用健身球鍛煉各個部位的方法
用健身球鍛煉各個部位的方法
健身球運動適合所有的人鍛煉，包括需要康復(fù)治療的人，它使鍛煉者在鍛煉時更安全，避免對關(guān)節(jié)造成強大沖擊，避免運動傷害。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于用健身球鍛煉各個部位的方法，歡迎閱讀!
用健身球鍛煉各個部位的方法：整體
仰臥健身球上，并保持身體平衡，最好還是把您雙手分放兩側(cè)，當(dāng)然高手可以雙手抱胸哦。不過我開始這樣做的代價是摔啦幾個仰天跤。而且最好是以上背部接觸健身球，以下背部觸球的話，哈哈，更慘啦。我竟然被打了個跟頭，好慘啊。吸取教訓(xùn)。所以初手注意以上幾點哦。然后就是慢慢抬你的左腿，放下，抬右腿。要慢慢的抬。可以鍛煉你腿部肌肉和你的平衡能力。
用健身球鍛煉各個部位的方法：腿外側(cè)
主要鍛煉部位：大腿外側(cè)、臀大肌、側(cè)腰
動作要領(lǐng)：
1.身體側(cè)臥環(huán)抱健身球，肩膀打開，讓側(cè)腰與健身球完全貼合，保持身體平衡。單膝支撐在墊子上，讓大腿與地面傾斜30?~45?，勾腳尖微抬起另一條腿。
2.保持身體穩(wěn)定，將微抬起的那條腿抬至與地面平行，然后返回至初始位置。
訓(xùn)練強度推薦：每條腿重復(fù)20~25次，循環(huán)2~3組。
Tips：
單腿落下時，要注意保持腳與地面的距離，不要完全落在地面上。
用健身球鍛煉各個部位的方法：手臂
將雙腿放健身球上，雙手支撐，成俯臥撐形。并保持身體直線。然后用雙手做移動，還原。重復(fù)。另可以變形做俯臥撐練習(xí)。這個練習(xí)可以鍛煉你手臂及肩部力量。
用健身球鍛煉各個部位的方法：肩部
主要鍛煉部位：肩部和平衡力
動作要領(lǐng)：
1.坐在健身球上，肩膀下沉，腹部收緊，背部挺直，一腳抬起離開地面。雙手握啞鈴，兩臂放于身體兩側(cè)。
2.保持身體的平衡性，呼氣抬起雙臂與地面平行。然后，吸氣返回至初始位置。
訓(xùn)練強度推薦：每組動作重復(fù)15~20次，每回做3~4組。
Tips：
雙臂抬起時，不要高于肩關(guān)節(jié)。
用健身球鍛煉各個部位的方法：腰部
球操動作多樣，完成全套動作需要45分鐘左右，每周進(jìn)行2～3次為宜。做球操可以幫助你鍛煉全身肌肉，其中以腰、腹部的瘦身效果最為顯著。
用健身球鍛煉各個部位的方法：臀部
健身球
主要鍛煉部位：臀部
動作要領(lǐng)：
1.手臂與肩同寬，雙手支撐地面，肘關(guān)節(jié)微微彎曲，將身體的重心放在健身球上，保持身體平行，腿要伸直，眼睛看地板。
2.呼氣將腿向上抬起，腿保持伸直，收緊臀大肌。
3.將腳尖并攏，然后返回至初始位置。
訓(xùn)練強度推薦：每組動作重復(fù)做20~30次，每回做3~4組。
Tips：
注意身體要保持平衡，肩膀下沉，減少膝關(guān)節(jié)彎曲。
用健身球鍛煉各個部位的方法：腹部
主要鍛煉部位：腹部
動作要領(lǐng)：
1.雙膝跪地，雙腳交疊，雙手相握與兩肘成三角形，支撐在健身球上，讓身體保持穩(wěn)定。背部保持平板，大腿與地面成40?~45?，感覺腹部的核心肌群收緊。
2.保持身體穩(wěn)定，將小腿交替抬起。
訓(xùn)練強度推薦：20次為一組，每回做5~10組。
Tips：
做動作時要沉肩，不要塌腰，讓背部成為一個平板。
用健身球鍛煉各個部位的方法：腿部
主要鍛煉部位：腿部和肩膀
動作要領(lǐng)：
1.收腹、挺胸，將健身球放在下背部(腰椎彎曲的地方)頂在墻上，身體微微傾斜。雙手握啞鈴，兩臂放于身體兩側(cè)，雙腿分開與肩同寬。
2.上身保持垂直，吸氣慢慢下蹲，讓大腿和小腿成90?，注意膝蓋不要超過腳尖;同時，將手臂平行抬起，注意不要高于肩膀。這時，肩胛骨應(yīng)與健身球完全貼合。根據(jù)自己的能力，保持6~12秒后，呼氣返回至初始動作。
訓(xùn)練強度推薦：每組重復(fù)20~25次(依個人能力適當(dāng)調(diào)整)，每回做2~3組。
Tips：
選擇2~4磅的啞鈴即可，輕重量的啞鈴、多次數(shù)的鍛煉效果會更好。
注意保持身體的傾斜度，可減輕對膝蓋的壓力和負(fù)重，保護膝關(guān)節(jié)。
用健身球鍛煉各個部位的方法：背部
主要鍛煉部位：背部
動作要領(lǐng)：1.腳抵住墻或其他固定物，腹部和大腿前側(cè)貼在健身球上，身體傾斜用腰部擠壓健身球，手臂向前伸直，身體保持平穩(wěn)。
2.身體慢慢向上抬起，手臂完全打開，成一條直線。
訓(xùn)練強度推薦：每組動作重復(fù)8~12次，每回做3~4組。
Tips：
注意要保持挺胸，肩膀下沉，腳繃直。