拳擊的力量怎么訓(xùn)練的好方法
拳擊的力量拳擊的力量訓(xùn)練方法包括三個(gè)方面的內(nèi)容，絕對(duì)力量，速度力量，耐力力量。本文分別為大家介紹這三個(gè)方面的力量訓(xùn)練方法和訓(xùn)練注意事項(xiàng)，只有各方面訓(xùn)練條件能達(dá)到要求，才能適應(yīng)拳擊格斗這種高強(qiáng)度對(duì)抗項(xiàng)目的需要。
拳擊的力量訓(xùn)練方法一、絕對(duì)力量訓(xùn)練
一般說(shuō)的一個(gè)人力氣大小其實(shí)就是絕對(duì)力量的體現(xiàn)，強(qiáng)大的絕對(duì)力量是速度力量和耐力力量的基礎(chǔ)，在格斗中具有很強(qiáng)的震懾力和重要的作用。
要增強(qiáng)絕對(duì)力量，就要保證大重量，高強(qiáng)度的訓(xùn)練，選用的練習(xí)重量應(yīng)該是自己竭盡全力只能完成1—3次的，進(jìn)行3—5組練習(xí)，每組做到力竭，組間休息1—3分鐘，讓肌肉得到恢復(fù)準(zhǔn)備沖擊下一組極限重量，一周可以進(jìn)行一到兩次絕對(duì)力量訓(xùn)練，保證絕對(duì)力量的不斷提高。
注意：絕對(duì)力量訓(xùn)練中由于選用的重量很大，接近個(gè)人力量極限，所以訓(xùn)練前一定要充分熱身，訓(xùn)練中必須有訓(xùn)練伙伴保護(hù)，避免受傷。
拳擊的力量訓(xùn)練方法二、速度力量訓(xùn)練
速度力量就是一般所說(shuō)的爆發(fā)力，直接關(guān)系到攻防動(dòng)作的速度，是格斗中至關(guān)重要的一項(xiàng)素質(zhì)。
訓(xùn)練的目的就在于盡量把速度力量水平提高到個(gè)人的極限，原理在別的文章里我已經(jīng)講過(guò)，就不在這重復(fù)講解。訓(xùn)練方法就是選用自己盡力能完成5—10次的重量，用自己最快的速度進(jìn)行每一次動(dòng)作。每組3—8次，練習(xí)三到五組，組間休息2—5分鐘，讓肌肉充分放松，保證下一組的訓(xùn)練質(zhì)量。如果感覺(jué)疲勞，無(wú)法再保證動(dòng)作速度，就改練其他的，勉強(qiáng)耗下去也沒(méi)有意義。
注意：用自己最快速度進(jìn)行練習(xí)是提高速度力量的關(guān)鍵，如果不在訓(xùn)練中把動(dòng)作速度頂?shù)阶约旱臉O限，就完全失去了提高速度力量的作用。
拳擊的力量訓(xùn)練方法三、耐力力量訓(xùn)練
耐力力量是肌肉長(zhǎng)時(shí)間用力工作的水平表現(xiàn)。如果你想在長(zhǎng)時(shí)間的格斗中保持拳腿的份量，就需要有比較高的耐力力量水平。
訓(xùn)練方法是用自己能完成20次以上的重量進(jìn)行練習(xí)，每組都做到力竭，進(jìn)行6組以上的練習(xí)，組間休息不超過(guò)1分鐘。
注意：練耐力力量的原則就是能多做一次就多做一次，直到實(shí)在無(wú)力完成動(dòng)作為止。雖然耐力力量訓(xùn)練用的重量不大，但最后力竭狀態(tài)時(shí)容易失去控制受傷，所以訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該有訓(xùn)練伙伴進(jìn)行保護(hù)。
運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家研究，肌肉在進(jìn)行完一次力量訓(xùn)練后，如果72小時(shí)之內(nèi)不進(jìn)行第二次訓(xùn)練，力量就會(huì)減退，所以力量訓(xùn)練至少保證一周兩次，不然會(huì)長(zhǎng)進(jìn)很慢，絕對(duì)力量和速度力量都可以和耐力力量搭配在一起訓(xùn)練，先進(jìn)行絕對(duì)力量或者速度力量訓(xùn)練，感覺(jué)疲勞不能再?zèng)_擊大重量或者保證動(dòng)作速度時(shí)就轉(zhuǎn)為耐力力量訓(xùn)練，會(huì)有很好的效果。平時(shí)技術(shù)訓(xùn)練結(jié)束也可以進(jìn)行一些徒手的速度力量和耐力力量訓(xùn)練，比如俯臥撐、深蹲跳、仰臥起坐等。
力量訓(xùn)練中的呼吸很重要，注意用力做動(dòng)作時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣，實(shí)踐證明，雖然憋氣能提高肌肉用力程度，但對(duì)心血管系統(tǒng)的活動(dòng)會(huì)產(chǎn)生一些不利因素，會(huì)引起胸闊內(nèi)壓增加，使肺部的血液循環(huán)產(chǎn)生障礙，長(zhǎng)時(shí)間憋氣會(huì)影響訓(xùn)練效果，而且易產(chǎn)生頭昏，惡心，過(guò)早疲勞等弊端，甚至導(dǎo)致短暫腦貧血或休克。所以在力量訓(xùn)練中盡量不要憋氣。
力量訓(xùn)練后肌肉由于長(zhǎng)時(shí)間用力會(huì)緊張僵硬，訓(xùn)練結(jié)束一定要注意拉伸和放松全身肌肉，如果肌肉總得不到放松，就會(huì)變得僵硬而無(wú)彈性，缺乏爆發(fā)力，這就是很多人所說(shuō)的死肌肉，也曾有很多人甚至專(zhuān)業(yè)隊(duì)因此視力量訓(xùn)練如洪水猛獸，其實(shí)罪不在力量訓(xùn)練，而在于練習(xí)后沒(méi)有做好收尾工作。
此外，不經(jīng)常從事力量鍛練的人，剛開(kāi)始進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)可以采用徒手訓(xùn)練的方式，有一定基礎(chǔ)后再使用器械訓(xùn)練，如果一開(kāi)始就使用器械進(jìn)行訓(xùn)練，采用的重量不能過(guò)大，因?yàn)榱α坑?xùn)練的效果在最初階段幾乎不取決于重量大小，只要重量超過(guò)一定的最低限度(約為最大重量的40%左右就可以)。
拳擊的技術(shù)訓(xùn)練方法
拳擊運(yùn)動(dòng)的技術(shù)包括攻擊、躲閃、上下移動(dòng)、扭斗技術(shù)和善于反擊。
攻擊技術(shù)包括左直拳、左刺拳、左鉤拳、右上鉤拳和右交叉拳還有組合拳，如1-2連擊組合拳套路。
左直拳
左直拳是拳擊中所有其他擊拳的基礎(chǔ)，能正確地運(yùn)用左直拳是一個(gè)有良好技術(shù)素質(zhì)的拳手的特征。凡是稱(chēng)雄拳壇的拳王和著名拳擊家都有著一手久經(jīng)鍛煉磨礪出來(lái)的左直拳。美國(guó)的英吉馬·約翰遜在1959年與弗勞德·帕特遜的比賽中，他的左直拳使得對(duì)手難以招架，在第三回合中就將對(duì)手擊倒，獲得世界錦標(biāo)賽重量級(jí)冠軍。擊敗拳王阿里的拉利霍姆斯右臂受傷后專(zhuān)用左手練直拳達(dá)9個(gè)月，終于取勝。我國(guó)3O年代的上海拳手鄭吉常，由于他的左直拳快而兇，在國(guó)外有“遠(yuǎn)東毒蛇”之稱(chēng)。
右直拳
右直拳是拳擊運(yùn)動(dòng)中采用的重拳之一。右直拳適合于遠(yuǎn)距離的攻擊，但有直拳一般使用時(shí)機(jī)少，在有充分把握時(shí)才能使用。由于有拳較左拳離對(duì)方遠(yuǎn)，發(fā)拳時(shí)身體變化幅度較大，所以右直拳較左直拳慢。為了便于擊中對(duì)方，就要用左手的假動(dòng)作來(lái)轉(zhuǎn)移或破壞對(duì)手的防護(hù)，或用左刺拳引開(kāi)對(duì)手的注意力，或使對(duì)手失去平衡，以此來(lái)創(chuàng)造有利于右直拳進(jìn)攻的條件和時(shí)機(jī)。要領(lǐng)：由基本姿勢(shì)以右腳掌蹬地開(kāi)始發(fā)力，右腿發(fā)出的力量使右側(cè)髖關(guān)節(jié)前送，帶動(dòng)腰部迅速向前轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)右肩前送。有拳以直線向前發(fā)出，攻擊對(duì)方頭部。髖和腰部的扭動(dòng)以及右肩的前送，能夠增加有直拳的力量和攻擊距離。
擺拳是從側(cè)面襲擊對(duì)手的有力拳法。由于從側(cè)面擊打，身體向相反方向移動(dòng)，起到分散對(duì)手注意力的作用。但擺拳走的路線較長(zhǎng)，容易被對(duì)手發(fā)現(xiàn)，而且因力量大，一旦擊空容易失去平衡。擺拳速度比直拳慢，一般不作開(kāi)始的引拳。
左擺拳擊頭、腹
要領(lǐng)：由基本姿勢(shì)開(kāi)始，拳由自己的左肩前開(kāi)始，從左側(cè)向前成弧形路線移動(dòng)擊打目標(biāo)，上臂與前臂約成12O～150o角，臂與肩平，并利用腿、腰、脖發(fā)力，重心移至左腳，在出拳過(guò)程中拳及前臂略向內(nèi)旋，肘部微向上翻與肩同高。在擊中目標(biāo)的一瞬間，肩、臂肌肉與腕關(guān)節(jié)突然緊張，并隨即放松，恢復(fù)成實(shí)戰(zhàn)預(yù)備姿勢(shì)。擊打?qū)Ψ礁共空?cè)部位時(shí)，上體可略向右傾斜或向右側(cè)跨步，借助身體的移動(dòng)加大擊打力量。
左擺拳
左擺拳練習(xí)時(shí)的注意事項(xiàng)：①擊打時(shí)不可有預(yù)拉動(dòng)作。②左擺拳出擊時(shí)，右拳微向上舉，保護(hù)下縱③左拳出擊后立即收回，還原成預(yù)備姿勢(shì)。
右擺拳擊頭、腹
要領(lǐng)：與左擺拳大致相同，唯腰、腿和胯的發(fā)力動(dòng)作較左擺拳更為明顯。右擺拳動(dòng)作大，速度也較慢，但拳較重。當(dāng)對(duì)手大意或其進(jìn)攻時(shí)疏于防守出現(xiàn)空隙時(shí)，可用右擺拳給予出其不意的擊打和還擊，但一般使用機(jī)會(huì)較少。
右擺拳多與左手拳的擊打配合運(yùn)用。在對(duì)手被擊中，注意力分散時(shí)，以有擺拳擊打可以收到極具威脅的效果。在對(duì)手疏于防守或體力
右擺拳
右擺拳擊上體，常用于與左撇子對(duì)手對(duì)陣時(shí)，出擊時(shí)要緊縮身體，出擊后身體要向左前方運(yùn)動(dòng)，以防對(duì)手迎擊頭部。
擺拳練習(xí)中要注意以下幾點(diǎn)：
第一，先原地徒手練習(xí)，體會(huì)發(fā)力、轉(zhuǎn)體、轉(zhuǎn)胯帶動(dòng)手臂前擺等動(dòng)作要點(diǎn)。出拳時(shí)，要注意手腕內(nèi)族動(dòng)作，用拳峰部位接觸擊打部位。
第二，在基本掌握動(dòng)作方法的基礎(chǔ)上，結(jié)合步法練習(xí)出拳。
第三，運(yùn)用打手靶的練習(xí)，可在原地與移動(dòng)中進(jìn)行，改進(jìn)與提高動(dòng)作質(zhì)量，提高擊打準(zhǔn)確性。
第四，利用打沙包進(jìn)行練習(xí)，一方面改進(jìn)動(dòng)作，一方面鍛煉擊打力量。
第五，進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)練習(xí)，提高運(yùn)用的能力。
上鉤拳
一場(chǎng)拳擊比賽中運(yùn)動(dòng)員的進(jìn)攻與防守是多種多樣的，這體現(xiàn)在調(diào)整距離上，要靠步法的靈活和判斷的準(zhǔn)確。如果說(shuō)直拳與擺拳更注重中、遠(yuǎn)距離的進(jìn)攻，那么上鉤拳主要在中、近距離擊打?qū)Ψ健?/p>
上鉤拳既可發(fā)短拳也可發(fā)長(zhǎng)拳。發(fā)長(zhǎng)拳時(shí)手臂幾乎伸直，上、前臂夾角大于90o，發(fā)短拳時(shí)上、前臂夾角小干90o。當(dāng)對(duì)手兩手高舉成防頭部的姿勢(shì)時(shí)，或當(dāng)對(duì)手擊打頭部而落空時(shí)，可發(fā)上鉤拳擊對(duì)手的上體(胃、腹或助部)。
平鉤拳
鉤拳是一種中、近距離的擊打拳法，鉤拳通常配合直拳或擺拳組成組合拳進(jìn)攻對(duì)手。
(1)左平鉤拳
要領(lǐng)：由實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)開(kāi)始，先將左肘提起與肩平，肘部約成80o角，利用身體腰、肩部突然轉(zhuǎn)動(dòng)的力量，上體向右方向轉(zhuǎn)，但不超過(guò) 90o，臂部肌肉由放松到突然緊張，之后再迅速放松，打擊對(duì)方的右側(cè)，這時(shí)重心移到右腳上，擊打后立即收回還原成實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)。
注意事項(xiàng)：①出擊時(shí)，拳不應(yīng)有向后拉的準(zhǔn)備動(dòng)作。②左拳擊出同時(shí)有拳微上舉，保護(hù)下頦。
(2)右平鉤拳
要領(lǐng)：出拳要領(lǐng)與用力方法都與左平鉤拳大致相同。
左、右乎鉤拳都可以配合前進(jìn)步法練習(xí)，即作前滑步同時(shí)擊打左乎鉤拳或右平鉤拳。
刺拳
刺拳屬手直拳類(lèi)型，是一種試探性拳法，以左刺拳為多。拳走的路線比直拳短，拳的力量較輕，能起試探對(duì)手的作用，并配合其它拳法以連續(xù)進(jìn)攻。
要領(lǐng)：出拳比直拳快而突然，腰部與胯部轉(zhuǎn)動(dòng)比直拳小，蹬地力量不大，因此重心前移較小，出拳后，臂并沒(méi)有完全伸直。
振拳
此拳法多用在短兵相接、近距離搏斗時(shí)，貼近對(duì)手擊打。
要領(lǐng)：借腰部突然快速轉(zhuǎn)動(dòng)，出擊時(shí)兩臂貼近身體，上、前臂之間小于90度角。
速擊拳
此拳法多用在近距離搏斗時(shí)，快速進(jìn)攻，搶奪優(yōu)勢(shì)時(shí)使用。
要領(lǐng)：出拳快而突然，攻擊對(duì)方要害，以快取勝。
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