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女生舉啞鈴的正確方法

時間: 彥剛1197 分享

  在健身房當中,有各種各樣的健身器材供健身愛好者使用,每一種都會有獨特的功效,比如啞鈴就是健身必用的工具。那么,女生舉啞鈴的正確方法是什么?下面學習啦小編帶你來了解一下吧,歡迎閱讀。

  女生舉啞鈴的正確方法

  女士練習啞鈴,主要是塑形而不是形成肌肉,練習主要是讓手臂有緊的感覺。不松弛。在啞鈴練習的時候要用輕重量,高次數的練習方法,這是女生練啞鈴的基本原則。今天給大家推薦8個女生舉啞鈴的正確動作:

  1.平板啞鈴臥推

  主要鍛煉部位:胸部

  運動要領:

  仰臥在平凳上,雙手舉起啞鈴至肩的上方,保持肘關節(jié)自然伸直。吸氣,肘關節(jié)向兩側打開,慢慢下降至上臂與地面平行,肘關節(jié)保持90°。呼氣,手臂向上推,還原到起始位置上。

  動作要求:

  每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。

  2.坐姿啞鈴肩上舉

  主要鍛煉部位:肩部

  動作要領:

  坐在座椅上,保持身體坐直背部緊貼靠背,腹部收緊。雙手持啞鈴于頭部兩側,呼氣的同時兩手垂直向上,把啞鈴推起至兩臂自然伸直,吸氣同時慢慢放下至起始位置。

  動作要求:

  每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。

  俯身單臂屈伸

  主要鍛煉部位:肱三頭肌

  動作要領:

  俯身單腿跪在凳上,一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿態(tài),持啞鈴上臂與軀干保持同一平面,前臂自然垂直于地面,上臂不動,呼氣時前臂向后伸直與上臂平行。吸氣時動作還原。

  動作要求:

  每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。

  啞鈴練背部肌肉的方法

  建議重量:

  背闊肌是超有力的肌群,所以啞鈴選擇最好稍重一些。一般男性15Kg左右,女性10kg左右。新手可以循序漸進,避免受傷。

  【單臂啞鈴劃船】

  目標鍛煉部位:背闊肌中部(即內側)

  動作

  1 單腳跪在凳子上,同側手撐在凳子上起穩(wěn)定作用,另一只手對握住啞鈴,腰腹收緊,背部挺直,半身與地面平行;

  2 沿腰部外側上拉啞鈴,直至手肘超過軀干,頂峰收縮,停頓一秒,再緩緩放下。

  要點

  1 訓練中,要感受大臂的屈伸,而不是單純的把啞鈴提起來,整個大臂貼住身體運動;

  2 啞鈴在運動最頂端,接近腰,在此位置停2-3秒左右,做頂峰收縮;

  3 肘尖可以稍稍朝向身子內側一點,整體運動軌跡會更加正確。

  【俯身啞鈴劃船】

  目標鍛煉肌肉:背闊肌

  起始姿勢:

  俯身與地面平行,背部挺直。雙手持啞鈴自然下垂,掌心向對,雙膝微曲。

  動作要領:

  保持背部挺直,上體靜止,背闊肌收縮,雙臂向體側拉動啞鈴至啞鈴貼到身體;感覺背闊肌受力。

  要點提示:

  1. 背部有不適者請避免此項練習或者采用低位滑輪組代替啞鈴和杠鈴。

  2. 動作時下背部應保持收緊且平直。

  3. 向上拉起啞鈴時肘部應盡可能貼近軀干。

  4. 頭部應平視前方。

  【啞鈴肩回縮】

  目標鍛煉肌肉:背闊肌

  動作解析:

  俯身爬在長凳上,手持啞鈴,背向上 提高啞鈴,讓背部肌肉去發(fā)力 背部肌肉收縮到頂峰

  同一軌道還原 還原到初始狀態(tài),重復以上動作

  【啞鈴仰臥頸后屈臂伸】

  目標鍛煉肌肉:背闊肌

  動作解析:

  啞鈴仰臥頸后屈臂伸動作方法 身體放松平躺在長凳上,雙腳平穩(wěn)的踩在地面上,手持啞鈴停放在頭后面。

  在舉起的時候呼氣 伸直至胸上方 動作還原 還原至初始動作。

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