室內(nèi)有哪些運(yùn)動(dòng)器材

　　如今市場(chǎng)上運(yùn)動(dòng)器材琳瑯滿目，健身房里的運(yùn)動(dòng)器材也讓我們無(wú)從下手，其實(shí)健身很簡(jiǎn)單，選好健身器材在家也可以大汗淋淋。下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你室內(nèi)運(yùn)動(dòng)器材有哪些。

　　室內(nèi)運(yùn)動(dòng)器材種類

　　仰臥板

　　仰臥起坐是很多人非常熟悉的動(dòng)作，由于在做的時(shí)候，多數(shù)人必須用雙腳勾住一個(gè)東西才能使腰部著力完成動(dòng)作，因此，在家里練習(xí)時(shí)，花一二百元買個(gè)仰臥板很合適。

　　做仰臥起坐鍛煉腹部的6塊肌肉，快速消耗腹部脂肪，也可做推舉、俯臥撐等動(dòng)作，使上肢力量也得以強(qiáng)化。由于仰臥板體積小，重量輕，所以移動(dòng)輕松，占地面積小。

　　一般仰臥板都可以調(diào)節(jié)高度，高度越高，仰臥起坐的強(qiáng)度也越大。剛開始做的時(shí)候從最低開始，慢慢加高。大概經(jīng)過(guò)一個(gè)月的鍛煉，就可以嘗試加高一檔。但高度不能太高，對(duì)于普通健身者來(lái)說(shuō)，40至45度就足夠了。>>>室內(nèi)健身器材完美選擇方案

　　啞鈴

　　啞鈴較仰臥板價(jià)更低，占地更小。要注意選擇合適重量的啞鈴。一般要選擇65%至85%負(fù)荷的啞鈴，比如你每次能舉起的最大重量是10磅，就需要選擇重量為6.5至8.5磅的啞鈴進(jìn)行鍛煉。

　　啞鈴有很多種，建議您買一個(gè)可以調(diào)節(jié)重量的。當(dāng)要練習(xí)力量時(shí)，可以選擇重一些的啞鈴，而女性練啞鈴多數(shù)是為了塑形，可選擇小啞鈴，小重量多次數(shù)的啞鈴運(yùn)動(dòng)，不僅塑形，更能練習(xí)肌肉的耐力，同時(shí)消耗脂肪。

　　啞鈴不僅能練上肢，還能練下肢，可雙手持啞鈴做箭步蹲的動(dòng)作，可以邊走邊蹲，也可以原地蹲起。還可以手持啞鈴跑步、做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、健美操等等。

　　踏步機(jī)

　　踏步機(jī)主要適用于下肢鍛煉，能提臀、塑腰，消耗脂肪，屬于有氧運(yùn)動(dòng)。

　　做踏步時(shí)，應(yīng)將腳掌平放，不能只用雙腿的力量來(lái)帶動(dòng)，而是用手臂的揮動(dòng)加上身體的體重，再配合腿的動(dòng)作來(lái)完成。重心應(yīng)偏向全腳掌。

　　家有踏步機(jī)可以隨時(shí)隨地健身，不受天氣和空間限制，看電視、聽廣播時(shí)均可以鍛煉。鍛煉時(shí)注意心率控制在每分鐘120至150次，即運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不感到氣喘即可。

　　可以當(dāng)做運(yùn)動(dòng)器材的家具

　　第一幕：墻

　　幫助我們的可以是墻也可以是高大穩(wěn)固的衣柜或者是一扇關(guān)好的門。

　　撫墻：雙腳并立，雙手與肩同寬舉起放在墻面上，身體與墻壁形成45度角。上身向墻壁慢慢靠攏，拉開肩膀，雙臂漸漸全部貼于墻面。動(dòng)作過(guò)程中肩部可能會(huì)產(chǎn)生酸痛感，根據(jù)個(gè)人情況適度練習(xí)。

　　時(shí)間：1分鐘。

　　效力點(diǎn)：增強(qiáng)上半身的柔韌性，鍛煉肩關(guān)節(jié)、腹部和后腰。

　　第二幕：沙發(fā)

　　除了床，我們大多數(shù)時(shí)間賴在沙發(fā)上看書、看電視、聊天、打瞌睡，一個(gè)最讓我們犯懶的地方也可以動(dòng)一動(dòng)。

　　平躺：平躺在沙發(fā)上，雙腿屈起，雙腳平放。抬起左腿，雙手拉住左腳踝部，盡力拉抻左腿，如果柔韌性好，可以將左腿拉至與身體平行，根據(jù)個(gè)人情況適度練習(xí)。

　　時(shí)間：1分鐘。

　　效力點(diǎn)：可以鍛煉大腿、小腿、腳踝以及腹部。

　　仰起：平躺在沙發(fā)前的地面上，小腿平放在沙發(fā)上，雙臂前伸。臀部為軸，利用腹肌的力量，抬起身體，雙臂向前去夠腳面，反復(fù)。

　　時(shí)間：1分鐘。

　　效力點(diǎn)：鍛煉腹部。

　　背靠：坐在沙發(fā)轉(zhuǎn)角的地面，背靠沙發(fā)，雙臂舒服地?fù)卧谏嘲l(fā)上，屈膝，小腿繃直，腳尖點(diǎn)地。背部收緊，膝蓋繃直，足尖指向上。也可以坐在沙發(fā)上進(jìn)行。

　　時(shí)間：1分鐘。

　　效力點(diǎn)：收緊腹部、拉伸膝關(guān)節(jié)。

　　第四幕：椅子

　　擺腿：找一把木制的或者硬塑料的椅子，上身保持正直，雙手扶在椅子兩側(cè)，一只腳著地，另一只腳抬起并且腳尖繃緊，用大腿以及腹部的肌肉帶動(dòng)腿部上下擺動(dòng)。練習(xí)時(shí)注意雙膝不要彎曲，重心應(yīng)一直保持在椅子的中心位置，以免椅子歪倒。

　　時(shí)間：1分鐘。(15~18次為1組，做2~3組。)

　　效力點(diǎn)：可鍛煉腿部肌肉，以及腹肌。同時(shí)，可增強(qiáng)身體的平衡能力。

　　第三幕：床

　　我們一生三分之一的時(shí)間在床上，除了睡覺(jué)，我們還可以和親愛的床一起做運(yùn)動(dòng)。

　　鋪床：你以前用什么動(dòng)作整理床鋪?現(xiàn)在試試這個(gè)：上半身俯在床上，雙手蛙泳式在床上緩慢地劃動(dòng)，盡量伸展上肢。

　　時(shí)間：1分鐘30次，動(dòng)作過(guò)程中深呼吸。

　　效力點(diǎn)：拉伸肩和上臂。

　　側(cè)躺：側(cè)立在床邊，與床保持20公分距離，左右腳交叉，以髖關(guān)節(jié)為軸，上身側(cè)躺于床面，雙臂貼耳盡量伸展。左右側(cè)交換進(jìn)行。

　　時(shí)間：1分鐘。

　　效力點(diǎn)：伸展腹外斜肌，產(chǎn)生細(xì)腰的效果。

　　推床：推之前確定你根本推不動(dòng)這張床。然后開始：雙手撐住床沿，雙腿并攏，以髖關(guān)節(jié)為軸，上下身體成直角，重心向前，雙腿成小弓箭步，左右腿交換進(jìn)行。

　　時(shí)間：1分鐘。(“推床”式可單獨(dú)進(jìn)行強(qiáng)化練習(xí)，每組20～30次，重復(fù)2～3組，打造完美下半身線條。)

　　效力點(diǎn)：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉長(zhǎng)小腿肌肉。

　　平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，雙腿抬起平伸，雙腳抵住墻面(或者搭在椅子等支撐物上，高度與床同高)，呼氣雙腿繃直，腹肌用力，收緊臀部，吸氣，放松。

　　時(shí)間：1分鐘。

　　效力點(diǎn)：收緊大腿、臀部和腹部肌肉。

　　第五幕：柜子

　　踮腳：練習(xí)時(shí)，面向柜子站立，雙腳分開與肩同寬。雙手伸直，貼在柜子上。腳跟抬起，腳尖著地。當(dāng)腳跟達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)緩緩放下，然后再次抬起。鍛煉的時(shí)候要保持身體平衡，重心應(yīng)落于前腳掌上，而不應(yīng)將身體壓在柜子上。

　　時(shí)間：1分鐘。(15~18次為1組，每天可以做2~3組。)

　　效力點(diǎn)：可有效緩解踝關(guān)節(jié)肌肉的酸疼，還能預(yù)防走路時(shí)扭腳現(xiàn)象的發(fā)生。

　　溫馨提示：利用家具健身時(shí)應(yīng)避免使用鑲有玻璃的家具，并遠(yuǎn)離電視、冰箱等電器，以免在運(yùn)動(dòng)時(shí)觸碰到這些電器而發(fā)生危險(xiǎn)。