腹肌鍛煉的動(dòng)作詳細(xì)講解
腹肌鍛煉的動(dòng)作詳細(xì)講解
想要身體鍛煉成腹肌有很多難度,卻也是很多男性進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,鍛煉腹肌的人是非常多的,其運(yùn)動(dòng)的方式也是不同的,男性的運(yùn)動(dòng)量較大,更喜歡到健身房鍛煉身體,腹肌的產(chǎn)生就會更容易些。以下是小編為你整理的腹肌鍛煉的動(dòng)作介紹,希望能幫到你。
腹肌鍛煉的動(dòng)作
空中蹬車
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。將腿抬起,緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣,抬起上體,用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側(cè),手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳并起來做。
舉腿卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
負(fù)重卷腹
首先調(diào)整下拉配重。龍門架支點(diǎn)調(diào)至最高位。雙膝跪于龍門架平面一側(cè)負(fù)重卷腹
負(fù)重卷腹
,膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為準(zhǔn)。雙手緊握繩索拉把置于頭后,保持雙臂及腿部姿勢固定,含胸、呼氣同時(shí)收縮腹肌下拉,保持2秒鐘抬起上身,然后慢慢回到開始姿勢,重復(fù)。
反向卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側(cè),雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉,然后呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。
傳統(tǒng)卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。
運(yùn)動(dòng)健身的好處
1. 更強(qiáng)健的心肺
據(jù)美國疾病控制和預(yù)防中心(CDC)發(fā)現(xiàn),運(yùn)動(dòng)不足是美國人因冠心病死亡的頭號可預(yù)防的原因。很少活動(dòng)的人死于心肌梗死的危險(xiǎn)是經(jīng)常運(yùn)動(dòng)者的2倍。除了對心臟的作用外,運(yùn)動(dòng)還能使肺的活動(dòng)更有效率,吸人更多的氧氣,肺活量增加,為你提供更多的能量。
2.更結(jié)實(shí)的骨骼
在不進(jìn)行鍛煉的人中骨骼脆弱是常見的現(xiàn)象。當(dāng)骨骼的礦物質(zhì)密度降低,變得越來越軟弱,容易發(fā)生損傷時(shí),即會出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。
3.更愉快的心情
運(yùn)動(dòng)使人發(fā)自內(nèi)心地感覺良好。運(yùn)動(dòng)能改善心情、增強(qiáng)活力、減少焦慮、提高注意力和機(jī)敏程度,并能使人更好地應(yīng)對應(yīng)激。
4.某些腫瘤的預(yù)防
運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)消化和排泄,可以降低發(fā)生結(jié)腸和直腸腫瘤的危險(xiǎn)。對于女性,運(yùn)動(dòng)還有助于降低發(fā)生乳腺癌和生殖系統(tǒng)腫瘤的危險(xiǎn)。
運(yùn)動(dòng)健身的基本原則
1、明確目的
首先,大家在鍛煉和健身之前一定要找到自己的鍛煉目的,究竟是想要進(jìn)行減肥還是增肌,只有找到自己的目標(biāo),才能夠進(jìn)行堅(jiān)持和自覺的鍛煉。所以,鍛煉對于大多數(shù)朋友們來說,是一種自覺性的運(yùn)動(dòng),因?yàn)樗麄兦宄兔靼鬃约合胍ㄟ^鍛煉達(dá)到怎樣的目的。只有了解到目的之后,才能夠進(jìn)行正確的鍛煉,鍛煉也才能夠達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)的要求。
2、循序漸進(jìn)
其次,不管是誰在運(yùn)動(dòng)的過程中都應(yīng)該量力而行和循序漸進(jìn)。先從最簡單的小量運(yùn)動(dòng)開始進(jìn)行,等到適應(yīng)一段時(shí)間之后,再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)量比較大和動(dòng)作相對復(fù)雜一些的鍛煉。同時(shí)在鍛煉和健身的過程中,不管哪種項(xiàng)目都需要持之以恒的進(jìn)行,這樣才能夠?qū)】涤幸妫膊拍軌蜻_(dá)到最終的鍛煉目標(biāo)。所以,在運(yùn)動(dòng)的過程中,一定要長期堅(jiān)持的進(jìn)行。
3、合理運(yùn)動(dòng)
在堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)和鍛煉的過程中,需要合理的安排運(yùn)動(dòng)者身體能夠承受住的運(yùn)動(dòng)方案。也就是說,在參加運(yùn)動(dòng)的過程中,運(yùn)動(dòng)者的身體既要有一定程度的疲勞,還需要身體承受得住,同時(shí)還應(yīng)該和休息合理的交替,這樣才能夠更加有效的增強(qiáng)身體體質(zhì)。
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