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散打訓(xùn)練前如何熱身

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  熱身運(yùn)動(dòng)是訓(xùn)練前必不可少的準(zhǔn)備練習(xí),對(duì)于消除相對(duì)靜止時(shí)運(yùn)動(dòng)器官、肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)的僵化狀態(tài),提高習(xí)者身體柔韌性,避免運(yùn)動(dòng)傷害。下面是學(xué)習(xí)啦小編為專(zhuān)門(mén)您整理好的:散打訓(xùn)練前如何熱身。

  散打訓(xùn)練前如何熱身練習(xí)一:頭部運(yùn)動(dòng)

  (1) 兩腳開(kāi)立同肩寬,雙眼盯視一小目標(biāo);

  (2) 然后:頸前、后、左、右擺動(dòng),雙眼盯住目標(biāo),動(dòng)作盡量充分;

  (3) 也可以做頸圓周環(huán)繞動(dòng)作,眼睛要求一樣。

  散打訓(xùn)練前如何熱身練習(xí)二:左右體側(cè)拉伸運(yùn)動(dòng)

  (1) 雙手開(kāi)掌貼放于體側(cè)。左手順勢(shì)下伸至左膝蓋部附近,右手上提至右肋下,拉伸上身右側(cè),身向左側(cè)彎;

  (2) 右手順勢(shì)下伸至右膝蓋部附近,左手上提至左肋下,拉伸上身左側(cè),身向右側(cè)彎;

  (3) 提示:上身側(cè)屈(彎)振拉要充分,雙腿不可彎曲。

  散打訓(xùn)練前如何熱身練習(xí)三:揚(yáng)肘伸臂運(yùn)動(dòng)

  (1) 雙手放在體側(cè),左手輕松地屈肘向前上揚(yáng),同時(shí)右手伸臂向后上揚(yáng)起,伸展肩關(guān)節(jié);

  (2) 再右手輕松地屈肘向前上揚(yáng),同時(shí)鄒手伸臂向后上揚(yáng)起,伸展肩關(guān)節(jié);

  (3) 肘上揚(yáng)時(shí)同側(cè)足跟隨之提起;

  (4) 提示:手上揚(yáng)應(yīng)借助膝部的彈力(個(gè)人以為是足登地之上傳力),上揚(yáng)幅度盡量大。

  散打訓(xùn)練前如何熱身練習(xí)四:前傾挺身提踵運(yùn)動(dòng)

  (1) 雙足開(kāi)立,上身向前傾身,雙掌觸地;

  (2) 左手握右大拇指,上身挺起,雙臂自然垂于體前;

  (3) 上身幾乎挺直時(shí),雙腳后跟提起,雙手不分,借膝彈力上揚(yáng)。

  散打訓(xùn)練前如何熱身練習(xí)五:左右俯扭扣腿振壓運(yùn)動(dòng)

  (1) 雙腳左右大開(kāi),雙臂側(cè)平舉;

  (2) 然后上身前俯扭轉(zhuǎn),以左手除右腳尖;

  (3) 上身反向扭轉(zhuǎn),以右手除左腳尖;

  (4) 扭轉(zhuǎn)數(shù)次后,以左手抓右腳踝,以傾身,以前額觸腳脛部,腰手同時(shí)振壓數(shù)次;

  (5) 反向扭轉(zhuǎn),以右手抓左腳踝,以傾身,以前額觸腳脛部,腰手同時(shí)振壓數(shù)次;

  (6) 提示:腿不可彎。

  散打訓(xùn)練前如何熱身練習(xí)六:提膝、抱膝運(yùn)動(dòng)

  (1) 雙腳開(kāi)立,雙手上提同肩高,虛握拳;

  (2) 做提膝上沖膝動(dòng)作,一左一右,沖膝支撐腳后跟提起;

  (3) 沖膝數(shù)次后,雙手抱左膝貼胸?cái)?shù)秒;

  (4) 雙手抱右膝貼胸?cái)?shù)秒;

  (5) 提示:保持支撐腳、身體不彎,膝盡量上沖,保持動(dòng)作流暢性最重要。

  散打訓(xùn)練前如何熱身練習(xí)七:坐地收腳俯身運(yùn)動(dòng)

  (1) 原地坐下,雙足相對(duì)緊貼;

  (2) 雙手握住腳背,用力內(nèi)收,同時(shí)上身曲背彎腰前傾,以額觸腳跟

  (3) 俯身到極限,靜止數(shù)秒耗腿。

  散打訓(xùn)練前如何熱身練習(xí)八:正壓腿運(yùn)動(dòng)

  散打訓(xùn)練前如何熱身練習(xí)九:側(cè)壓腿運(yùn)動(dòng)

  注意:身心放松,身體微微出汗為宜,無(wú)基礎(chǔ)者可長(zhǎng)些時(shí)間。初學(xué)者應(yīng)盡量利用空閑時(shí)間多多練習(xí),以縮短適應(yīng)時(shí)間。柔韌訓(xùn)練的適應(yīng)期為2—3周。

  提示:熱身訓(xùn)練前最好先跳繩或跑步(300—500米)

散打訓(xùn)練前如何熱身

熱身運(yùn)動(dòng)是訓(xùn)練前必不可少的準(zhǔn)備練習(xí),對(duì)于消除相對(duì)靜止時(shí)運(yùn)動(dòng)器官、肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)的僵化狀態(tài),提高習(xí)者身體柔韌性,避免運(yùn)動(dòng)傷害。下面是學(xué)習(xí)啦小編為專(zhuān)門(mén)您整理好的:散打訓(xùn)練前如何熱身。 散打訓(xùn)練前如何熱身練習(xí)一:頭部運(yùn)動(dòng) (1)
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