健身球減肥操輕松甩掉小肚腩

　　利用健身球做運動，能助你運動全身，提高平衡性，對局部部位的減肥效果尤為明顯。以下是學習啦小編分享給大家的關于健身球減肥操輕松甩掉小肚腩，希望能給大家?guī)韼椭?

　　健身球減肥操輕松甩掉小肚腩：

　　蹲握球 起身拋球

　　1、站立，雙腳打開稍比肩寬。健身球放在身前地板上。

　　2、下蹲，膝蓋在腳趾稍后位置，兩手抱住球。

　　3、從下蹲姿勢站起來，同時將球向空中扔出約70厘米高。

　　4、再接過球，立即下蹲，把球放在地上。重復10次

　　效果：有助肩膀、二頭肌、臀肌、腿部和腹部肌肉得到鍛煉

　　輕扔健身球

　　1、站在離墻50厘米遠的距離。兩腳打開與肩同寬。膝蓋微微彎曲，收緊腹部和背部肌肉。雙手握球手臂在胸前高度伸直。

　　2、上半身轉向右側，將球投向墻壁，再接住。如此重復15-20次，再換邊進行。

　　效果：有助于手臂、二頭肌和腹部肌肉得到鍛煉。

　　搖擺健身球

　　1、站立，雙腳打開稍比肩寬，膝蓋微微彎曲，雙手握球。

　　2、下蹲，手臂置于身后，球在雙手之間搖擺移動。起立，然后又在身體前面和頭頂位置推球搖擺。

　　效果：有助手臂、三頭肌和腹部肌肉得到鍛煉

　　伸展二頭肌

　　1、站立，雙腳打開稍比肩寬，雙手在頭頂上方握住球。

　　2、下蹲，膝蓋在腳趾稍后位置，手肘向身后彎曲，手臂置于耳際。

　　3、站立，同時把球舉向頭頂。重復做15-20次

　　效果：有助于二頭肌、腹部和臀肌肌肉得到鍛煉

　　平躺舉腿

　　1、仰臥，雙腿并攏伸直，雙手握球舉過頭頂。

　　2、收緊腹部肌肉，兩腿向空中舉起。

　　3、然后慢慢放下雙腿并攏伸直，雙腿在離地面25厘米左右的時候再重新舉起

　　最有效減肥運動方法之健身球居家減肥操：

　　腿部夾球

　　鍛煉部位：小腿內側、腰部

　　1、仰臥，雙腿彎曲呈90度，小腿與地面平行，把健身球放在膝蓋下面，雙腿夾緊球，使之固定不動。若有背痛患者，可以把手放在背部下方以作支撐。

　　2、保持背部貼地，吸氣，保持膝蓋彎曲，往上抬起臀部，呼氣，放下臀部，回到動作1.重復10次。

　　橋式

　　鍛煉部位：大腿后側，腰腹部，臀部

　　1、仰躺，雙腿伸直，張開與髖部同寬，把小腿和腳踝放在球上。

　　2、呼氣，收緊臀部肌肉，慢慢抬起臀部，保持2-5秒，然后慢慢放下，回到動作1。重復10次。

　　俯臥撐

　　鍛煉部位：胸部、手臂、腰腹、肩膀和背部

　　1、腹部躺在球上，雙手掌撐地，利用手部慢慢往前走，直至球滾動至大腿為止，滾動過程中保持整個身體成直線狀態(tài)。

　　2、吸氣，彎曲手肘，胸部往地下壓。呼氣，慢慢回到動作1。重復做10次。

　　站姿下蹲

　　鍛煉部位：腰部、臀部、下背部、大腿內側

　　1、站姿，雙手扶住墻壁或椅子，把球放在兩腿之間。

　　2、慢慢往下蹲，膝蓋夾緊球，往前伸，雙手扶住球邊以保持平衡，保持30秒。

　　背部伸展

　　鍛煉部位：背部、肩膀

　　1、俯躺，雙手抱頭，腰腹部壓住球體，腳掌貼緊墻壁，胸部位置比球略高。

　　2、呼氣，抬起胸部，直至背部保持平直，同時背部收緊，吸氣，慢慢回到動作1。重復10次。

　　腿部卷曲

　　鍛煉部位：腰腹部、背部、大腿

　　1、仰臥，膝蓋彎曲，腳掌放在球上。

　　2、吸氣，抬起臀部，利用腳掌把球往后推，直至雙腿呈平直。

　　3、呼氣，慢慢把球往回推，恢復動作1，重復做10次。