經(jīng)濟(jì)實(shí)用的運(yùn)動(dòng)器材有哪些
經(jīng)濟(jì)實(shí)用的運(yùn)動(dòng)器材有哪些
現(xiàn)在的生活非常的忙碌，我們很多人都想健身，但是也沒有固定的時(shí)間去健身房鍛煉，有些人就想要不買些運(yùn)動(dòng)器材回家鍛煉咯，可是大多數(shù)都是非常昂貴的，是不是我們真的就沒有辦法利于運(yùn)動(dòng)器材來(lái)健身了呢?以下是小編為你整理的經(jīng)濟(jì)實(shí)用的運(yùn)動(dòng)器材介紹，希望能幫到你。
經(jīng)濟(jì)實(shí)用的運(yùn)動(dòng)器材
一、毽子
功能：訓(xùn)練身體協(xié)調(diào)性、靈活性。
訓(xùn)練方法：我們?cè)谔唠ψ拥臅r(shí)候?qū)⑾リP(guān)節(jié)外展，腳的側(cè)足弓接觸毽子。法力的時(shí)候用集中意識(shí)在我們的臀部，感覺臀部肌肉首先收縮，從而再帶動(dòng)大腿和小腿。每組動(dòng)作做30~60次，一共做3組為好。
注意事項(xiàng)：踝關(guān)節(jié)要用力站穩(wěn)，避免因動(dòng)作幅度過大損傷踝關(guān)節(jié)。
二、彈力繩
功能：可根據(jù)使用者不同情況調(diào)節(jié)強(qiáng)度，尤其適合女性做塑形力量訓(xùn)練。
訓(xùn)練方法：1、 站姿推舉。腳與肩同寬，雙臂抬起，大臂與地面平行，小臂與大臂夾角呈90°，掌心向前握住彈力繩，向上推起，感覺肩部發(fā)力。還原。注意控制速度.
2、 腳與肩同寬，雙臂抬起，大臂與地面平行，小臂與大臂夾角呈90°，掌心向前握住彈力繩，下蹲，蹲至大腿略低于地面。還原。主要鍛煉大腿前側(cè)及臀部肌肉。每組20次，做3組。
注意事項(xiàng)：1、如果用的力量不夠的話，可以將我們的雙腳并攏起來(lái)，從而減少阻力。
2、 蹲過程中腹部始終要保持收緊狀態(tài)，以保護(hù)腰椎，避免拉傷。
三、腕部訓(xùn)練器
功能：訓(xùn)練前臂屈曲肌群(腕部)，尤其適合經(jīng)常用電腦工作的人練習(xí)，能增強(qiáng)腕部力量，避免患上“鼠標(biāo)手”。
訓(xùn)練方法：取站姿，左手叉腰，右手屈肘，大臂貼住身體，拳眼向上，腕部由右向左發(fā)力，兩手交替訓(xùn)練。每組10~12次，做3組。
注意事項(xiàng)：由于腕部肌肉力量較薄弱，所以在訓(xùn)練過程中應(yīng)盡量避免使用爆發(fā)力進(jìn)行訓(xùn)練，要緩緩發(fā)力。
四、握力器
功能：主要鍛煉肱橈肌。適用小臂過于纖細(xì)無(wú)力的女性。
訓(xùn)練方法：取站姿，腳與肩同寬，雙臂前平舉，雙手同時(shí)用力擠壓。每組15次，做3組。
注意事項(xiàng)：用力時(shí)，5個(gè)手指同時(shí)發(fā)力，避免拇指與其他4指分散用力。
五、沙袋
功能：力量訓(xùn)練，使大腿線條修長(zhǎng)、清晰。
訓(xùn)練方法
1、 坐在椅子上，將沙袋套于雙腳腳踝，雙手扶住椅子，固定住身體，左腳踩住地面，右大腿發(fā)力，抬起小腿，伸直膝蓋，保持2秒，還原，換另一側(cè)。
2、 跪姿，手放在地上，右腿伸直，繃腳面，腳尖輕輕接觸地面，由臀部肌和大腿后側(cè)肌肉發(fā)力，并向上緩緩抬起，保持2秒，還原。
每組20次，做3組。
注意事項(xiàng)：1、沙袋不要綁得過緊，不要綁在關(guān)節(jié)上，避免活動(dòng)受影響。
2、動(dòng)作速度不宜過快，用心體會(huì)沙袋的重量，從而高質(zhì)量地鍛煉目標(biāo)肌群。
用啞鈴健身要注意什么
1、動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)。在鍛煉時(shí)，不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習(xí)的時(shí)候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的，動(dòng)作稍有偏差，會(huì)造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。
2、切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果。一般女生練習(xí)啞鈴是為了減肥、塑身。女性挑選啞鈴，不要像男生那樣，挑選非常重的，自己承受不起的。女生應(yīng)該以輕巧適中為準(zhǔn)，啞鈴的重量應(yīng)該控制在1千克左右。
3、每次練習(xí)的次數(shù)要相對(duì)固定，每次比固定的數(shù)值高出2~3個(gè)。
4、選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí)。
5、運(yùn)動(dòng)開始前，認(rèn)真做好熱身活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一定要做好放松運(yùn)動(dòng)。
6、如果練習(xí)的目的是為了增肌，可以選擇65%-85%負(fù)荷的啞鈴。舉個(gè)例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是10千克，則應(yīng)選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。如果練習(xí)目的是為了減脂，可以選擇稍微輕型的啞鈴，比如3~5千克左右。
7、慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。1個(gè)動(dòng)作一般用時(shí)1~2秒。
8、在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
常見的啞鈴鍛煉方法
1、啞鈴頸后單臂屈伸
站著、坐著都可以，兩腿分開，挺直身體，右手掌心向前，向上舉起啞鈴，高度要高于頭頂。然后保持上臂不動(dòng)，掌心向前，將啞鈴慢慢下降至頭的后方，然后還原到開始的位置。重復(fù)幾次后換手再做。
2、啞鈴直劃船
站好，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度，注意此時(shí)肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
3、啞鈴交替彎
坐姿立姿均可，兩腳并攏踏于地面，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴懸于體側(cè)，掌心向前。保持上臂不動(dòng)，彎曲左側(cè)肘關(guān)節(jié)，將啞鈴舉至肩部高度，同時(shí)掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然后慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時(shí)屈右臂，做同樣的彎舉動(dòng)作。
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