普拉提圈練胸的方法簡(jiǎn)單講解
普拉提圈練胸的方法簡(jiǎn)單講解
普拉提圈是一種阻力圈，用于普拉提訓(xùn)練的小工具?？雌饋?lái)它并無(wú)特別之處，但在普拉提中加入魔力圈后，立刻會(huì)使訓(xùn)練變得富有挑戰(zhàn)。那么普拉提圈怎么練胸?以下是小編為你整理的普拉提圈練胸的方法介紹，希望能幫到你。
普拉提圈練胸的方法
1、普拉提圈怎么練胸之胸部擠壓
開(kāi)始:雙手手掌置于圈外側(cè)。坐在地上,雙腿彎曲,后背挺直,雙腳并攏平放于地面。胸前伸長(zhǎng)手臂,肘部略微彎曲,大拇指指尖向上。
完成:呼氣同時(shí),雙手用力向內(nèi)側(cè)按壓,擠壓胸部。保持手腕固定,后背挺直,以及腹部肌肉緊張。緩慢減輕擠壓力度,回到起始位置。
外拉
開(kāi)始:用拇指和四肢指尖抓住圈內(nèi)側(cè)墊。坐在地上,雙腿彎曲,后背挺直,雙腳并攏平放于地面。胸前伸長(zhǎng)手臂,雙肘伸直,雙手手掌內(nèi)側(cè)相對(duì)。
完成:呼氣同時(shí),向外拉環(huán),肘部略微彎曲,擠壓肩胛骨。保持手腕固定,后背挺直,以及腹部肌肉緊張。緩慢減小拉力并返回到起始位置。
下拉
開(kāi)始:用拇指和四肢指尖抓住圈內(nèi)側(cè)墊。坐在地上,雙腿彎曲,背部挺直,雙腳并攏平放于地面。手臂向頭部正上方伸長(zhǎng),手心相對(duì)。
完成:呼氣同時(shí),向外拉環(huán),彎曲雙臂,向下拉直到環(huán)略高于頭部。保持胳膊肘彎曲,手腕固定,擠壓肩胛骨。緩慢減小拉力,伸直胳膊,并返回到起始位置。
2、普拉提是什么
普拉提是一種可以舒緩人體全身肌肉,提高軀干控制能力的運(yùn)動(dòng)。普拉提將東、西方的養(yǎng)生方法,如瑜伽、太極等融會(huì)貫通后,配合以特殊的儀器及運(yùn)動(dòng)技巧。
可以說(shuō)普拉提是專(zhuān)為在辦公室工作的人群設(shè)計(jì)的,他們由于長(zhǎng)時(shí)間在辦公桌和電腦前工作導(dǎo)致肌肉發(fā)展失衡,而這種運(yùn)動(dòng)又主要是針對(duì)腹肌、髖肌群、肩、背等部位進(jìn)行的肌肉訓(xùn)練。有規(guī)律地行普拉提鍛煉不僅可以糾正身體的姿態(tài),放松腰部、頸部,肩部,還可以收緊手臂、腹部的松弛肌肉,達(dá)到減肥塑形的良好效果呢。
3、練普拉提的基本呼吸原則
用鼻子吸氣,用嘴呼氣,講究呼氣的深度,盡可能地運(yùn)用腹式呼吸的方法。
呼吸的速度不宜太快,與動(dòng)作的速度基本一致,不要憋氣進(jìn)行訓(xùn)練。
運(yùn)動(dòng)時(shí)注意呼氣,靜止時(shí)注意吸氣。這樣可以緩解因肌肉用力,而給身體內(nèi)部帶來(lái)的壓力。
通過(guò)控制呼吸,把注意力集中在呼吸上,減少人對(duì)肌肉酸痛的敏感度。
普拉提與瑜伽的區(qū)別
普拉提是上世紀(jì)20年代由約瑟夫·普拉提發(fā)明問(wèn)世的。它結(jié)合了瑜伽、太極拳、芭蕾舞形體的一些理念,也更加多元化。
從表面來(lái)看,普拉提的招式與瑜伽有很多相似之處,如普拉提的基本練習(xí)與瑜伽的體式法練習(xí)都屬靜態(tài)練習(xí),二者都強(qiáng)調(diào)姿勢(shì)與呼吸的配合,練習(xí)環(huán)境都要求安靜、赤足等等。
但是普拉提與瑜伽有著本質(zhì)區(qū)別,起源于德國(guó)的普拉提強(qiáng)調(diào)身體肌肉和機(jī)能的訓(xùn)練;而起源于古印度的瑜伽,注重通過(guò)身心合一的練習(xí)來(lái)達(dá)到與大自然和和諧的境界。
瑜伽體式很多是模仿動(dòng)物的姿態(tài),它的一些擠壓、扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作是欲壑針對(duì)人體內(nèi)臟進(jìn)行練習(xí);而普拉提則講究肌肉本身運(yùn)動(dòng)和呼吸調(diào)控,它的目標(biāo)集中于肌肉。
瑜伽強(qiáng)調(diào)用自然的方法達(dá)到防病、治病、健體、塑身的效果;而普拉提強(qiáng)調(diào)以肌肉的形式來(lái)達(dá)到塑身效果。
怎樣做普拉提減肥效果好
1、搭配其他運(yùn)動(dòng)
普拉提配合一些其他的運(yùn)動(dòng),這樣燃燒脂肪的效果最好。例如普拉提可以與跑步搭配,在跑步半小時(shí)之后,進(jìn)行普拉提練習(xí),能夠?qū)o張的肌肉起到按摩的作用,對(duì)塑形也更有幫助。要提醒大家的是,選擇搭配的運(yùn)動(dòng)一定要是有氧運(yùn)動(dòng),這樣才能對(duì)減肥瘦身起到好的效果。
2、把握普拉提訓(xùn)練時(shí)間
原則上來(lái)說(shuō),練習(xí)普拉提是不受時(shí)間空間限制的,根據(jù)自己的情況,只要有一段時(shí)間的空閑,就可以用來(lái)練習(xí)普拉提。早上或者晚上練習(xí)都有各自的好處,早上練習(xí)燃燒脂肪的效果最好,也可以為接下來(lái)的一整天帶來(lái)良好的精神狀態(tài)。晚上練習(xí)能夠讓忙碌了一整天的疲憊身體得到放松,也可以改善睡眠質(zhì)量。
3、調(diào)整呼吸
在練習(xí)時(shí),注意呼吸的調(diào)整,普拉提是需要身體和心靈都完全投入進(jìn)去的運(yùn)動(dòng),因此,一定要遵循一定的規(guī)律,身體也會(huì)自然的朝著更加健康的方向發(fā)展。
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