練完瑜伽酸痛怎么回事 如何緩解
練完瑜伽酸痛怎么回事 如何緩解
不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人一般在運(yùn)動(dòng)之后就會(huì)感覺(jué)全身肌肉酸痛，一般都是在第二天的時(shí)候出現(xiàn)，有的人甚至疼得起不了床，劇烈運(yùn)動(dòng)之后是很容易出現(xiàn)這樣的情況的，但是你要注意的是要排除受傷的可能，如果是肌肉拉傷的話(huà)就需要特殊的治療，練瑜伽肌肉酸痛怎么辦?下面和學(xué)習(xí)啦小編一起了解一下吧。
1、練完瑜伽酸痛怎么回事
(1)延遲性肌肉酸痛
在練完瑜伽第二天有酸痛現(xiàn)象一般是延遲性肌肉酸痛，主要是由于平時(shí)沒(méi)有鍛煉或是瑜伽練習(xí)強(qiáng)度過(guò)大導(dǎo)致，一般在鍛煉后24-72小時(shí)酸痛達(dá)到頂點(diǎn)，5-7天后的疼痛基本消失。
(2)肌肉拉傷
在練瑜伽時(shí)如果追求高難度動(dòng)作、動(dòng)作強(qiáng)度過(guò)大、練習(xí)動(dòng)作扭轉(zhuǎn)過(guò)猛、動(dòng)作姿勢(shì)錯(cuò)誤、沒(méi)有熱身等因素都可能導(dǎo)致出現(xiàn)肌肉拉傷以及韌帶、關(guān)節(jié)的損傷，從而導(dǎo)致出現(xiàn)酸痛。注意拉傷一般在當(dāng)時(shí)拉傷部位就會(huì)出現(xiàn)痛感。
(3)練習(xí)時(shí)間太長(zhǎng)
許多人第一次接觸瑜伽，可能興趣滿(mǎn)滿(mǎn)，一個(gè)動(dòng)作接著一個(gè)動(dòng)作進(jìn)行，一次就練個(gè)一兩個(gè)小時(shí)，練習(xí)量太大，導(dǎo)致身體承受不了這樣的負(fù)荷，也會(huì)第二天出現(xiàn)全身酸痛等不適癥狀。
2、怎么緩解
(1)繼續(xù)練習(xí)
在瑜伽練習(xí)后因肌肉的血氧供應(yīng)不足，而導(dǎo)致大量乳酸產(chǎn)生堆積在肌肉中引發(fā)第二天酸痛，可以繼續(xù)練瑜伽，能加快乳酸的分解代謝。注意這時(shí)應(yīng)進(jìn)行輕松的瑜伽體式，強(qiáng)度不宜過(guò)大。
(2)適當(dāng)拉伸放松
適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些伸展拉伸動(dòng)作能夠幫助肌肉的放松，有利于酸痛肌肉的恢復(fù)。對(duì)酸痛局部進(jìn)行靜態(tài)牽張練習(xí)，保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復(fù)進(jìn)行。
(3)局部熱敷
對(duì)于全身酸痛最為厲害的部位，可以采取熱敷的情況緩解，熱敷能有效促進(jìn)血液循環(huán)，消除肌肉內(nèi)的炎性物質(zhì)和堆積物，緩解酸痛情況。
做法：用熱毛巾敷在酸痛部位，注意熱毛巾敷時(shí)間以10分鐘左右為宜，水溫不要太高，42℃左右防止發(fā)生燙傷。
(4)按摩
練完瑜伽后第二天全身酸痛，可以對(duì)酸痛的部位進(jìn)行按摩、拍打，能使得肌肉得到放松，促進(jìn)局部的血液循環(huán)，緩解酸痛現(xiàn)象。
(5)溫水浴
洗個(gè)溫水浴可以加快全身和局部的血液循環(huán)，增強(qiáng)新陳代謝，改善肌肉營(yíng)養(yǎng)，加速肌肉中酸性代謝物的排除。
通常溫水淋浴時(shí)間以10-15分鐘為宜，不要超過(guò)20分鐘，水溫在40-45℃之間為最合適。
(6)就醫(yī)檢查
練完瑜伽第二天酸痛，可能是因?yàn)榧∪饫瓊麑?dǎo)致的，如果痛感強(qiáng)烈的話(huà)，建議及時(shí)的就醫(yī)檢查治療。
(7)休息
休息是消除肌肉酸痛最簡(jiǎn)單并有效的方法，能減緩肌肉酸痛的癥狀，并可緩慢促進(jìn)代謝產(chǎn)物的排除，恢復(fù)肉酸痛部位肌肉組織的營(yíng)養(yǎng)，使之恢復(fù)正常。
需要注意的是休息并不是靜臥不動(dòng)，可以散步，做輕體操，或做初級(jí)瑜伽，簡(jiǎn)單拉伸。
3、酸痛多久會(huì)消失
根據(jù)具體情況而定。
練完瑜伽出現(xiàn)的酸痛多久會(huì)消失是要根據(jù)具體情況來(lái)定的，每個(gè)人的體質(zhì)、酸痛原因、采取的措施不同，恢復(fù)時(shí)間也不一樣，一般來(lái)說(shuō)延遲性肌肉酸痛多數(shù)5-7天就能消失，如果是肌肉拉傷，輕的幾天就能恢復(fù)，嚴(yán)重的可能要1-3個(gè)月時(shí)間。
4、怎么預(yù)防出現(xiàn)酸痛
1、練習(xí)瑜伽之前應(yīng)該進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動(dòng)和熱身活動(dòng)，避免身體在還沒(méi)有完全準(zhǔn)備好的情況下進(jìn)行超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行一套完整的熱身活動(dòng)，可以減輕和防止肌肉酸痛，避免肌肉拉傷。
2、運(yùn)動(dòng)量的大小應(yīng)因人而異，不宜一下增大運(yùn)動(dòng)量，這樣易引起肌肉損傷;老年人，體弱多病者以及剛剛開(kāi)始鍛煉的人，尤其要注意不要是運(yùn)動(dòng)量過(guò)大。
3、掌握正確的動(dòng)作技巧，不要追求高難度動(dòng)作體式，應(yīng)從最基礎(chǔ)的體式開(kāi)始循序漸進(jìn)的進(jìn)行。
4、充分的睡眠才能有效恢復(fù)精力，更重要的是大部分能量物質(zhì)的合成、再生基本上在睡眠時(shí)進(jìn)行，因此練完瑜伽后要保證充足的睡眠。
5、瘦腿的瑜伽教程
一、瘦腿瑜伽之仰臥腳蹬腿式
Step1：仰臥，背部著地，雙腳分開(kāi)一小段距離，膝蓋彎曲，腳掌完全著地，大腿面撐直，雙手拖住頭部后方，并慢慢抬起肩膀離地，同時(shí)微微扭動(dòng)面部偏向右側(cè)。
Step2：慢慢抬起左腿離地，并指向上方，腿面稱(chēng)孩子，右腿彎曲也抬離地板，保持右大腿面與地板垂直，維持這個(gè)姿勢(shì)至少15秒鐘，這個(gè)過(guò)程中一定要保持腿部的撐直和拉伸。
二、坐姿單盤(pán)腿
坐姿，臀部著地，雙腿彎曲，腳掌完全著地，雙臂撐在背部后方，手掌著地，背部微微后傾，左腳抬離地板，并置于右膝蓋上方，盡量撐直左腿，左膝蓋盡量壓低，換到另一邊重復(fù)做。
三、勇士式
站姿，右腳向前跨出一大步，膝蓋彎曲，左腿置于后方，左小腿緊貼地阿布呢，大腿面繃直，同時(shí)壓低臀部，撐直背部，雙手扶在右膝蓋上，肩膀向后打開(kāi)，眼睛目視前方。
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四、仰臥扭
仰臥，背部著地，雙腳并攏，雙腿彎曲，同時(shí)擺動(dòng)雙腿置于右側(cè)，膝蓋彎曲90度，臀部盡量抬高，雙臂伸直指向身體兩側(cè)，頭部扭轉(zhuǎn)至左側(cè)，換到另一邊重復(fù)做，做這個(gè)姿勢(shì)的過(guò)程中，盡量撐緊腿部，同時(shí)雙腳可向后延伸拉伸小腿。
五、仰臥單抬腿
仰臥，背部著地，左腿彎曲撐地，右腿伸直抬離地板，雙手握在右小腿處，撐緊右腿，并盡量抬高，維持較長(zhǎng)時(shí)間后，可換到另一邊重復(fù)做。
六、站姿單抬腿
站姿，左腳撐地，右腳抬離地板，右膝蓋彎曲90度，大腿面繃直，右腳繃直并指向地板，背部打直，雙手叉在腰間部，肩膀向后打開(kāi)，挺胸收腹，腿部一定要撐緊撐直，換到另一邊重復(fù)做。
七、坐姿體前屈
坐姿，右腿伸直置于地板上，左腿彎曲，左腳腳掌緊貼在右大腿內(nèi)側(cè)，背部撐直，身體微微前傾，右手穩(wěn)在右小腿外側(cè)，左手穩(wěn)住左腳，撐直右腿，維持一段時(shí)間后，可換到左腿重復(fù)做。
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