在你的健康訓(xùn)練過(guò)程中，肌肉會(huì)經(jīng)過(guò)各式各樣的變化，當(dāng)你掌握這些變化的原則和技巧的時(shí)候，你要能夠在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間運(yùn)用正確的方法，才能讓肌肉快速的增長(zhǎng)。下面學(xué)習(xí)啦小編整理了啞鈴杠鈴花樣鍛煉動(dòng)作，歡迎大家學(xué)習(xí)閱讀。

　　深蹲的動(dòng)作變化

　　1、提踵深蹲

　　將重心放在前腳掌，腳跟盡量抬高。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中始終保持腳跟抬起。

　　優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)練習(xí)不僅能有效地鍛煉小腿，還能有針對(duì)性地提高股四頭肌通常最薄弱的部分---股中肌。

　　2、屈臂支撐深蹲

　　用肘關(guān)節(jié)夾住杠鈴，而不是將它扛在肩上(把杠鈴接觸點(diǎn)用毛巾包上可以令肘部舒服些)。在整個(gè)過(guò)程中將上臂緊貼胸部。

　　優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作不僅能發(fā)展整個(gè)身體，還能有針對(duì)性地提高肱二頭肌力量，使你能夠彎舉起更大的重量。

　　3、直臂支撐深蹲

　　在頭頂上方直臂支撐杠鈴，肘關(guān)節(jié)伸直。在深蹲的整個(gè)過(guò)程中都要保持這個(gè)姿勢(shì)。

　　優(yōu)點(diǎn)：這項(xiàng)練習(xí)能讓你在做標(biāo)準(zhǔn)深蹲時(shí)競(jìng)技狀態(tài)更加出色。它對(duì)塑造體型也大有好處。

　　啞鈴臥推的動(dòng)作變化

　　1、飛鳥臥推

　　動(dòng)作從胸部正上方的支撐開始，掌心向外。像啞鈴飛鳥那樣降低啞鈴，肘關(guān)節(jié)不要彎曲，直到啞鈴下降到一半的位置。這時(shí)改為像臥推那樣將啞鈴豎直下降，下降到最低點(diǎn)后再豎直向上推起。

　　優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)練習(xí)能施加比啞鈴飛鳥更大的負(fù)荷，刺激胸部更快地生長(zhǎng)。

　　2、旋轉(zhuǎn)臥推

　　啞鈴在最低點(diǎn)時(shí)掌心相對(duì)，推起時(shí)慢慢將手腕內(nèi)旋，直到掌心向外。

　　優(yōu)點(diǎn)：旋轉(zhuǎn)動(dòng)作能在擴(kuò)大運(yùn)動(dòng)范圍的同時(shí)減少肱三頭肌的參與，迫使胸肌發(fā)揮出更大的潛力。它還能使上臂小幅旋轉(zhuǎn)，這也是胸大肌的重要作用之一。

　　3、健身球臥推

　　動(dòng)作過(guò)程和標(biāo)準(zhǔn)臥推完全相同，只不過(guò)是在健身球上，而不是臥推凳上做這個(gè)動(dòng)作。動(dòng)作過(guò)程中頭部、頸部和肩膀都置于球上，但下背部懸空。要始終抬起臀部使從肩膀到膝蓋保持一條直線。

　　優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作能集中訓(xùn)練那些維持平衡的肌肉，而這些肌肉在傳統(tǒng)練習(xí)中是很難練到的。平衡肌肉增強(qiáng)了，標(biāo)準(zhǔn)臥推成績(jī)也會(huì)隨之提高。

　　硬拉的動(dòng)作變化

　　1、跨步走硬拉

　　把杠鈴架的銷子插在約與膝蓋相同的高度，把杠鈴放到距離杠鈴架兩步的地方。開始做硬拉，拉到最高點(diǎn)后立即前進(jìn)兩步將杠鈴放到杠鈴架上。不要停頓，接著再把杠鈴拉起來(lái)，緊接著后退兩步，然后放下杠鈴，回到開始位置。

　　優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作非常實(shí)用。前進(jìn)和后退時(shí)，臀部和下背部受到了很好的鍛煉。它還能提高你從地板和與膝同高的位置上拉起重物的能力。

　　2、單臂硬拉

　　做這個(gè)動(dòng)作時(shí)站在杠鈴左側(cè)，而不是像普通硬拉那樣站在杠鈴前面(如果你是第一次嘗試，可以只拉一根空桿以熟悉動(dòng)作)。下蹲，右手握住杠鈴桿中部，用力向上拉起，動(dòng)作過(guò)程中軀干保持正直。

　　優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作能鍛煉所有主“拉”的肌肉——股二頭肌、背部和肱二頭肌，此外還能增強(qiáng)握力。

　　3、增大幅度的硬拉

　　練習(xí)時(shí)用25磅的杠鈴片代替45磅的杠鈴片。

　　優(yōu)點(diǎn)：這種變化擴(kuò)大了動(dòng)作幅度，能鍛煉更多的肌纖維，訓(xùn)練效果更好。

　　彎舉的動(dòng)作變化

　　1、單臂杠鈴彎舉

　　用右手握住杠鈴(這種練習(xí)困難一些)或彎舉器(這種練習(xí)容易一些)的中部，然后進(jìn)行彎舉練習(xí)。

　　優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作能通過(guò)杠桿作用強(qiáng)烈刺激平衡肌群和前臂，使肱二頭肌加快生長(zhǎng)。

　　2、毛巾彎舉

　　用毛巾的一端系住啞鈴，用手握住毛巾的另一端，練習(xí)彎舉動(dòng)作。

　　優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)練習(xí)可以使動(dòng)作過(guò)程中的負(fù)荷發(fā)生轉(zhuǎn)移，對(duì)肱二頭肌施以和普通彎舉完全不同的刺激。

　　3、靜力彎舉

　　雙手各持一只啞鈴，右臂彎舉到肘關(guān)節(jié)90度時(shí)停止，然后用左臂做一組普通彎舉。做完一組后交換雙臂，左臂靜力堅(jiān)持的同時(shí)用右臂做普通彎舉。

　　優(yōu)點(diǎn)：肘關(guān)節(jié)在90度時(shí)是彎舉過(guò)程中最困難的位置，在這一點(diǎn)靜力堅(jiān)持能對(duì)肱二頭肌施加更強(qiáng)烈的刺激。這個(gè)練習(xí)有助于突破普通彎舉中的粘著點(diǎn)。

　　仰臥三頭肌伸展的動(dòng)作變化

　　1、仰臥旋轉(zhuǎn)三頭肌屈伸

　　動(dòng)作開始時(shí)，伸直舉起的雙臂，掌心向前，而不是像普通動(dòng)作中那樣掌心相對(duì)。啞鈴下降過(guò)程中前臂內(nèi)旋，下降到最低點(diǎn)時(shí)掌心朝向耳朵。

　　優(yōu)點(diǎn)：這種變化提供了一種鍛煉肱三頭肌的新方式，它增大了動(dòng)作幅度，能夠鍛煉肱三頭肌的不同部位。

　　2、側(cè)向臂屈伸

　　左手在左肩上方持啞鈴。保持上臂不動(dòng)，將啞鈴朝著右側(cè)肩膀的方向降下。在啞鈴接觸到身體前停止，然后恢復(fù)到起始位置。

　　優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作能使用比常規(guī)練習(xí)更大的重量，刺激不同的肌纖維并提高力量。

　　3、仰臥臂屈伸

　　仰臥在地板上，雙手在頭上方持曲柄杠鈴，雙臂伸直。保持上臂不動(dòng)，將杠鈴?fù)^后下放到最低點(diǎn)后堅(jiān)持2秒鐘，然后恢復(fù)到起始位置。

　　優(yōu)點(diǎn)：躺在地板上比較舒適，可以使用更大的重量，并且照顧到那些平時(shí)很難練到的肌纖維。

　　箭步蹲的動(dòng)作變化

　　1、箱式箭步蹲

　　站在約6英寸(1英寸=2.54厘米)高的箱子或臺(tái)階前兩英尺處，右腳向前邁出，踩在箱子上，然后開始做箭步蹲。

　　優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)變 化使你在增大動(dòng)作幅度的同時(shí)更容易保持軀干正直。

　　2、跨步練習(xí)

　　斜向站立，右腳在前，踏在12英寸高的箱子上，左腳在后，踩在地板上。在保持右腳不動(dòng)的同時(shí)，左腿跨過(guò)箱子，完成一次箭步蹲。

　　優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)變化的重點(diǎn)放在下蹲階段，使臀部肌肉也參與用力，它還能提高減速緩沖的能力，這種能力可是很多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基礎(chǔ)。

　　3、支撐箭步蹲

　　像啞鈴?fù)婆e一樣在頭頂持啞鈴，雙臂伸直，保持這個(gè)姿勢(shì)的同時(shí)練習(xí)箭步蹲。

　　優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作能同時(shí)鍛煉下肢、上肢和腰部。

　　引體向上的動(dòng)作變化

　　1、側(cè)式引體向上

　　握杠時(shí)左手握在與肩同寬處，右手握在兩倍肩寬處，然后向上拉起。

　　優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作有助于消除人們普遍存在的兩側(cè)力量不平衡的現(xiàn)象。

　　2、交替引體向上

　　首先向右側(cè)拉起，下巴接觸到右手后還原，然后再向左側(cè)拉起。

　　優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)變化集中負(fù)荷于一側(cè)，有針對(duì)性地提高單側(cè)力量。

　　3、健身球引體向上

　　用大腿和小腿把健身球夾在膝關(guān)節(jié)后側(cè)，保持這個(gè)姿勢(shì)向上拉起。

　　優(yōu)點(diǎn)：步行的時(shí)候，人體臀肌、股二頭肌和小腿自然地同時(shí)收縮。而這項(xiàng)練習(xí)能通過(guò)引體向上這個(gè)動(dòng)作讓這些肌肉同步收縮。

　　推舉的動(dòng)作變化

　　1、啞鈴交替推舉

　　手持一對(duì)啞鈴置于肩部，適度屈膝下蹲，在伸直腿的同時(shí)順勢(shì)將左手的啞鈴向上推起(使用腿部力量有助于推起更大的重量)。還原，再換右臂做相同動(dòng)作。

　　優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作能鍛煉 全身力量。

　　2、轉(zhuǎn)體推舉

　　上推的同時(shí)將軀干向右旋轉(zhuǎn)，啞鈴下放的同時(shí)將軀干轉(zhuǎn)回原位。然后再用相同的方式向左練習(xí)一次。

　　優(yōu)點(diǎn)：上體的旋轉(zhuǎn)能力 在運(yùn)動(dòng)中十分重要，這個(gè)動(dòng)作恰恰能鍛煉到這一點(diǎn)。

　　3、上斜推舉

　　躺在上斜臥推凳上，將啞鈴向斜上方推起。

　　優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作在最大限度地訓(xùn)練三角肌的同時(shí)令上背部始終保持緊張狀態(tài)。

　　羅馬式硬拉的動(dòng)作變化

　　1、窄握羅馬式硬拉

　　練習(xí)時(shí)握距同肩寬，在膝關(guān)節(jié)角度不變的情況下慢慢向前屈體，背部自然弓起。下放杠鈴，直到它低于膝蓋。

　　優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)變化比普通動(dòng)作對(duì)背闊肌和股二頭肌的刺激更大。

　　2、寬握羅馬式硬拉

　　像抓舉一樣，采用兩倍肩寬的握距。

　　優(yōu)點(diǎn)：握距越寬，要將杠鈴下降到同樣的 位置就需要將杠鈴移動(dòng)更長(zhǎng)的距離，加大了動(dòng)作幅度和對(duì)肌肉的刺激。

　　3、單腿羅馬式硬拉

　　將一條腿抬起，靠在另一條腿后面。在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中始終單腿站立。

　　優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)變化有助于消除雙腿力量的不平衡。另外，由于用單腿練習(xí)，就可以使用較小的重量，這樣握力就不會(huì)成為瓶頸了。

　　俯身劃船的動(dòng)作變化

　　1、交替劃船

　　使用啞鈴做這項(xiàng)練習(xí)。上身保持不動(dòng)，每次只將一側(cè)的啞鈴拉起。

　　優(yōu)點(diǎn)：交替動(dòng)作迫使身體在旋轉(zhuǎn)力的作用下保持平衡。因此它既是一個(gè)很好的背部練習(xí)，也是一個(gè)很好的腰部練習(xí)。

　　2、單腿劃船

　　將一條腿抬起，靠在另一條腿后面。在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中始終單腿站立。

　　優(yōu)點(diǎn)：對(duì)提高平衡能力大有好處。

　　3、單腿劃船推舉

　　用右腳單足站立，左手拿一個(gè)啞鈴。上體姿勢(shì)與普通劃船相同，軀干與地面平行，背部自然弓起。劃船的同時(shí)將啞鈴向上拉起，伸展軀干的同時(shí)伸直左臂。在結(jié)束位置，左臂與地面垂直。練完一側(cè)后，再練另一側(cè)。

　　優(yōu)點(diǎn)：這是個(gè) 全面的上肢練習(xí)，能夠練到腰部和整個(gè)背部。