平舉時(shí)多30%的啞鈴重量,適合大重量極限刺激階段練習(xí)。

  二、鍛煉方法

  單臂啞鈴側(cè)平舉動作圖解

  1、開始準(zhǔn)備:其中一手握啞鈴,另一手扶住一樣?xùn)|西,比如可調(diào)整的上斜凳或機(jī)器支架;身體稍微向手握啞鈴的一邊傾斜。

  2、動作過程:啞鈴稍微碰觸身側(cè),然后向身側(cè)抬高手臂直到啞鈴高過肩膀。在最高點(diǎn)稍作停留,再緩緩將啞鈴降下,回到身側(cè)。重復(fù)動作。

  三、注意事項(xiàng)

  1、振臂時(shí)吸氣,還原放下手臂時(shí)呼氣。

  2、當(dāng)啞鈴向兩側(cè)提起時(shí),同時(shí)使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大拇指稍高些,直到提起至最高位置;啞鈴落下時(shí),手腕再轉(zhuǎn)回。

  3、持鈴提起和放下過程中,使肘部和腕部始終稍微彎屈,對三角肌的收縮更為有效。側(cè)平舉一般要求直臂,但稍微彎曲肘部甚至屈臂,對于沖擊大重量時(shí)可避免通過關(guān)節(jié)運(yùn)動來借力,起到保護(hù)肘關(guān)節(jié)的作用。

  4、持鈴舉起或放下時(shí),上體不準(zhǔn)前后擺動借助力量舉起,但允許聳肩;不要用甩的方式來抬高啞鈴;身體不要向前傾!將啞鈴保持在身側(cè)。

  單手啞鈴劃船的動作

  一、動作說明

  俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法,主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中,單臂啞鈴劃船能將兩側(cè)背闊肌獨(dú)立分開來,對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會。另外允許你將重量拉到更高,高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。

  二、動作要領(lǐng):

  1.屈體用正握法抓住啞鈴,另一只手扶在長凳上支住身體,另一只膝蓋也彎曲支在長凳上,身體幾乎與地面平行,抬頭挺胸。

  2.把重量放到盡量地低,掌向身體將重量拉起;盡量保持身體靜止,用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側(cè);緩慢地放下,保持對重量的控制,一側(cè)練完再練另一邊。

  三、注意事項(xiàng):

  1.初始不使用大重量,技術(shù)穩(wěn)定后在逐步增重

  2.訓(xùn)練時(shí)腰背不夠平直會損害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈,放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈,動作太快會降低訓(xùn)練效果,幅度過大會增加身體扭動,增加受傷的可能性。

  3. A一個通常的錯誤是在每次重復(fù)動作的開始沒有將啞鈴下放到足夠深的位置,當(dāng)你將工作手臂朝地板降低時(shí),要保持你的背部平直和胸部上挺;

  B不要將啞鈴垂直上拉 ——肘部不可能在身體的側(cè)面拉得太遠(yuǎn),因此這會使你的下背闊肌處于次要的收縮地位。將你的肘部向上和向后拉拽,從你髖部的側(cè)面提拉重量。

  運(yùn)動健身的基本原則

  1、明確目的

  首先,大家在鍛煉和健身之前一定要找到自己的鍛煉目的,究竟是想要進(jìn)行減肥還是增肌,只有找到自己的目標(biāo),才能夠進(jìn)行堅(jiān)持和自覺的鍛煉。所以,鍛煉對于大多數(shù)朋友們來說,是一種自覺性的運(yùn)動,因?yàn)樗麄兦宄兔靼鬃约合胍ㄟ^鍛煉達(dá)到怎樣的目的。只有了解到目的之后,才能夠進(jìn)行正確的鍛煉,鍛煉也才能夠達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)的要求。

  2、循序漸進(jìn)

  其次,不管是誰在運(yùn)動的過程中都應(yīng)該量力而行和循序漸進(jìn)。先從最簡單的小量運(yùn)動開始進(jìn)行,等到適應(yīng)一段時(shí)間之后,再進(jìn)行運(yùn)動量比較大和動作相對復(fù)雜一些的鍛煉。同時(shí)在鍛煉和健身的過程中,不管哪種項(xiàng)目都需要持之以恒的進(jìn)行,這樣才能夠?qū)】涤幸?,也才能夠達(dá)到最終的鍛煉目標(biāo)。所以,在運(yùn)動的過程中,一定要長期堅(jiān)持的進(jìn)行。

  3、合理運(yùn)動

  在堅(jiān)持運(yùn)動和鍛煉的過程中,需要合理的安排運(yùn)動者身體能夠承受住的運(yùn)動方案。也就是說,在參加運(yùn)動的過程中,運(yùn)動者的身體既要有一定程度的疲勞,還需要身體承受得住,同時(shí)還應(yīng)該和休息合理的交替,這樣才能夠更加有效的增強(qiáng)身體體質(zhì)。

  

猜你喜歡:

1.啞鈴上身肌肉鍛煉方法

2.啞鈴手臂力量鍛煉方法

3.啞鈴怎么練腰的方法技巧分享

4.啞鈴初學(xué)者鍛煉方法

5.手臂肌肉的鍛煉方法

3848445