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告別徒步傷痛的方法是什么

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  剛開始徒步時,凡事都有一個循序漸進的過程,不同活動的地理環(huán)境、強度、危險度各不相同,身體素質(zhì)、心理素質(zhì)要求各不同,對于熱愛徒步的戶外愛好者,到底有哪些要領(lǐng)、原則和技巧呢?下面和學習啦小編一起看看吧。

  5大基本要領(lǐng)

  1|身體

  身體:行走是全身運動而決不只是腳部運動,注意通過擺臂來平衡身體、調(diào)整步態(tài),背部肩沉背挺,用腹部深呼吸,全腳掌觸地。

  2|足部

  足部:全腳掌觸地,先是腳跟,然后到腳尖。

  3|節(jié)奏

  節(jié)奏:最好的速度是邊走邊聊而不喘,注意脈搏不要超過90-120/分鐘。

  4|呼吸

  呼吸:調(diào)勻呼吸,避免岔氣,一定要深呼吸。

  5|背部

  背部:沉肩,保持背部挺直,用腹部深呼吸。

  8個基本原則

  1|速度控制原則

  不要逞強埋頭猛走,這樣會大量消耗體力,結(jié)果是欲速則不達。如果和好多人一起徒步,最好找一個和自己速度差不多的同伴同行。

  2|體能衡量原則

  頭幾次外出徒步的時候最好堅持走若干個小時,而不要計劃一定要走多遠,通過這樣的幾次摸底,對自己的能力有所了解之后,再適當增加徒步穿越的強度。

  3|途中休息原則

  在戶外徒步,強身健體只是其中一個目的,不要有過于大強度的體力支出,有時候會得不償失。一般每走50分鐘需要休息10分鐘,不同的人可以根據(jù)自己的情況衡量加減。

  4|正確行進原則

  對于走路,每個人都有一套自己的辦法,在徒步的時候,應(yīng)該用一個自己比較舒適的方法走路,這樣的你的體力才能夠得到科學有效的使用。

  5|"多吃多喝"原則

  多吃多喝的定義并不是暴飲暴食,這里的多吃多喝是指吃喝的頻度。徒步的時候,人體的熱量損失大,為了補充體力,需要及時補充水和食物。

  尤其是在爬大坡之前,可以適當?shù)囟嗪纫恍┧H绻鞖獗容^熱,流汗多,可以在飲用水中適當加點鹽。

  6|自我評估原則

  不要先去炫耀,不然只能證明不夠成熟,如果你實在想爬得爽點,就選在上山的時候表現(xiàn)速度吧,順便別忘了幫大家背著水。

  是什么體力就先爬什么樣的山,挑戰(zhàn)新難度要循序漸進,建議出發(fā)之前正確評估自己的體力和戶外能力,想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排,最好不透支自己的膝蓋。

  7|腿部肌肉訓練原則

  發(fā)達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力,讓膝蓋的損傷降低到最小。平時加強股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的鍛煉,盡量避免錯誤姿勢導致受傷,要是在鍛煉的時候損傷真是太不值了。

  女孩兒別用過大的重量,可以結(jié)合肌肉伸展,比如瑜伽或壓腿,不用擔心鍛煉腿部力量大腿會變粗,以大眾的強度鍛煉,會加快脂肪代謝促進減脂,即使是想變粗都很難。

  8|膝蓋保護原則

  俗話說“人老腿先老”,腿最早出毛病在膝蓋上。很多驢友因為不夠重視膝蓋的保護而疼痛倍受折磨,玩戶外的年頭越長,越覺得膝蓋寶貴的不得了,膝蓋是人體最薄弱的關(guān)節(jié),連接的卻是最長的骨頭和最強的肌肉。

  膝傷也可能突然而至,但恢復可就真是病去如抽絲了~為了維護我們的身體健康,膝蓋的保養(yǎng)應(yīng)該引起我們的特別重視。

  10種行進技巧

  1|下山一定不要跑

  不要跑,速度要慢,要小心。下山猛沖對膝蓋是最致命的,大部分殘廢的猛驢都是因為這個。

  正確的下山方法是:重心偏后并稍降低,前腳站好才把重心移過去,永遠要有一只腳支撐在地面上。

  2|盡可能減少負重

  出發(fā)之前一定量力而行,即使是去爬座小山,行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1/4重量,下山就要從保護膝蓋的角度控制節(jié)奏了,即使是特殊情況,負重也盡量不要超過體重的1/3。

  3|做好充分的準備

  開始爬山之前,做好充分的準備活動,包括拉伸,讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用手指揉搓膝蓋下邊緣,促進關(guān)節(jié)潤滑夜的分泌。

  4|盡量使用護膝和登山杖

  登山杖最好是兩根,上臂盡量多的分擔腿的負重。很多人鄙視用護具,是覺得太“事兒”了么?雖然看上去沒那么瀟灑,不過小野還是強烈建議大家使用護膝和登山杖。

  5|穿適合爬山的鞋

  并且記住一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好,不過要注意防滑,還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人。

  6|千萬不要“鎖關(guān)節(jié)”

  當大腿過度勞累的時候,走路就會不自覺的鎖關(guān)節(jié),就是把腿部伸的筆直,這樣可以減輕大腿肌肉的負擔,暫時放松肌肉,但是卻很容易造成膝勞損,膝沖擊傷,腳踝勞損和腳踝扭傷。

  7|注意辨別方位

  隨時要注意所經(jīng)過的明顯得自然標志。如河、湖、巖壁、形狀比較有特點的山頭等,這樣一旦迷路也可以根據(jù)這些明顯標識來找回來時路。

  我們徒步的地區(qū),大都有當?shù)厝嘶顒?,也可根?jù)小路的大小或有無經(jīng)常走動的痕跡來進行判斷。如果你徒步的路線曾經(jīng)是熱點路線,可以留意路上是否有一些先行徒步愛好者留下的路標。

  8|學習方位判斷

  如果沒有攜帶指南針,在有太陽的時候,結(jié)合時間,可以通過看自己的影子,來知道自己大概的前進方向。

  9|把握時間概念

  徒步的時候,最好帶只手表,這樣對時間能有一個清晰的概念,知道自己還有多少路程要走。

  每個地區(qū)太陽下山的時間都是有一定的規(guī)律的??梢韵虍?shù)厝俗稍円幌庐數(shù)靥柭渖降臅r間,根據(jù)時間及時地尋找營地或準備休息,徒步的時候要盡量避免走夜路。

  10|時刻調(diào)整步伐

  有些人在徒步中大多都不會調(diào)整步伐、減低重心導致徒步傷痛疲勞。大步行進時,膝蓋得不到有效活動,乳酸積累過多會引起酸痛、疲勞。

  小步慢走可以有效減少乳酸的積累,多活動膝蓋可以讓乳酸得到迅速釋放。容易疲勞的原因大多是在平地跨大步,加快速度來走路。這破壞了有規(guī)律的節(jié)奏性。如果是長時間走路,不要慌忙。

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