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用健身球瘦腰的幾種運(yùn)動(dòng)方法

時(shí)間: 小蘭676 分享

  諸多女性朋友都被肚子上的贅肉所困擾,因?yàn)樗鼈冏屍教沟男「雇蛊鹜耆珱]有了那份。不用著急和害怕,只要我們找準(zhǔn)瘦腰動(dòng)作,并加以長(zhǎng)期練習(xí)就能讓肚子上的贅肉一馬平川。學(xué)習(xí)啦大家整理了用健身球瘦腰的幾種運(yùn)動(dòng)方法,希望能給你帶來幫助!

  用健身球瘦腰的運(yùn)動(dòng)方法:

  1、球上收腹

  雙腿放于健身球上,雙手撐地。將雙腿收于胸前位置,然后用腿推球,同時(shí),上體轉(zhuǎn)為俯臥撐。這個(gè)動(dòng)作能同時(shí)鍛煉胸、腹及臀部肌肉。每天2組,每組12次。

  2、支撐俯臥撐

  膝蓋著地,雙腳交叉做俯臥撐。這組動(dòng)作可以有效增加腹部、臀部[de]力量。每天2組,每組12次。

  3、啞鈴?fù)菩?/p>

  躺在地上,手持啞鈴置于頭部上空,控制啞鈴緩緩放下直到上臂著地,然后回到開始[de]位置。每天2組,每組12次。

  4、長(zhǎng)凳支撐

  將手放在長(zhǎng)凳上做俯臥撐。身體不要下塌,腹肌收緊。這組動(dòng)作在鍛煉胸部及手部的同時(shí),還有效地鍛煉腹部。每天2組,每組12次。

  5、俯身屈腿

  鍛煉部位:臂部肌肉、下背部

  動(dòng)作步驟:面部朝下,胯部貼在健身球上,雙手撐地,兩腿分開與肩同寬并彎曲膝蓋,同時(shí)腳背自然彎曲,腳心朝上,大腿與地面保持平衡,收緊臀部及腹部的同時(shí),上下擺動(dòng)雙腿,注意不要拱背,盡量保持球的穩(wěn)定,不要讓球來回滾動(dòng)。

  6、上臂屈伸

  鍛煉部位:肱二頭肌

  動(dòng)作步驟:仰臥在球上,臀部和下背部貼在球上,雙腳分開與肩同寬,腳尖向前。手臂向下伸,靠在球前面,盡量收緊臀部,收縮肱二頭肌,彎曲手臂,將啞鈴慢慢提向肩部。

  7、擴(kuò)胸抱肩

  鍛煉部位:胸部、后肩

  動(dòng)作步驟:身體呈仰臥狀,頭部、頸部和肩部貼在球上,雙手各執(zhí)一個(gè)啞鈴(3-8磅,依個(gè)人具體情況而定),在胸前交叉,抱肩,兩腿分開與肩同寬,腳尖向前。收緊臀部,保持軀干與地面平行,打開雙臂向兩側(cè)伸出至上臂與地面平行,肘部微曲,不要完全打開,然后還原至初始動(dòng)作再做。

  8、俯身抬舉

  鍛煉部位:上臂部、腹部

  動(dòng)作步驟:面部朝下,胸部壓在健身球上,腳趾撐地。雙手各執(zhí)一個(gè)啞鈴(1-5磅),肘部微曲,將啞鈴向前抬起,盡量使雙臂與地面平衡,然后還原再做。

  9、球上臥推

  仰臥于健身球上,頭部自然放松,頸椎盡量保持平直。臀部提高,背部平放。手持啞鈴于胸前做上推運(yùn)動(dòng)。每天2組,每組12次。

  健身球瘦腰減肥操:

  針對(duì)部位:腰部

  訓(xùn)練周期:一周練習(xí)4次

  健身球瘦腰減肥操第一步

  1. 準(zhǔn)備一個(gè)瑜伽墊和健身球,做好呼吸調(diào)節(jié);

  2. 跪在瑜伽墊上,同時(shí)伸出右手,將手扶在上面,感受健身球的彈力,做好準(zhǔn)備開始訓(xùn)練;

  健身球瘦腰減肥操第二步

  1. 右手靠在健身球上,身體跟著貼在健身球表面,腰部緊貼球面;

  2. 左手放在身側(cè),右膝蓋跪地,左膝微微上抬;

  健身球瘦腰減肥操三步

  1. 將腰部繼續(xù)緊貼健身球,將右手手指張開,撐住地面;

  2. 同時(shí)雙腳伸直,身體保持成一條直線;

  健身球瘦腰減肥操第四步

  1. 換成另外一邊:將身體翻轉(zhuǎn),用左手手指撐住地面;

  2. 雙腿伸直,右腳在上,身體保持平直,腰部緊貼球面;

  健身球瘦腰減肥操第五步

  1. 將腰臀部貼緊健身球,同時(shí)雙腳張開,右腳撐地,左腳向上抬起;

  2. 右手手指分開,支撐身體,同時(shí)頭部保持不偏不倚;

  健身球瘦腰減肥操第六步

  1. 繼續(xù)第六步的姿勢(shì),其他位置保持不變;

  2. 將頭部努力向上抬起,使身體感覺到充分地緊繃狀態(tài),堅(jiān)持盡可能久的時(shí)間。

  健身球瘦腰減肥操注意事項(xiàng)

  在做這項(xiàng)訓(xùn)練的時(shí)候,應(yīng)該要注意以下2個(gè)方面:

  1. 呼吸問題,在練習(xí)的過程中,呼吸要保持均勻和深長(zhǎng)。把握不準(zhǔn)的話,可以在心里算一下數(shù)值,一般吸氣和呼氣的時(shí)候各自保持5秒以上比較好;

  2. 在訓(xùn)練的過程當(dāng)中,動(dòng)作要盡可能做的慢一點(diǎn),腰部要用力,充分感受到側(cè)面的緊繃狀態(tài)。


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