一字馬不僅僅是一個健身動作，還是練習舞蹈的基本功。所以許多跳舞的妹子經(jīng)常會練習一字馬，事物有兩面性，有好處自然也有壞處，那你知道練一字馬好處與壞處是什么?以下是小編為你整理的練一字馬好處與壞處講解，希望能幫到你。

　　練一字馬好處與壞處

　　1、練一字馬好處與壞處

　　好處:一字馬屬于柔韌性訓練,不僅能夠鍛煉韌帶,適當?shù)囊蛔竹R練習對青春期少年長個子也有好處。

　　壞處:這項運動需要注意的事項較多,不注意方法就容易拉傷韌帶;嚴重的拉傷甚至會影響身高發(fā)育。

　　2、練一字馬的注意事項

　　2.1、在拉筋之前必須先熱身;比如說,利用小跑步使體溫增加,使肌肉與肌腱處在備戰(zhàn)的狀態(tài),如此拉筋的成效會提高,也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。

　　2.2、在拉筋之時不要暫停呼吸;應該很緩慢及深深地呼吸;暫停呼吸,屏氣凝神,會使負氧債增加,動作不協(xié)調,拉筋受傷的機會提高。

　　2.3、拉筋的動作要緩慢而溫和,千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地,是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸,刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)訊息,而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續(xù)30秒以上),只要是緩和的,都有成效;最忌諱平常拉壓不到的筋,為求速成而猛烈地急壓,或別人施加外力幫忙;只要用力不當,都會反而造成傷害。

　　3、一字馬的練習方法

　　3.1、雙腿伸直坐在地上,雙腳勾腳。身體向前雙手抱腳心,最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。如果那時候你不疼。就成功了一半。這主要是練習腿的韌帶開度。

　　3.2、坐地,一條腿盤于身前,一條腿伸直向后,膝蓋沖下。上身直立、胯放正。之后身體向后下腰“向后躺”。主要鍛煉后腿的軟開。

　　3.3、直接豎叉下好,下不去不要緊,可以找人幫你,抱著腰,慢慢向下耗,或者雙手可以碰到地板就自己撐著向下?？傊?基本功的練習是需要吃很多苦的。但只要有恒心。就沒問題。我的學生就有13歲練習的。注意練習的安全,不要把自己拉傷。

　　讓你的一字馬更直的技巧

　　1、練習柔韌時最好要掌握三種輔助方法,那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。對于靜耗和意念在前面都已講過,這里說一下什么是助力壓腿,助力壓腿就是說一個人在久練無效(這種可能主要是因為習者方法不得當或怕苦所造成)的情況下用一個助手來輔助你練習,方法是:例如練橫劈時,可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個人練時效果好,但切要記住的是練習時千萬不能亂開玩笑,以防傷身。

　　2、練柔韌時一定要將壓腿(劈叉)配合于踢腿練習效果方會更佳。拳諺云:“只壓不溜不中用,只溜不壓笨如牛”。可見壓與踢的配合是非常之重要。

　　3、練柔韌前一定要充分活動全身,使身體發(fā)熱后再壓腿,在壓的過程中要同時和靜耗、精神意念相配合,只有這們才能更加更好的提高練習的效果。

　　初學者練一字馬的步驟

　　第一步:髖關節(jié)的初次拉伸

　　前腿呈90度彎曲,腹部、臀部收緊,將雙臂上舉,然后將盆骨向前推。

　　第二步:進一步拉伸髖部

　　保持第一個姿勢,身體向一側拉伸,將整個身體的側面完全打開,進一步拉伸你的髖屈肌,你會感覺髖部肌肉比剛才更加緊張。

　　第三步:向緊繃的腿部發(fā)起挑戰(zhàn)

　　接下來要拉伸腿筋——右腿伸直,腳尖勾起,然后雙手撐地,注意膝蓋一定要繃直。

　　第四步:鞏固雙腿的拉伸

　　接下來需要左右腿同時拉伸!坐正,雙腿伸直,膝蓋不要打彎,背挺起來,用雙手去碰腳。

　　第五步:目標轉移到大腿內側

　　現(xiàn)在來到了雙腿伸展,需要對大腿內側進行一個拉伸。雙腿抬高伸直,向兩側打開,左右手分別握住腳后跟,保持30秒左右,然后用兩根手指扣住大腳趾,來到快樂嬰兒式,把雙腳往里拉。

　　第六步:充分靈活髖部與腿部

　　這一步仍舊需要拉伸腿筋,平躺,將一條腿抬高,保持腿部的伸直,盡可能地拉向自己。

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