啞鈴的練習(xí)方法有哪些
有的人練習(xí)啞鈴練不下去了，有的人長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)收不到效果，這可能是沒(méi)有掌握動(dòng)作要領(lǐng)的原因，如果你掌握了標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作并且長(zhǎng)期堅(jiān)持的話一定會(huì)收到好的效果，具體該怎么做呢?下面學(xué)習(xí)啦小編帶你了解啞鈴的練習(xí)方法，歡迎閱讀。
一、啞鈴鍛煉方法圖解——胸部肌肉鍛煉
動(dòng)作1、平板啞鈴?fù)菩?/p>
動(dòng)作2、上斜啞鈴飛鳥(niǎo)
動(dòng)作3、持鈴俯臥撐
動(dòng)作4、上斜啞鈴臥推
動(dòng)作5、下斜啞鈴臥推
二、啞鈴鍛煉方法圖解——肩部肌肉鍛煉
動(dòng)作1、坐姿啞鈴?fù)萍?/p>
動(dòng)作2、俯身啞鈴飛鳥(niǎo)
動(dòng)作3、直立啞鈴側(cè)平舉
動(dòng)作4、直立啞鈴胸前提拉
動(dòng)作5、直立啞鈴聳肩
三、啞鈴鍛煉方法圖解——背部肌肉鍛煉
動(dòng)作1、引體向上
動(dòng)作2、啞鈴硬拉
動(dòng)作3、俯身啞鈴劃船
動(dòng)作4、單臂啞鈴劃船
四、啞鈴鍛煉方法圖解——手臂肌肉鍛煉
動(dòng)作1、托臂啞鈴彎舉
動(dòng)作2、雙杠臂屈伸
動(dòng)作3、后仰啞鈴臂屈伸
動(dòng)作4、跪姿單臂啞鈴臂屈伸
動(dòng)作5、坐姿啞鈴彎舉
五、啞鈴鍛煉方法圖解——腿部肌肉鍛煉
動(dòng)作1、俯臥負(fù)重腿彎舉
動(dòng)作2、坐姿負(fù)重腿屈伸
動(dòng)作3、負(fù)重啞鈴箭步蹲
動(dòng)作4、負(fù)重啞鈴深蹲
動(dòng)作5、負(fù)重啞鈴提踵
六、啞鈴鍛煉方法圖解——腹部肌肉鍛煉
動(dòng)作1、直立啞鈴體側(cè)屈
動(dòng)作2、固腿仰臥起坐
動(dòng)作3、上斜仰臥舉腿
七、基本鍛煉原則
1.瘦人增肌適于采用大重量、少次數(shù)的啞鈴練習(xí)，一般每
組動(dòng)作8-12RM效果最佳。
2.胖人減脂適于采用小重量、多次數(shù)的啞鈴練習(xí)，一般每組動(dòng)作50RM以上效果最佳。
3.塑型為目的適于采用中等重量啞鈴練習(xí)，一般每組動(dòng)作25-30RM效果最佳。
RM:[1]rm表示的是相對(duì)重量，8rm是指你最多能夠連續(xù)完成8次的重量，或者說(shuō)，你能夠連續(xù)完成8次的最大重量。前提是動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不要借力作弊。
一般來(lái)說(shuō)，增長(zhǎng)最大力量用1-5rm的重量來(lái)練習(xí)，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。(但是對(duì)于新學(xué)員，我們都是說(shuō)8-12rm，每組10次)
啞鈴怎么鍛煉手臂呢
鍛煉手臂用啞鈴是很有效果的，平時(shí)經(jīng)常用啞鈴能幫助很好的增加手臂的血液循環(huán)，這樣就能起到鍛煉手臂肌肉的作用，但是需要注意的是想要鍛煉手臂一定不能急于求成，不然很有可能會(huì)導(dǎo)致用力過(guò)度，甚至傷害到手臂，所以平時(shí)用啞鈴鍛煉的時(shí)候最好少量多次，這樣既能起到鍛煉的作用還能很好的起到保護(hù)手臂的作用，除此之外平時(shí)也可以經(jīng)?；蝿?dòng)手臂，這樣也能起到鍛煉手臂的作用。
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