散打腿部力量訓(xùn)練

　　踢、打、摔、拿四大技法，其中腿法是主要技法。據(jù)統(tǒng)計在散打比賽中，腿法得分占7成以上。要想練出漂亮的腿擊技術(shù)，加強(qiáng)腿部素質(zhì)是必須的。踢腿的力量，出腿的速度以及腿部的柔韌和抗擊能力，都決定著腿法的質(zhì)量。 下面是學(xué)習(xí)啦小編為專門您整理好的：散打腿部力量訓(xùn)練。

　　散打腿部力量訓(xùn)練

　　腿部力量在散打中起著舉足輕重的作用，突然出擊，快速退守，左右周旋，提膝防守，顛踢步追擊等，都與腿部力量有著直接的關(guān)系。因此，腿部力量訓(xùn)練是非常必要的。

　　散打腿部力量訓(xùn)練一、 持壺鈴蹲起訓(xùn)練

　　練習(xí)方法：雙手持壺鈴于體前，兩腿開立與肩同寬，做屈膝深蹲與蹬腿起跳練習(xí)。如上反復(fù)練習(xí)。

　　練習(xí)時兩臂要直，不要俯身。也可以站在臺階上，壺鈴放在臺階下面練習(xí)。提高股四頭肌力量和彈跳力。

　　散打腿部力量訓(xùn)練二、 腳勾壺鈴?fù)惹煊?xùn)練

　　練習(xí)者坐在高凳上或臺階上，一腳勾住一個壺鈴做腿屈伸練習(xí)。如上反復(fù)練習(xí)。　　要點(diǎn) 練習(xí)時上體要正直。

　　作用 提高股四頭肌力量。

　　散打腿部力量訓(xùn)練三、 馬步負(fù)重訓(xùn)練

　　練習(xí)方法 穿上沙衣做馬步靜力練習(xí)，時間由短逐漸延長，也可以做馬步?jīng)_拳，還可以站在磚頭上練習(xí)。

　　要點(diǎn) 上體要直，頭要正。

　　作用 提高股四頭肌的力量。

　　散打腿部力量訓(xùn)練四、 負(fù)重背腿訓(xùn)練

　　練習(xí)方法 俯臥在凳子上或者山羊上，雙手抓住肋木，小腿帶上沙袋。然后，直腿向上背腿4 )。如上反復(fù)練習(xí)。

　　要點(diǎn) 練習(xí)時膝關(guān)節(jié)不要彎曲。

　　作用 提高臀大肌力量。

　　散打腿部力量訓(xùn)練五、 負(fù)得屈小腿

　　練習(xí)方法 俯臥在墊子上，小腿綁上小沙袋。然后，做屈腿練習(xí)5 。如上反復(fù)練習(xí)。

　　要點(diǎn) 練習(xí)時上體不要動。

　　作用 提高股二頭肌、半膜肌、半腱肌、腓腸肌的力量。

　　散打腿部力量訓(xùn)練六、負(fù)重單腿蹲起訓(xùn)練

　　練習(xí)方法 頸后抗杠鈴或其它重物，兩腳開立與肩同寬。然后，一腿伸直，另一腿屈膝全蹲后起立，兩腿交替練習(xí)6 )

　　要點(diǎn) 下蹲時單腳掌著地，挺胸直腰。

　　作用 提高腿部伸肌的力量和髖、踝關(guān)節(jié)柔軟性。