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打拳擊怎樣進行力量訓練的方法

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  拳是拳擊手的唯一武器。拳擊手的打擊之所以有很大的破壞力,不是因為拳頭硬,而是因為它有很大的力量。那么打拳擊如何進行力量訓練呢?小編精心收集了打拳擊怎樣進行力量訓練,打拳擊進行力量訓練方法,供大家欣賞學習!

  打拳擊如何進行力量訓練?

  1、深蹲

  提高核心力量的最佳動作。由于練習時整個上身都承受著很大的壓力,也能練習力量從腿部到上肢的傳遞能力,這對于拳擊手也是極為重要的。練習時從深蹲架上扛起杠鈴,把杠鈴壓在頸后斜方肌上,然后屈膝下蹲,直到大腿后側(cè)接觸小腿后伸膝站起。整個過程中雙腳分開與肩同寬,雙腳腳尖成30度,上體保持直立。

  2、半蹲

  模擬拳擊發(fā)力最有效的動作。拳擊發(fā)力時都是適度屈膝,與半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限,主要是將深蹲練習的核心力量轉(zhuǎn)化為重拳專項力量。半蹲動作與深蹲相似,但下蹲到大腿與地面水平就伸膝站起。

  3、腿舉

  提高核心力量的有效動作。因為不受上肢負重能力的限制,提高極限力量的作用比深蹲還好。但它不能直接提高力量從腿部到上肢的傳遞能力。練習時坐在腿舉機上,將座位調(diào)整到坐好后大腿緊貼胸部,然后伸膝將踏板向斜上方蹬起,直到雙腿伸直后屈膝還原。

  4、前蹲

  訓練時對上身的壓力更大,因此對提高力量從腿部到上肢的傳遞能力效果更好,但提高核心力量的效果較差。練習時雙臂交叉,將杠鈴固定在胸前肩上,其余動作與深蹲相似。

  5、坐蹲

  動作與半蹲相似,但強度較小。練習時身后放一把堅固的圓凳,下蹲時蹲至坐到圓凳上,然后伸膝站起。

  6、箭步蹲

  扛起杠鈴后,一側(cè)腿向前伸出,然后屈膝下蹲成弓箭步,重心落在伸出腿上。

  7、腿屈伸

  坐在腿屈伸器上,用雙腳構(gòu)住支撐板,用力將小腿向上抬起,直到雙腿伸直。整個過程中大腿保持靜止。

  8、仰臥起坐

  頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上,雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片,然后用力將上體向上彎起,直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。

  9、仰臥舉腿

  頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上,雙手勾住支撐板。將杠鈴片綁在雙腿上,用力向上抬起雙腿,直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止,大小腿始終保持在一條直線上。

  打拳擊力量訓練注意事項

  1、拳擊的力量訓練是為專項訓練服務的,更應該突出重點。因此,拳擊的力量訓練應該集中在價值最高的核心力量項目上,盡量減少訓練項目。

  2、力量訓練的“每組做8~12次”指的是使用每組最多只能做8~12次的重量,稱為8~12RM。這個重量是發(fā)達肌肉最有效的重量范圍。但作為增大絕對力量,應該使用更大的重量,即1~4RM。

  3、拳擊的技術通過上肢運動表現(xiàn)出來,但這和發(fā)力是兩回事。通過各種拳法的發(fā)力分析可以看出,核心力量才是拳擊發(fā)力的關鍵。重拳擊打時主要依靠伸膝蹬地發(fā)力,經(jīng)過轉(zhuǎn)髖傳遞到肩臂。如果刻意增大上肢力量,反而會破壞重拳的“發(fā)力鏈條”。因此,拳擊的力量訓練應該以核心力量項目,如深蹲、腿舉為主。

  4、力量訓練要求逐漸增大強度。也就是說,訓練的組數(shù)、重量都要不斷提高。剛開始進行力量訓練時組數(shù)不應太多,以免過度疲勞,影響其他訓練。例如每次訓練安排兩個項目,每個項目做4~5組。隨著力量的增長,組數(shù)應該逐漸增加。例如泰森每次訓練要完成深蹲、腿舉各20組。

  5、每次力量訓練開始后要先用輕重量熱身,使肌肉逐漸適應。熱身組可以采用15~20RM的小重量。做正式組時,由于重量較大,要集中精力,并安排助手保護。每組間的休息時間,以肌肉能夠消除短期疲勞為標準,一般在20秒~120秒之間。每次訓練至少要安排一組沖擊極限重量。沖擊極限重量前的各組不需要完成極限次數(shù),以便為沖擊極限重量保持體力,如4RM的重量可以完成2~3次。沖擊極限重量后的各組要完成極限次數(shù),以提高訓練強度。

  6、我們既不能逃避力量訓練,也不能盲目的進行力量訓練。

  7、提高重拳力度有兩個步驟,首先要通過力量訓練增大基礎力量,然后還要通過重沙袋訓練將基礎力量轉(zhuǎn)化為在重拳力量。大多數(shù)拳手只重視了第2個環(huán)節(jié),但是沒有強大的基礎力量,即使把基礎力量100%轉(zhuǎn)化成重拳力量,也成不了拳王。

  8、大腿和臀部是全集的主要發(fā)力部位,力量是這個部位的唯一要求。有力的大腿意味著有力的重拳。肩部和小腿小腿是全集使用最頻繁的部位,因為總要保持拳架,不斷出拳和移動。這兩個部位的訓練標準是耐力。而腹部和前臂,前者要經(jīng)常承受擊打,后者要不斷承受出拳的反作用力,因此要求有發(fā)達的肌肉。其他部位對拳擊的貢獻比較小,按照前面的第四條原則,在訓練中可以忽略。值得注意的是腰部。它并不像很多人以為的那樣,是主動發(fā)力的部位,而是個傳力的部位。因此不應該對它進行過多的訓練,以免混淆發(fā)力時的順序。另外力量訓練腰部垂直發(fā)力方式和拳擊要求的水平發(fā)力方式也不相符。
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