拳擊力量訓(xùn)練的六大高效動作有哪些
拳擊力量訓(xùn)練的六大高效動作有哪些
拳擊力量訓(xùn)練是一個系統(tǒng)工程,拳擊運(yùn)動員的力量分為基礎(chǔ)力量和專項力量。在拳擊運(yùn)動中專項力量的訓(xùn)練至關(guān)重要。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的拳擊力量訓(xùn)練的六大高效動作,希望你們喜歡。
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拳擊力量訓(xùn)練的六大高效動作
深蹲:號稱“力量訓(xùn)練直王,”也是拳擊力量訓(xùn)練的“黃金動作”。深蹲能最全面地提高全身力量,對核心力量的作用也是首屈一指。而且重拳發(fā)力時最重要的環(huán)節(jié)就是下蹲蹬腿發(fā)力,與此最相似的力量訓(xùn)練動作就是深蹲。因此,深蹲是拳擊力量訓(xùn)練最重要的動作。拳擊力量訓(xùn)練中的深蹲練習(xí)目的是提高絕對力量,而不是增加大腿肌肉。因此,深蹲時應(yīng)該堅持大重量,一般應(yīng)該在6RM以上。此外,不應(yīng)該因為重拳發(fā)力時蹲的淺,就在深蹲時也蹲的淺,而是應(yīng)該蹲到最低,這樣是發(fā)展核心力量的要求。
腿舉:實際上是深蹲的變形,也是發(fā)展核心力量效果最好的動作之一。腿舉還是最安全的力量訓(xùn)練動作,因此應(yīng)該使用盡量大的重量,并且經(jīng)常沖擊極限重量。根據(jù)弗雷德 哈特誹爾德博士對邁克泰森,倫諾克斯 劉易斯,里迪克 胞 大衛(wèi) 圖阿等著名拳手力量訓(xùn)練的統(tǒng)計研究,拳手的重拳力量和腿舉重量成嚴(yán)格的正比例關(guān)系。腿舉訓(xùn)練的要求和深蹲相似,動作幅度也要盡量大。
腿屈伸:在我研究拳擊力量訓(xùn)練之前,只知道格斗運(yùn)動員很重視這個動作,因為它和踢腿動作非常相似。但對一些著名拳手的力量訓(xùn)練進(jìn)行調(diào)研后發(fā)現(xiàn),這些著名拳手也非常重視腿屈伸。對重拳和腿屈伸的發(fā)力進(jìn)行運(yùn)動力學(xué)和運(yùn)動生理學(xué)對比后發(fā)現(xiàn),兩者非常類似,因此,對于拳擊手來說,腿屈伸也是價值很高的動作。由于重拳發(fā)力的性質(zhì)是爆發(fā)性用力,拳擊手在練習(xí)腿屈伸時也應(yīng)該快速,爆發(fā)性用力,,而不是像健美運(yùn)動員那樣緩慢均勻地用力。
箭步蹲:以上三個動作都非常高效,但它們有一個共同缺點:練習(xí)時雙腳都是平行的。而重拳發(fā)力時雙腳幾乎總是一前一后的,因此箭步蹲練習(xí)就顯示出了特殊意義。雖然在提高核心力量的作用上稍遜一籌,但它能最大程度地模擬實際的重拳發(fā)力。
仰臥起坐:根據(jù)統(tǒng)計,除下巴以外,腹部是最容易導(dǎo)致?lián)舻沟牟课?,因此,發(fā)達(dá)的腹肌對于拳擊手非常重要。腹肌練習(xí)的目標(biāo)就是增強(qiáng)肌肉,它有兩種訓(xùn)練方法:不負(fù)重,高次數(shù),和負(fù)重,低次數(shù),根據(jù)我的時間研究,后者更加有效。因此,推薦使用25-30RM的負(fù)重做這個練習(xí)。
仰臥舉腿:腹肌練習(xí)有兩種模式,一種是“彎屈”,也就是仰臥起坐,而另一種是“牽拉”,也就是仰臥舉腿。事實上,仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好。因此,推薦在腹肌練習(xí)中按照3:7的比例分配這兩個動作的訓(xùn)練時間。
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核心力量與重拳力量的相關(guān)性示例
為了直觀地說明核心力量與與重拳力量的正比例關(guān)系,這里不準(zhǔn)備列舉復(fù)雜的實驗結(jié)果,而是列出幾位著名拳王的深蹲重量。雖然很難對拳手的重拳力量進(jìn)行準(zhǔn)確測定,但大家根據(jù)下表,從直觀上就能看出核心力量也重拳力量的正比例關(guān)系。
幾位著名拳王的深蹲重量(單位:磅)(易武網(wǎng)注:這個數(shù)據(jù)可能有水分,已經(jīng)接近力量舉的世界紀(jì)錄,實際上拳擊手是不可能象力量舉選手練力量的,但也能說明他們的深蹲都很強(qiáng)大)
邁克.泰森 1019
倫諾克斯.劉易斯 1010
維塔利.克里欽科 1025
伊萬德.霍利菲爾德 849
越翰.沙利文 1003
里迪克.鮑 1008
穆罕默德.阿里 825
喬.路易斯 1056
喬治.福爾曼1063
杰克.登普西 1010
索尼.利斯 頓 1091
大衛(wèi).圖阿 1017
一份非常高效的拳擊力量訓(xùn)練計劃
以下是一份非常高效的拳擊力量訓(xùn)練計劃,適合初,中級水平的拳擊手使用。這里沒有列出力量訓(xùn)練在整個拳擊訓(xùn)練計劃中的位置,請大家適當(dāng)處理力量訓(xùn)練和拳擊拳擊技術(shù)訓(xùn)練,體能訓(xùn)練的關(guān)系。
訓(xùn)練日 動作 重量 組數(shù) 次數(shù)
第一天 深蹲 1-6RM 12 1-6
箭步蹲 1-6RM 12 1-6
第二天 腿舉 1-4RM 12 1-4
腿屈伸 1-8RM 12 1-8
第三天 仰臥舉腿 25-30RM 4 20-30
仰臥起坐 25-30RM 4 20-30
第四天 深蹲 1-6RM 12 1-6
腿屈伸 1-8RM 12 1-8
第五天 腿舉 1-4RM 12 1-4
箭步蹲 1-6RM 12 1-6
第六天 臥推 10-15RM 6 8-15
彎舉 10-15RM 6 8-15
拳擊力量與訓(xùn)練的兩大誤區(qū)---重點放在上體
拳擊手總是用上體出拳,因此力量訓(xùn)練時應(yīng)該、把重點放在上體。這是拳擊力量訓(xùn)練的最大誤區(qū),它直接造就了大批上體強(qiáng)壯但卻一碰就倒的“活沙袋”。拳王們總是把力量訓(xùn)練的重點放在核心力量(腿部力量)上。這樣做有兩個原因。首先,從力量訓(xùn)練的角度說,核心力量占全身力量的主要部分,也是主要的借力源。以核心力量為重點,力量提高的速度最快。其次,從拳擊技術(shù)的角度說,核心力量是拳擊發(fā)力的主要來源,因此應(yīng)該重點提高。
錯誤的訓(xùn)練重量
很多拳擊手都模仿健美運(yùn)動員的訓(xùn)練重量,這樣顯然是不合理的,因為拳擊和健美是兩種截然不同的運(yùn)動拳擊力量訓(xùn)練應(yīng)該使用多大的重量,完全是由訓(xùn)練目的決定的。核心力量練習(xí)的目的是提高絕對力量,進(jìn)而提高重拳力量。在一場拳擊賽中,重拳的次數(shù)是非常有限的,因此核心力量練習(xí)時耐力并不重要。這就決定了核心力量練習(xí),如深蹲,腿舉,腿屈伸等,應(yīng)該使用1-8RM的大重量,。上體在拳擊運(yùn)動中主要起杠桿作用,在刺拳發(fā)力時起主要作用,在重拳發(fā)力時起次要作用,因此上體練習(xí)一方面要滿足頻繁出拳的需要,提高耐力;一方面要滿足抵抗擊打的需要,增加肌肉。在這方面,由于腹肌和上體其他部位在肌肉特性上有所不同,訓(xùn)練方法也有所不同。腹肌耐受性教強(qiáng),應(yīng)該用25RM以上的小重量。上體的其他部位耐受性較弱,應(yīng)該采用8-25RM的中等重量。總的來說,核心力量練習(xí)應(yīng)該使用大重量,重點提高力量,而上體練習(xí)應(yīng)該使用中等重量或小重量,重點提高耐力或者增加肌肉。
拳擊運(yùn)動的主要特點
拳擊是運(yùn)動員雙方通過兩只拳頭的對抗,進(jìn)行體能、技術(shù)和心理的較量。拳擊競技的具體表現(xiàn)形式,是兩人在正方形的繩圍比賽場地中,戴著特制的柔軟手套,按一定的規(guī)則和技術(shù)要求,進(jìn)行攻防對抗。攻防的武器只能是戴上特制手套的兩只拳頭,攻防的目標(biāo)只限于對方腰髖以上的身體部位。 拳擊被人們稱作是“藝術(shù)化的搏斗”。
拳擊的比賽規(guī)則有自己的獨(dú)特之處。在國際業(yè)余拳聯(lián) (AIBA)自1997年開始實行的新規(guī)則中,規(guī)定業(yè)余拳擊比賽實行5個回合制,每個回合打2分鐘,回合間休息1分鐘;職業(yè)拳擊比賽一般是實行10-12回合制,回合中間休息1分鐘。業(yè)余拳擊比賽主要靠技術(shù)得分來判定勝負(fù),所用拳擊手套大而且厚,比賽時運(yùn)動員要穿背心、短褲、軟底拳鞋、戴護(hù)頭盔。職業(yè)拳擊比賽主要靠強(qiáng)烈攻擊或?qū)Ψ綋舻古卸▌儇?fù),被擊倒一方如果在10秒鐘內(nèi)不能站立起來恢復(fù)比賽,就判對方獲勝;比賽時職業(yè) 拳手的手套小而且薄,赤裸上身、頭部不戴頭盔進(jìn)行比賽。業(yè)余拳擊比賽設(shè)有12個級別,職業(yè)拳擊比賽設(shè)有17個級別。
拳擊的獨(dú)特之處還在于人們對拳擊運(yùn)動的不同看法。拳擊是人對人的競技項目,因而比賽時表現(xiàn)出來的打和被打,以及產(chǎn)生 的傷害后果,特別是職業(yè)拳擊中被打倒不能站起的場面,在許多人的思想上產(chǎn)生極大的異議。使得許多人呼吁取消拳擊比賽。
由于拳擊需要肌肉的強(qiáng)大爆發(fā)力,需要完善的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù), 所以,拳擊是最復(fù)雜的競技運(yùn)動之一。比賽時面對瞬息萬變的賽場情況,要求運(yùn)動員能在極短的時間內(nèi)準(zhǔn)確地了解對方的基本狀況,同時還要迅速作出相應(yīng)的判斷并采取相應(yīng)的行動,利用強(qiáng)有力的身體和嫻熟的技術(shù)、多變的戰(zhàn)術(shù)進(jìn)行攻擊和防守。不僅對拳擊愛好者和拳擊運(yùn)動員的身體素質(zhì)和心理素質(zhì)提出了很高的要求,而且,對增強(qiáng)拳擊愛好者和拳擊運(yùn)動員的身心健康具有極大的鍛煉價值,這是拳擊運(yùn)動具有的最明顯、最優(yōu)秀的特點。
拳擊常見手部損傷
1、掌指關(guān)節(jié)部皮膚擦傷及關(guān)節(jié)囊損傷:運(yùn)動員綁護(hù)手繃帶后戴拳套擊打?qū)Ψ竭\(yùn)動員、或戴較薄的沙包手套擊打沙袋作為長期訓(xùn)練的內(nèi)容,握拳后掌指關(guān)節(jié)為直接受力部位,因直接摩擦、擊打的反作用力而致掌指關(guān)節(jié)部位出現(xiàn)皮膚擦傷、破潰,關(guān)節(jié)囊慢性反復(fù)損傷而呈現(xiàn)纖維化增厚,尤其是第三掌骨頭部位更為明顯。此類損傷會引起局部腫脹、疼痛、活動受限、皮膚破潰或繼發(fā)感染,反復(fù)受傷會造成局部皮膚角化、關(guān)節(jié)變形。為了預(yù)防和減輕此類損傷,要求運(yùn)動員使用較柔軟的護(hù)手繃帶,訓(xùn)練后進(jìn)行局部按摩和熱療,以改善皮膚的血運(yùn)和營養(yǎng);出現(xiàn)皮膚破潰要清潔消毒傷口,避免再次受傷,并提議更改訓(xùn)練內(nèi)容,以促進(jìn)愈合。
2、拇指掌指關(guān)節(jié)半脫位:運(yùn)動員在訓(xùn)練或比賽中,運(yùn)用擺拳擊打?qū)Ψ綍r,由于握拳不緊或擊打動作不規(guī)范,用拇指部作為擊打點,易發(fā)生拇指掌指關(guān)節(jié)半脫位。這類損傷表現(xiàn)為突發(fā)性劇痛,有時可聽到清脆的彈響聲,拇指的掌指關(guān)節(jié)局部腫脹或可見畸形,壓痛明顯,活動受限。X線拍片可見第一掌骨頭向外、向背側(cè)移位呈半脫位狀。處理原則是盡快實施手法復(fù)位和局部固定,要求拇指呈背伸、外展位固定[5]。
3、掌骨骨折:這類損傷常發(fā)生在比賽中,由于出拳迅猛有力,擊打?qū)Ψ捷^堅硬部位所致。最常見的是第三掌骨骨折或第一掌骨基底部骨折。其損傷表現(xiàn)為運(yùn)動員比賽中突感劇烈疼痛而不敢出拳,甚至自己在拳臺中能聽到骨折的響聲,運(yùn)動員常示意裁判要求中止比賽。場邊坐臺的臨場醫(yī)務(wù)監(jiān)督要善于觀察比賽的每一個細(xì)節(jié),若發(fā)現(xiàn)某運(yùn)動員突然出現(xiàn)痛苦面容而不敢出拳擊打,應(yīng)示意臺上裁判要求暫停比賽,細(xì)致檢查受傷運(yùn)動員的手部,若有骨折跡象,可中止比賽進(jìn)一步診治。骨折發(fā)生后,受傷部位出現(xiàn)腫脹,有周邊性壓痛及軸心擠壓痛,嚴(yán)重者可見局部畸形或聽見骨擦音,X線常顯示為短斜面掌骨骨折,應(yīng)盡快采取手法復(fù)位和外固定,復(fù)位不滿意者可考慮采用切開整復(fù)、克氏針內(nèi)固定手術(shù)。
造成上述損傷的主要原因有:1、因解剖特點而造成易受傷的部位:拳擊比賽時運(yùn)動員一手握拳在前、一手在后,分別稱之為前手拳、后手拳(亦稱為主拳或重拳)。后手拳是運(yùn)動員主要力量所在,出拳兇猛有力,爆發(fā)力強(qiáng),擊打后所承受的反作用力亦大,因此,運(yùn)動員的后手往往更易受傷。由于第三掌骨最長,突出拳鋒前方,無論運(yùn)用哪種拳式(刺拳、擺拳、勾拳等),均以第三掌骨頭作為主要力點擊對方。所以該部位的皮膚、關(guān)節(jié)囊最易受傷及勞損,且第三掌骨易發(fā)生骨折。
2、因運(yùn)動員動作不規(guī)范而造成的損傷:正規(guī)的擊拳動作是緊握拳套、拇指盡量屈曲對掌、以拳峰部位擊打(拳套前方有色部位為拳峰)。由于運(yùn)動員本身不規(guī)范的握拳或出拳動作是手部損傷的常見原因。例如握拳不緊,拇指屈曲不夠,會造成用拳心或拇指作為擊打點,則易造成拇指掌指關(guān)節(jié)半脫位或第一掌骨基底部骨折。
3、因比賽器材質(zhì)量問題而造成的手部損傷:目前在拳擊比賽中,必須使用國際業(yè)余拳擊聯(lián)合會認(rèn)可的合格拳套。如果由于拳套本身質(zhì)量問題,使得運(yùn)動員握拳不緊或拇指屈曲受限,進(jìn)而發(fā)生手部損傷,應(yīng)引起教練員、運(yùn)動員、醫(yī)務(wù)監(jiān)督、裁判員、拳套生產(chǎn)廠家、拳擊運(yùn)動管理中心的官員高度的重視。既要監(jiān)督器材質(zhì)量,又要檢查運(yùn)動員戴手套是否規(guī)范,可以避免或減少受傷。
平時訓(xùn)練時,應(yīng)及時發(fā)現(xiàn)運(yùn)動員的手部損傷、正確診斷、合理治療、積極康復(fù)。臨場醫(yī)務(wù)監(jiān)督要有高度的責(zé)任感、敏銳的目光,一旦出現(xiàn)傷情及時暫停比賽,作細(xì)致檢查,為保護(hù)運(yùn)動員的健康,甚至可以中斷比賽,予以及時合理的診治。有一定經(jīng)驗和魄力的醫(yī)務(wù)監(jiān)督是拳擊運(yùn)動健康發(fā)展的一個不可缺少的環(huán)節(jié)。
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