拳擊力量訓練

　　拳擊力量訓練是一個系統(tǒng)工程,拳擊運動員的力量分為基礎力量和專項力量,在拳擊運動中專項力量的訓練至關重要。下面是學習啦小編為專門您整理好的：拳擊力量訓練。

　　拳擊力量訓練

　　拳擊力量與訓練的兩大誤區(qū)---重點放在上體。拳擊手總是用上體出拳，因此力量訓練時應該、把重點放在上體。這是拳擊力量訓練的最大誤區(qū)，它直接造就了大批上體強壯但卻一碰就倒的“活沙袋”。拳王們總是把力量訓練的重點放在核心力量(腿部力量)上。這樣做有兩個原因。首先，從力量訓練的角度說，核心力量占全身力量的主要部分，也是主要的借力源。以核心力量為重點，力量提高的速度最快。其次，從拳擊技術的角度說，核心力量是拳擊發(fā)力的主要來源，因此應該重點提高。

　　錯誤的訓練重量

　　很多拳擊手都模仿健美運動員的訓練重量，這樣顯然是不合理的，因為拳擊和健美是兩種截然不同的運動拳擊力量訓練應該使用多大的重量，完全是由訓練目的決定的。核心力量練習的目的是提高絕對力量，進而提高重拳力量。在一場拳擊賽中，重拳的次數(shù)是非常有限的，因此核心力量練習時耐力并不重要。這就決定了核心力量練習，如深蹲，腿舉，腿屈伸等，應該使用1-8RM的大重量，。上體在拳擊運動中主要起杠桿作用，在刺拳發(fā)力時起主要作用，在重拳發(fā)力時起次要作用，因此上體練習一方面要滿足頻繁出拳的需要，提高耐力;一方面要滿足抵抗擊打的需要，增加肌肉。在這方面，由于腹肌和上體其他部位在肌肉特性上有所不同，訓練方法也有所不同。腹肌耐受性教強，應該用25RM以上的小重量。上體的其他部位耐受性較弱，應該采用8-25RM的中等重量?？偟膩碚f，核心力量練習應該使用大重量，重點提高力量，而上體練習應該使用中等重量或小重量，重點提高耐力或者增加肌肉。

　　拳擊力量訓練的六大高效動作

　　深蹲：號稱“力量訓練直王，”也是拳擊力量訓練的“黃金動作”。深蹲能最全面地提高全身力量，對核心力量的作用也是首屈一指。而且重拳發(fā)力時最重要的環(huán)節(jié)就是下蹲蹬腿發(fā)力，與此最相似的力量訓練動作就是深蹲。因此，深蹲是拳擊力量訓練最重要的動作。拳擊力量訓練中的深蹲練習目的是提高絕對力量，而不是增加大腿肌肉。因此，深蹲時應該堅持大重量，一般應該在6RM以上。此外，不應該因為重拳發(fā)力時蹲的淺，就在深蹲時也蹲的淺，而是應該蹲到最低，這樣是發(fā)展核心力量的要求。

　　腿舉：實際上是深蹲的變形，也是發(fā)展核心力量效果最好的動作之一。腿舉還是最安全的力量訓練動作，因此應該使用盡量大的重量，并且經(jīng)常沖擊極限重量。根據(jù)弗雷德 哈特誹爾德博士對邁克泰森，倫諾克斯 劉易斯，里迪克 胞 大衛(wèi) 圖阿等著名拳手力量訓練的統(tǒng)計研究，拳手的重拳力量和腿舉重量成嚴格的正比例關系。腿舉訓練的要求和深蹲相似，動作幅度也要盡量大。

　　腿屈伸：在我研究拳擊力量訓練之前，只知道格斗運動員很重視這個動作，因為它和踢腿動作非常相似。但對一些著名拳手的力量訓練進行調研后發(fā)現(xiàn)，這些著名拳手也非常重視腿屈伸。對重拳和腿屈伸的發(fā)力進行運動力學和運動生理學對比后發(fā)現(xiàn)，兩者非常類似，因此，對于拳擊手來說，腿屈伸也是價值很高的動作。由于重拳發(fā)力的性質是爆發(fā)性用力，拳擊手在練習腿屈伸時也應該快速，爆發(fā)性用力，，而不是像健美運動員那樣緩慢均勻地用力。

　　箭步蹲：以上三個動作都非常高效，但它們有一個共同缺點：練習時雙腳都是平行的。而重拳發(fā)力時雙腳幾乎總是一前一后的，因此箭步蹲練習就顯示出了特殊意義。雖然在提高核心力量的作用上稍遜一籌，但它能最大程度地模擬實際的重拳發(fā)力。

　　仰臥起坐：根據(jù)統(tǒng)計，除下巴以外，腹部是最容易導致?lián)舻沟牟课?，因此，發(fā)達的腹肌對于拳擊手非常重要。腹肌練習的目標就是增強肌肉，它有兩種訓練方法：不負重，高次數(shù)，和負重，低次數(shù)，根據(jù)我的時間研究，后者更加有效。因此，推薦使用25-30RM的負重做這個練習。

　　仰臥舉腿：腹肌練習有兩種模式，一種是“彎屈”，也就是仰臥起坐，而另一種是“牽拉”，也就是仰臥舉腿。事實上，仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好。因此，推薦在腹肌練習中按照3：7的比例分配這兩個動作的訓練時間。

　　核心力量與重拳力量的相關性示例

　　為了直觀地說明核心力量與與重拳力量的正比例關系，這里不準備列舉復雜的實驗結果，而是列出幾位著名拳王的深蹲重量。雖然很難對拳手的重拳力量進行準確測定，但大家根據(jù)下表，從直觀上就能看出核心力量也重拳力量的正比例關系。

　　幾位著名拳王的深蹲重量(單位：磅)(易武網(wǎng)注：這個數(shù)據(jù)可能有水分，已經(jīng)接近力量舉的世界紀錄，實際上拳擊手是不可能象力量舉選手練力量的，但也能說明他們的深蹲都很強大)

　　邁克.泰森　1019

　　倫諾克斯.劉易斯 1010

　　維塔利.克里欽科 1025

　　伊萬德.霍利菲爾德 849

　　越翰.沙利文 1003

　　里迪克.鮑 1008

　　穆罕默德.阿里 825

　　喬.路易斯 1056

　　喬治.福爾曼1063

　　杰克.登普西 1010

　　索尼.利斯 頓 1091

　　大衛(wèi).圖阿 1017

　　一份非常高效的拳擊力量訓練計劃

　　以下是一份非常高效的拳擊力量訓練計劃，適合初，中級水平的拳擊手使用。這里沒有列出力量訓練在整個拳擊訓練計劃中的位置，請大家適當處理力量訓練和拳擊拳擊技術訓練，體能訓練的關系。

　　訓練日　　動作　　重量　　組數(shù)　　次數(shù)

　　第一天　　深蹲　　1-6RM　　12　　1-6

　　箭步蹲　　1-6RM　　12　　1-6

　　第二天　　腿舉　　1-4RM　　12　　1-4

　　腿屈伸　　1-8RM　　12　　1-8

　　第三天　仰臥舉腿　25-30RM　4　　20-30

　　仰臥起坐　25-30RM　4　　20-30

　　第四天　　深蹲　　1-6RM　　12　　1-6

　　腿屈伸　　1-8RM　　12　　1-8

　　第五天　　腿舉　　1-4RM　　12　　1-4

　　箭步蹲　　1-6RM　　12　　1-6

　　第六天　　臥推　　10-15RM　6　　8-15

　　彎舉　　10-15RM　6　　8-15