拳擊力量訓(xùn)練的六大高效動(dòng)作有哪些

　　拳擊力量訓(xùn)練是一個(gè)系統(tǒng)工程，拳擊運(yùn)動(dòng)員的力量分為基礎(chǔ)力量和專項(xiàng)力量。在拳擊運(yùn)動(dòng)中專項(xiàng)力量的訓(xùn)練至關(guān)重要。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的拳擊力量訓(xùn)練的六大高效動(dòng)作，希望你們喜歡。

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　　拳擊力量訓(xùn)練的六大高效動(dòng)作

　　深蹲：號(hào)稱“力量訓(xùn)練直王，”也是拳擊力量訓(xùn)練的“黃金動(dòng)作”。深蹲能最全面地提高全身力量，對(duì)核心力量的作用也是首屈一指。而且重拳發(fā)力時(shí)最重要的環(huán)節(jié)就是下蹲蹬腿發(fā)力，與此最相似的力量訓(xùn)練動(dòng)作就是深蹲。因此，深蹲是拳擊力量訓(xùn)練最重要的動(dòng)作。拳擊力量訓(xùn)練中的深蹲練習(xí)目的是提高絕對(duì)力量，而不是增加大腿肌肉。因此，深蹲時(shí)應(yīng)該堅(jiān)持大重量，一般應(yīng)該在6RM以上。此外，不應(yīng)該因?yàn)橹厝l(fā)力時(shí)蹲的淺，就在深蹲時(shí)也蹲的淺，而是應(yīng)該蹲到最低，這樣是發(fā)展核心力量的要求。

　　腿舉：實(shí)際上是深蹲的變形，也是發(fā)展核心力量效果最好的動(dòng)作之一。腿舉還是最安全的力量訓(xùn)練動(dòng)作，因此應(yīng)該使用盡量大的重量，并且經(jīng)常沖擊極限重量。根據(jù)弗雷德 哈特誹爾德博士對(duì)邁克泰森，倫諾克斯 劉易斯，里迪克 胞 大衛(wèi) 圖阿等著名拳手力量訓(xùn)練的統(tǒng)計(jì)研究，拳手的重拳力量和腿舉重量成嚴(yán)格的正比例關(guān)系。腿舉訓(xùn)練的要求和深蹲相似，動(dòng)作幅度也要盡量大。

　　腿屈伸：在我研究拳擊力量訓(xùn)練之前，只知道格斗運(yùn)動(dòng)員很重視這個(gè)動(dòng)作，因?yàn)樗吞咄葎?dòng)作非常相似。但對(duì)一些著名拳手的力量訓(xùn)練進(jìn)行調(diào)研后發(fā)現(xiàn)，這些著名拳手也非常重視腿屈伸。對(duì)重拳和腿屈伸的發(fā)力進(jìn)行運(yùn)動(dòng)力學(xué)和運(yùn)動(dòng)生理學(xué)對(duì)比后發(fā)現(xiàn)，兩者非常類似，因此，對(duì)于拳擊手來說，腿屈伸也是價(jià)值很高的動(dòng)作。由于重拳發(fā)力的性質(zhì)是爆發(fā)性用力，拳擊手在練習(xí)腿屈伸時(shí)也應(yīng)該快速，爆發(fā)性用力，，而不是像健美運(yùn)動(dòng)員那樣緩慢均勻地用力。

　　箭步蹲：以上三個(gè)動(dòng)作都非常高效，但它們有一個(gè)共同缺點(diǎn)：練習(xí)時(shí)雙腳都是平行的。而重拳發(fā)力時(shí)雙腳幾乎總是一前一后的，因此箭步蹲練習(xí)就顯示出了特殊意義。雖然在提高核心力量的作用上稍遜一籌，但它能最大程度地模擬實(shí)際的重拳發(fā)力。

　　仰臥起坐：根據(jù)統(tǒng)計(jì)，除下巴以外，腹部是最容易導(dǎo)致?lián)舻沟牟课?，因此，發(fā)達(dá)的腹肌對(duì)于拳擊手非常重要。腹肌練習(xí)的目標(biāo)就是增強(qiáng)肌肉，它有兩種訓(xùn)練方法：不負(fù)重，高次數(shù)，和負(fù)重，低次數(shù)，根據(jù)我的時(shí)間研究，后者更加有效。因此，推薦使用25-30RM的負(fù)重做這個(gè)練習(xí)。

　　仰臥舉腿：腹肌練習(xí)有兩種模式，一種是“彎屈”，也就是仰臥起坐，而另一種是“牽拉”，也就是仰臥舉腿。事實(shí)上，仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好。因此，推薦在腹肌練習(xí)中按照3：7的比例分配這兩個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練時(shí)間。
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　　核心力量與重拳力量的相關(guān)性示例

　　為了直觀地說明核心力量與與重拳力量的正比例關(guān)系，這里不準(zhǔn)備列舉復(fù)雜的實(shí)驗(yàn)結(jié)果，而是列出幾位著名拳王的深蹲重量。雖然很難對(duì)拳手的重拳力量進(jìn)行準(zhǔn)確測(cè)定，但大家根據(jù)下表，從直觀上就能看出核心力量也重拳力量的正比例關(guān)系。

　　幾位著名拳王的深蹲重量(單位：磅)(易武網(wǎng)注：這個(gè)數(shù)據(jù)可能有水分，已經(jīng)接近力量舉的世界紀(jì)錄，實(shí)際上拳擊手是不可能象力量舉選手練力量的，但也能說明他們的深蹲都很強(qiáng)大)

　　邁克.泰森　1019

　　倫諾克斯.劉易斯 1010

　　維塔利.克里欽科 1025

　　伊萬德.霍利菲爾德 849

　　越翰.沙利文 1003

　　里迪克.鮑 1008

　　穆罕默德.阿里 825

　　喬.路易斯 1056

　　喬治.福爾曼1063

　　杰克.登普西 1010

　　索尼.利斯 頓 1091

　　大衛(wèi).圖阿 1017

　　一份非常高效的拳擊力量訓(xùn)練計(jì)劃

　　以下是一份非常高效的拳擊力量訓(xùn)練計(jì)劃，適合初，中級(jí)水平的拳擊手使用。這里沒有列出力量訓(xùn)練在整個(gè)拳擊訓(xùn)練計(jì)劃中的位置，請(qǐng)大家適當(dāng)處理力量訓(xùn)練和拳擊拳擊技術(shù)訓(xùn)練，體能訓(xùn)練的關(guān)系。

　　訓(xùn)練日　　動(dòng)作　　重量　　組數(shù)　　次數(shù)

　　第一天　　深蹲　　1-6RM　　12　　1-6

　　箭步蹲　　1-6RM　　12　　1-6

　　第二天　　腿舉　　1-4RM　　12　　1-4

　　腿屈伸　　1-8RM　　12　　1-8

　　第三天　仰臥舉腿　25-30RM　4　　20-30

　　仰臥起坐　25-30RM　4　　20-30

　　第四天　　深蹲　　1-6RM　　12　　1-6

　　腿屈伸　　1-8RM　　12　　1-8

　　第五天　　腿舉　　1-4RM　　12　　1-4

　　箭步蹲　　1-6RM　　12　　1-6

　　第六天　　臥推　　10-15RM　6　　8-15

　　彎舉　　10-15RM　6　　8-15

　　拳擊力量與訓(xùn)練的兩大誤區(qū)---重點(diǎn)放在上體

　　拳擊手總是用上體出拳，因此力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該、把重點(diǎn)放在上體。這是拳擊力量訓(xùn)練的最大誤區(qū)，它直接造就了大批上體強(qiáng)壯但卻一碰就倒的“活沙袋”。拳王們總是把力量訓(xùn)練的重點(diǎn)放在核心力量(腿部力量)上。這樣做有兩個(gè)原因。首先，從力量訓(xùn)練的角度說，核心力量占全身力量的主要部分，也是主要的借力源。以核心力量為重點(diǎn)，力量提高的速度最快。其次，從拳擊技術(shù)的角度說，核心力量是拳擊發(fā)力的主要來源，因此應(yīng)該重點(diǎn)提高。

　　錯(cuò)誤的訓(xùn)練重量

　　很多拳擊手都模仿健美運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練重量，這樣顯然是不合理的，因?yàn)槿瓝艉徒∶朗莾煞N截然不同的運(yùn)動(dòng)拳擊力量訓(xùn)練應(yīng)該使用多大的重量，完全是由訓(xùn)練目的決定的。核心力量練習(xí)的目的是提高絕對(duì)力量，進(jìn)而提高重拳力量。在一場(chǎng)拳擊賽中，重拳的次數(shù)是非常有限的，因此核心力量練習(xí)時(shí)耐力并不重要。這就決定了核心力量練習(xí)，如深蹲，腿舉，腿屈伸等，應(yīng)該使用1-8RM的大重量，。上體在拳擊運(yùn)動(dòng)中主要起杠桿作用，在刺拳發(fā)力時(shí)起主要作用，在重拳發(fā)力時(shí)起次要作用，因此上體練習(xí)一方面要滿足頻繁出拳的需要，提高耐力;一方面要滿足抵抗擊打的需要，增加肌肉。在這方面，由于腹肌和上體其他部位在肌肉特性上有所不同，訓(xùn)練方法也有所不同。腹肌耐受性教強(qiáng)，應(yīng)該用25RM以上的小重量。上體的其他部位耐受性較弱，應(yīng)該采用8-25RM的中等重量?？偟膩碚f，核心力量練習(xí)應(yīng)該使用大重量，重點(diǎn)提高力量，而上體練習(xí)應(yīng)該使用中等重量或小重量，重點(diǎn)提高耐力或者增加肌肉。

　　拳擊運(yùn)動(dòng)的主要特點(diǎn)

　　拳擊是運(yùn)動(dòng)員雙方通過兩只拳頭的對(duì)抗，進(jìn)行體能、技術(shù)和心理的較量。拳擊競(jìng)技的具體表現(xiàn)形式，是兩人在正方形的繩圍比賽場(chǎng)地中，戴著特制的柔軟手套，按一定的規(guī)則和技術(shù)要求，進(jìn)行攻防對(duì)抗。攻防的武器只能是戴上特制手套的兩只拳頭，攻防的目標(biāo)只限于對(duì)方腰髖以上的身體部位。 拳擊被人們稱作是“藝術(shù)化的搏斗”。

　　拳擊的比賽規(guī)則有自己的獨(dú)特之處。在國際業(yè)余拳聯(lián) (AIBA)自1997年開始實(shí)行的新規(guī)則中，規(guī)定業(yè)余拳擊比賽實(shí)行5個(gè)回合制，每個(gè)回合打2分鐘，回合間休息1分鐘;職業(yè)拳擊比賽一般是實(shí)行10-12回合制，回合中間休息1分鐘。業(yè)余拳擊比賽主要靠技術(shù)得分來判定勝負(fù)，所用拳擊手套大而且厚，比賽時(shí)運(yùn)動(dòng)員要穿背心、短褲、軟底拳鞋、戴護(hù)頭盔。職業(yè)拳擊比賽主要靠強(qiáng)烈攻擊或?qū)?duì)方擊倒判定勝負(fù)，被擊倒一方如果在10秒鐘內(nèi)不能站立起來恢復(fù)比賽，就判對(duì)方獲勝;比賽時(shí)職業(yè) 拳手的手套小而且薄，赤裸上身、頭部不戴頭盔進(jìn)行比賽。業(yè)余拳擊比賽設(shè)有12個(gè)級(jí)別，職業(yè)拳擊比賽設(shè)有17個(gè)級(jí)別。

　　拳擊的獨(dú)特之處還在于人們對(duì)拳擊運(yùn)動(dòng)的不同看法。拳擊是人對(duì)人的競(jìng)技項(xiàng)目，因而比賽時(shí)表現(xiàn)出來的打和被打，以及產(chǎn)生 的傷害后果，特別是職業(yè)拳擊中被打倒不能站起的場(chǎng)面，在許多人的思想上產(chǎn)生極大的異議。使得許多人呼吁取消拳擊比賽。

　　由于拳擊需要肌肉的強(qiáng)大爆發(fā)力，需要完善的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)， 所以，拳擊是最復(fù)雜的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)之一。比賽時(shí)面對(duì)瞬息萬變的賽場(chǎng)情況，要求運(yùn)動(dòng)員能在極短的時(shí)間內(nèi)準(zhǔn)確地了解對(duì)方的基本狀況，同時(shí)還要迅速作出相應(yīng)的判斷并采取相應(yīng)的行動(dòng)，利用強(qiáng)有力的身體和嫻熟的技術(shù)、多變的戰(zhàn)術(shù)進(jìn)行攻擊和防守。不僅對(duì)拳擊愛好者和拳擊運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和心理素質(zhì)提出了很高的要求，而且，對(duì)增強(qiáng)拳擊愛好者和拳擊運(yùn)動(dòng)員的身心健康具有極大的鍛煉價(jià)值，這是拳擊運(yùn)動(dòng)具有的最明顯、最優(yōu)秀的特點(diǎn)。

　　拳擊常見手部損傷

　　1、掌指關(guān)節(jié)部皮膚擦傷及關(guān)節(jié)囊損傷：運(yùn)動(dòng)員綁護(hù)手繃帶后戴拳套擊打?qū)Ψ竭\(yùn)動(dòng)員、或戴較薄的沙包手套擊打沙袋作為長(zhǎng)期訓(xùn)練的內(nèi)容，握拳后掌指關(guān)節(jié)為直接受力部位，因直接摩擦、擊打的反作用力而致掌指關(guān)節(jié)部位出現(xiàn)皮膚擦傷、破潰，關(guān)節(jié)囊慢性反復(fù)損傷而呈現(xiàn)纖維化增厚，尤其是第三掌骨頭部位更為明顯。此類損傷會(huì)引起局部腫脹、疼痛、活動(dòng)受限、皮膚破潰或繼發(fā)感染，反復(fù)受傷會(huì)造成局部皮膚角化、關(guān)節(jié)變形。為了預(yù)防和減輕此類損傷，要求運(yùn)動(dòng)員使用較柔軟的護(hù)手繃帶，訓(xùn)練后進(jìn)行局部按摩和熱療，以改善皮膚的血運(yùn)和營(yíng)養(yǎng);出現(xiàn)皮膚破潰要清潔消毒傷口，避免再次受傷，并提議更改訓(xùn)練內(nèi)容，以促進(jìn)愈合。

　　2、拇指掌指關(guān)節(jié)半脫位：運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練或比賽中，運(yùn)用擺拳擊打?qū)Ψ綍r(shí)，由于握拳不緊或擊打動(dòng)作不規(guī)范，用拇指部作為擊打點(diǎn)，易發(fā)生拇指掌指關(guān)節(jié)半脫位。這類損傷表現(xiàn)為突發(fā)性劇痛，有時(shí)可聽到清脆的彈響聲，拇指的掌指關(guān)節(jié)局部腫脹或可見畸形，壓痛明顯，活動(dòng)受限。X線拍片可見第一掌骨頭向外、向背側(cè)移位呈半脫位狀。處理原則是盡快實(shí)施手法復(fù)位和局部固定，要求拇指呈背伸、外展位固定[5]。

　　3、掌骨骨折：這類損傷常發(fā)生在比賽中，由于出拳迅猛有力，擊打?qū)Ψ捷^堅(jiān)硬部位所致。最常見的是第三掌骨骨折或第一掌骨基底部骨折。其損傷表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)員比賽中突感劇烈疼痛而不敢出拳，甚至自己在拳臺(tái)中能聽到骨折的響聲，運(yùn)動(dòng)員常示意裁判要求中止比賽。場(chǎng)邊坐臺(tái)的臨場(chǎng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督要善于觀察比賽的每一個(gè)細(xì)節(jié)，若發(fā)現(xiàn)某運(yùn)動(dòng)員突然出現(xiàn)痛苦面容而不敢出拳擊打，應(yīng)示意臺(tái)上裁判要求暫停比賽，細(xì)致檢查受傷運(yùn)動(dòng)員的手部，若有骨折跡象，可中止比賽進(jìn)一步診治。骨折發(fā)生后，受傷部位出現(xiàn)腫脹，有周邊性壓痛及軸心擠壓痛，嚴(yán)重者可見局部畸形或聽見骨擦音，X線常顯示為短斜面掌骨骨折，應(yīng)盡快采取手法復(fù)位和外固定，復(fù)位不滿意者可考慮采用切開整復(fù)、克氏針內(nèi)固定手術(shù)。

　　造成上述損傷的主要原因有：1、因解剖特點(diǎn)而造成易受傷的部位：拳擊比賽時(shí)運(yùn)動(dòng)員一手握拳在前、一手在后，分別稱之為前手拳、后手拳(亦稱為主拳或重拳)。后手拳是運(yùn)動(dòng)員主要力量所在，出拳兇猛有力，爆發(fā)力強(qiáng)，擊打后所承受的反作用力亦大，因此，運(yùn)動(dòng)員的后手往往更易受傷。由于第三掌骨最長(zhǎng)，突出拳鋒前方，無論運(yùn)用哪種拳式(刺拳、擺拳、勾拳等)，均以第三掌骨頭作為主要力點(diǎn)擊對(duì)方。所以該部位的皮膚、關(guān)節(jié)囊最易受傷及勞損，且第三掌骨易發(fā)生骨折。

　　2、因運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作不規(guī)范而造成的損傷：正規(guī)的擊拳動(dòng)作是緊握拳套、拇指盡量屈曲對(duì)掌、以拳峰部位擊打(拳套前方有色部位為拳峰)。由于運(yùn)動(dòng)員本身不規(guī)范的握拳或出拳動(dòng)作是手部損傷的常見原因。例如握拳不緊，拇指屈曲不夠，會(huì)造成用拳心或拇指作為擊打點(diǎn)，則易造成拇指掌指關(guān)節(jié)半脫位或第一掌骨基底部骨折。

　　3、因比賽器材質(zhì)量問題而造成的手部損傷：目前在拳擊比賽中，必須使用國際業(yè)余拳擊聯(lián)合會(huì)認(rèn)可的合格拳套。如果由于拳套本身質(zhì)量問題，使得運(yùn)動(dòng)員握拳不緊或拇指屈曲受限，進(jìn)而發(fā)生手部損傷，應(yīng)引起教練員、運(yùn)動(dòng)員、醫(yī)務(wù)監(jiān)督、裁判員、拳套生產(chǎn)廠家、拳擊運(yùn)動(dòng)管理中心的官員高度的重視。既要監(jiān)督器材質(zhì)量，又要檢查運(yùn)動(dòng)員戴手套是否規(guī)范，可以避免或減少受傷。

　　平時(shí)訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)及時(shí)發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員的手部損傷、正確診斷、合理治療、積極康復(fù)。臨場(chǎng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督要有高度的責(zé)任感、敏銳的目光，一旦出現(xiàn)傷情及時(shí)暫停比賽，作細(xì)致檢查，為保護(hù)運(yùn)動(dòng)員的健康，甚至可以中斷比賽，予以及時(shí)合理的診治。有一定經(jīng)驗(yàn)和魄力的醫(yī)務(wù)監(jiān)督是拳擊運(yùn)動(dòng)健康發(fā)展的一個(gè)不可缺少的環(huán)節(jié)。

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