啞鈴鍛煉的方法詳細(xì)講解
啞鈴鍛煉的方法詳細(xì)講解
使用啞鈴健身是非常好的健身方法，啞鈴健身的好處也是很多的，不僅能幫助男士鍛煉肌肉，女士經(jīng)常使用啞鈴鍛煉還能健美瘦身。那大家知道正確的啞鈴鍛煉方法嗎?只有正確的使用啞鈴，才能達(dá)到效果哦!以下是小編為你整理的啞鈴鍛煉的方法介紹，希望能幫到你。
啞鈴鍛煉的方法
1、初級(jí)啞鈴鍛煉方法
漸進(jìn)性超負(fù)荷法則、多組練習(xí)法則、迷亂莫測(cè)法則、孤立鍛煉法則。
2、中級(jí)啞鈴鍛煉方法
優(yōu)先訓(xùn)練法則、金字塔法則、分部練習(xí)法則、大量充血法則、超級(jí)組法則、復(fù)合組法則、綜合練習(xí)法則、周期法則、靜力緊張法則。
3、高級(jí)啞鈴鍛煉方法
“欺騙”法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息——停歇法則、頂峰收縮法則。
肌肉鍛煉機(jī)理
肌肉鍛煉遵循刺激長(zhǎng)大的機(jī)理，不刺激不長(zhǎng)大，越多刺激長(zhǎng)大越多的機(jī)理。
通過(guò)肌肉鍛煉達(dá)到肌肉纖維輕微撕裂的效果，通過(guò)營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充和休息完成機(jī)體自身修復(fù)并超量修復(fù)的過(guò)程。
組成結(jié)構(gòu)：
啞鈴鍛煉方法主要由基本鍛煉原則、啞鈴動(dòng)作圖解、鍛煉方法三部分組成。
基本鍛煉原則：
1.瘦人增肌適于采用大重量、少次數(shù)的啞鈴練習(xí)，一般每組動(dòng)作8-12RM效果最佳。
2.胖人減脂適于采用小重量、多次數(shù)的啞鈴練習(xí)，一般每組動(dòng)作50RM以上效果最佳。
3.塑型為目的適于采用中等重量啞鈴練習(xí)，一般每組動(dòng)作25-30RM效果最佳。
rm表示的是相對(duì)重量，8rm是指你最多能夠連續(xù)完成8次的重量，或者說(shuō)，你能夠連續(xù)完成8次的最大重量。前提是動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不要借力作弊。
一般來(lái)說(shuō)，增長(zhǎng)最大力量用1-5rm的重量來(lái)練習(xí)，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。(但是對(duì)于新學(xué)員，我們都是說(shuō)8-12rm，每組10次。)
長(zhǎng)期使用啞鈴好處多
1.可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
2.長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線(xiàn)條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。
3.經(jīng)常使用啞鈴鍛煉身體好處有很多，不僅可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉，還能讓身體更加有力，強(qiáng)壯。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
啞鈴在選擇的時(shí)候要根據(jù)自己的身體狀況和自己身體的承受力，不能過(guò)重或是過(guò)輕的。這樣的減肥方法有這么多的好處，大家就要長(zhǎng)久的堅(jiān)持下去了!千萬(wàn)不能輕易放棄!否則只能是事倍功半!
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