練瑜伽后腰疼怎么恢復(fù)
說(shuō)到練瑜伽大家應(yīng)該不陌生，身邊有很多人經(jīng)常會(huì)練習(xí)瑜伽，有專門的練習(xí)瑜伽的地方，也有很多人會(huì)自己在家里練習(xí)，堅(jiān)持練瑜伽對(duì)身體有好處，而且還有很好的減肥功效，身心都能放松，但是有人發(fā)現(xiàn)練瑜伽后腰疼，那練瑜伽后腰疼怎么辦呢?下面和學(xué)習(xí)啦小編一起看看吧。
1、糾正錯(cuò)誤姿勢(shì)
很多時(shí)候練瑜伽之所以會(huì)腰疼，是因?yàn)殍べ?dòng)作姿勢(shì)錯(cuò)誤所致，常見(jiàn)的錯(cuò)誤姿勢(shì)有兩種：腰椎后凸過(guò)度、腰椎前凸過(guò)度，正確的姿勢(shì)應(yīng)該是腰椎要保持中立位。
2、活動(dòng)腰部
練瑜伽后腰疼，可以對(duì)腰部進(jìn)行適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)，如前后左右擺動(dòng)腰部或扭動(dòng)腰部，來(lái)促進(jìn)腰部的血液循環(huán)，放松腰部肌肉，從而緩解腰部壓力，減輕疼痛感。
3、熱敷腰部
如果是瑜伽練習(xí)強(qiáng)度過(guò)大導(dǎo)致的乳酸堆積引起的腰部疼痛，可以用熱毛巾熱敷腰部，能幫助促進(jìn)局部的血液循環(huán)，加速乳酸分解，緩解腰部疼痛。
4、按摩腰部
對(duì)腰部進(jìn)行簡(jiǎn)單的按摩揉搓，是可以放松腰部肌肉，加速乳酸的分解排出的，而且還能加速腰部的血液循環(huán)，對(duì)于緩解腰疼也有好處。
具體做法：坐姿，兩手五指并攏，分別放在左右后腰椎部，掌心向內(nèi)，上下緩慢的揉搓，直到放熱為止。
5、倒走
倒走能鍛煉到腰脊肌，增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性和靈活性，平時(shí)習(xí)慣向前運(yùn)動(dòng)的腰椎，反過(guò)來(lái)走，能得到放松。而且倒走可讓腰部肌肉保持節(jié)律的收緊和松弛，由此獲得改善腰部血液循環(huán)，幫助緩解腰疼。
注意走的時(shí)候盡量不要讓膝蓋彎曲，腰部放松，兩手握拳，用四指手指包住拇指，手臂自然擺動(dòng)。每次逆行大約100到200步，每天走2到3次。
6、做緩解腰疼的動(dòng)作
本身瑜伽練習(xí)中就有緩解腰疼的動(dòng)作，如冰山式、腰部回旋運(yùn)動(dòng)等，具體做法如下：
7、冰山式
上身挺直，盤腿坐下。吸氣3秒鐘，還向左右伸直雙臂，掌心向上，從側(cè)邊上抬，直達(dá)頭頂。呼氣3秒鐘，上半身向右扭轉(zhuǎn)90度后屏住呼吸6秒鐘。然后吸氣3秒鐘，上身轉(zhuǎn)回原位。呼氣2秒鐘，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側(cè)。
8、腰部回旋式
雙腳分開(kāi)與肩同寬站立，雙手叉腰，腰部作順時(shí)針及逆時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)各1次，然后由小到大，順逆交替回旋各8次。
9、就醫(yī)治療
如果練瑜伽時(shí)因?yàn)槔钸^(guò)度、動(dòng)作錯(cuò)誤等原因?qū)е卵∈軅蚴沁^(guò)度練習(xí)導(dǎo)致腰肌勞損，出現(xiàn)強(qiáng)烈的腰痛，甚至腰部活動(dòng)受限，要及時(shí)的就醫(yī)檢查治療。
10、為什么練瑜伽后腰痛
后彎體式?jīng)]有用腹部力量
瑜伽中的每一個(gè)后彎體式的關(guān)鍵就是鍛煉核心肌群的力量，常見(jiàn)的后彎體式腹部力量支撐是很重要的，如果本身的腹部力量不足或是根本沒(méi)有用腹部力量，腰部就會(huì)受到很大壓力，負(fù)荷過(guò)重所以會(huì)產(chǎn)生疼痛。
練習(xí)強(qiáng)度過(guò)大
一些人為什么追求更好的效果，會(huì)天天練習(xí)瑜伽，甚至是一天練幾次，而過(guò)度練習(xí)會(huì)超出身體負(fù)荷，容易導(dǎo)致腰肌勞損產(chǎn)生疼痛。
不注意腰椎的伸展
瑜伽后彎體式基本是由脊柱來(lái)完成的，后彎中70%的體式都發(fā)生在腰椎上，所以如果不注意腰椎的伸展，很容易造成腰椎壓力過(guò)大，引起疼痛。
臀部肌肉緊張
練習(xí)后彎體式時(shí)，臀部肌肉的緊張，會(huì)造成腰椎壓力增大，這主要是由臀大肌的生理構(gòu)造決定的，臀大肌的收縮會(huì)造成大腿骨外旋，從而擠壓骶骨和尾骨。所以大家在做后彎體式時(shí)，一定要注意放松臀部肌肉。
11、怎么避免出現(xiàn)腰疼
1、充分熱身。練瑜伽前做好熱身工作，將身體各個(gè)部位都活動(dòng)開(kāi)，特別是做后彎體式時(shí)腿、肩、胸椎、髖前側(cè)這幾個(gè)部位一定要打開(kāi)。
2、學(xué)會(huì)后彎時(shí)腰椎合理伸展，腰椎下部向后伸展可以通過(guò)大腿肌肉收緊，帶動(dòng)骨盆向下，從而伸展腰椎的下部;腰椎上部的伸展則需要由胸椎伸展，胸部上提來(lái)完成。
3、練瑜伽時(shí)感覺(jué)腰部不適之后，不要強(qiáng)行按壓，每一次練習(xí)的時(shí)候，一定要根據(jù)自身柔軟性適當(dāng)調(diào)整姿勢(shì)。
4、找專業(yè)老師指導(dǎo)。瑜伽動(dòng)作雖然看起來(lái)簡(jiǎn)單，但實(shí)際操作起來(lái)是很容易受傷的，因此想要避免受傷出現(xiàn)腰疼這樣的現(xiàn)象，建議找專業(yè)的老師指導(dǎo)。
12、練瑜伽有哪些好處
1、調(diào)理氣息
女人經(jīng)常鍛煉瑜伽能減少壓力，適合很多因?yàn)楣ぷ鲃诶鄣呐裕梢詼p壓，使得我們受壓的內(nèi)心得到釋放。瑜伽能使的我們?nèi)硎鏁?、心情平靜、從而做到修心養(yǎng)性。根據(jù)研究人員研究發(fā)現(xiàn)，適度的練瑜伽讓我們的精神得到放松，加快血液流通和讓肌肉得到舒展。
2、恢復(fù)精神
鍛煉瑜伽能起到預(yù)防和治療身體各種的疾病，對(duì)于經(jīng)常工作熬夜的上班族和生活壓力大的人群，經(jīng)常會(huì)患的頸痛、頭痛、關(guān)節(jié)痛、失眠、背痛和消化系統(tǒng)紊亂等疾病，而瑜伽對(duì)這些都有顯著療效，也能預(yù)防這些疾病。僅從從能量恢復(fù)和鍛煉方面來(lái)說(shuō)，練瑜伽的功效遠(yuǎn)甚于各種功能飲料。
3、美容養(yǎng)顏
女性鍛煉瑜伽能促進(jìn)人體新陳代謝，加快血液循環(huán)，修復(fù)了人體受損的器官，讓身體各個(gè)組織得到充分的營(yíng)養(yǎng)和休息;練瑜伽還能清除掉身體內(nèi)廢物，促進(jìn)身體的自我修復(fù)，達(dá)到人體內(nèi)外協(xié)調(diào)調(diào)節(jié)。如果我們的皮膚上出現(xiàn)的雀斑、老年斑和皺紋，需要做好預(yù)防措施，而愈加有這個(gè)功效。
4、培養(yǎng)氣質(zhì)
經(jīng)常練瑜伽會(huì)讓你看起來(lái)更有優(yōu)雅氣質(zhì)、你的動(dòng)作神態(tài)體態(tài)都更富有魅力,提高人的內(nèi)外的修養(yǎng)和氣質(zhì);瑜伽也是一種身體鍛煉，提高身體力量和肌體韌性，讓人體四肢得到全面健康的發(fā)展，提高免疫力。常常鍛煉瑜伽讓你的情緒更穩(wěn)定，性格變得開(kāi)朗，讓人看起來(lái)更有精神。
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