拳擊的力量訓練
拳擊的力量訓練
各種不同的訓練方法，目的都是為了提高出拳力量。那么拳擊的力量訓練該怎樣進行呢?下面是學習啦小編為大家整理的關于：拳擊的力量訓練。歡迎閱讀!
拳擊的力量訓練
我們的目的是提高出拳力量。為了有效的做到這一點，一個人必須準確理解“動力”的定義。我們訓練到底是為了提高什么?動力通常是用下面的等式定義的：
動力=力量×速度
動力是力量與速度相結(jié)合的結(jié)果。它是完成動作的速率。要成為一個有效率的拳手，你必須在最短的時間內(nèi)發(fā)出最大的力量。
我們每個人的肌肉纖維排列方式都是不同的。肌肉纖維中有一部分是快肌(白肌)纖維，另一部分是慢肌(紅肌)纖維?？旒∨c慢肌纖維的比例早在出生之前就由遺傳決定了。
慢肌纖維(1 型)主要在耐力活動中起作用。慢肌纖維負責為諸如馬拉松選手之類的運動員提供心血管耐力。慢肌纖維為有氧運動而生。它們擁有利用氧氣和進行長時間工作的固有能力。這些有氧肌肉收縮起來要比白肌慢的多。 快肌纖維(2 型)偏重于爆發(fā)動作?？旒±w維負責為泰森這樣的拳擊手提供出拳的爆發(fā)力。本課程將以快肌纖維作為訓練目標。
運動單位
肌肉纖維組成運動單位。 一個運動單位包含數(shù)百條肌肉纖維和以及一條向這些肌肉纖維發(fā)送信號的神經(jīng)。當信號傳遞給運動單位讓它收縮時，這一運動單位中的所有纖維都會收縮。這一概念被稱作“極端原則” 。此外，運動單位中的所
有肌肉纖維都是同一類型的(快肌或慢肌) 。
更重要的是，并非所有運動單位都是被同時激活的。低強度練習不會激活快肌纖維。如果練習不能刺激快肌運動單位，那么這個運動單位中包含的肌肉纖維就不適合這種訓練。如果一個運動單位在練習中沒有得到調(diào)用，那么它就不會做出反應。
這一原理在實施動力訓練課程時極為重要。 我們必須盡可能多的激活快肌纖維，以產(chǎn)生最大的效果?？旒±w維負責肌肉的爆發(fā)運動。我們在訓練出拳力量時必須把目標集中于這些肌肉纖維。
肌肉纖維的調(diào)用
訓練強度是影響肌肉纖維調(diào)用的一個可控制因素。 肌肉纖維的調(diào)用受神經(jīng)系統(tǒng)的控制。低強度訓練激活慢肌纖維。當訓練強度提高時，快肌纖維開始得到調(diào) 用。
人體是一個“聰明”的體系。特定肌肉纖維的調(diào)用以某種特定活動施加的身體需求為基礎。例如，舉起 5 磅的啞鈴不需要快肌纖維。身體會激活慢肌纖維來完成這項活動。當某種活動(例如舉起重物)對力量的需求提高時，身體就會調(diào)用高起點的運動單位。這些運動單位包含更有力的快肌纖維。
我們的目的是最大限度的激活快肌纖維。這些是負責動力的肌肉纖維，因此盡可能多的調(diào)用這些纖維非常重要。當你調(diào)用額外的運動單位時，你的動力能力也會相應得到提高。
沒有奇跡
肌肉纖維調(diào)用能力的提高需要時間。出拳力量不可能在一夜間奇跡般的提高。你的身體需要時間來適應和增長。
輕重量高次數(shù)的訓練不會提高動力輸出。 這種類型的力量訓練只對肌肉耐力有益。很多拳擊教練錯誤的摒棄大重量訓練，而去選擇極輕量的訓練。這些教練在設計課程時更多的是依據(jù)傳統(tǒng)，而不是科學。為了提高動力(激活快肌纖維)，你必須使用大重量。
力量訓練
力量訓練是動力訓練課程中的一項。力量訓練每周進行兩次。這些訓練將以多關節(jié)復合動作為主，采用大重量。多關節(jié)動作會調(diào)動多個肌肉群，給神經(jīng)系統(tǒng)施加較大的需求。這種訓練方式可以增強執(zhí)行力、平衡性、協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性。你的動力和運動素質(zhì)會得到提高。
加速力量
本課程側(cè)重發(fā)展加速力量。加速力量由起動力量和爆發(fā)力量組成。
起動力量：起動力量指的是激活盡可能多的肌肉纖維的能力。你必須為出拳之類的爆發(fā)動作激活快肌纖維。
爆發(fā)力量：爆發(fā)力量是起動力量的延伸。一旦肌肉纖維被激活(起動力量) ，保持肌肉纖維“打開”的能力便依賴于爆發(fā)力量。想一下高速起動的短跑選手。
他快速的起跑動作表現(xiàn)出的是起動力量。如果他能保持他的速度，表現(xiàn)出的就是爆發(fā)力量。
啞鈴訓練
本訓練課程需要用到啞鈴和杠鈴。某些動作無法用啞鈴進行，其他動作則無法用杠鈴進行。
雖然常常被忽視，但是啞鈴卻能提供一些常規(guī)力量訓練無法提供的好處。啞鈴訓練可以讓你的各部分肢體獨立運作。 大多數(shù)運動員左右兩側(cè)的力量和協(xié)調(diào)性存在差異(往往很顯著) 。在用啞鈴訓練時，強勢側(cè)無法協(xié)助弱勢的一側(cè)。弱勢側(cè)必須獨立運作，從而力量和協(xié)調(diào)性都會提高。
增強式訓練
本課程會采用一些訓練方式(例如實心球、負重阻力、體重)進行增強式運動。增強式訓練是增強起動速度、加速度和動力的爆發(fā)性練習。增強式訓練由專門用于提高動力輸出和肌肉神經(jīng)活化作用的爆發(fā)動作組成。 通過對神經(jīng)系統(tǒng)的訓練，增強式訓練能夠教會身體以速度和動力做出反應。增強式訓練并不是什么新鮮事物。世界級的運動員已經(jīng)成功使用增強式訓練長達數(shù)十年。
增強式訓練的益處可以通過對伸縮循環(huán)(SSC)的研究加以完美闡釋。當肌肉伸長時，它會收縮并產(chǎn)生彈性能量。這種力量適用于肌肉的增長。隨后肌肉會集中收縮。肌肉縮短，儲存的能量會大幅度提高收縮力量。 在離心收縮過程中，肌肉會儲存彈性能量。肌肉張力增大。儲存的彈性能量可以用于有力的、動態(tài)的運動。通過在其收縮前伸展肌肉，它便能以更大的力量收縮。增強式訓練課程會提高伸縮循環(huán)的效率。增強式訓練能夠教會肌肉儲存更多的彈性能量，教會它在更短的時間內(nèi)產(chǎn)生更大的動力。
增強式訓練教會肌肉盡可能快的獲得最大力量。為了達到這些目的，你必須以最大的力量完成每一個增強式動作。每一次重復都需要全力付出。在進行增強式訓練時，訓練強度是必需的。
如果方法正確，增強式訓練的時間效率和效力都很高。增強式技術能夠模擬出拳之類的特定動作。本課程會包含一些專為出拳力量最優(yōu)化而設計的訓練。
實心球
實心球是提高爆發(fā)速度的很棒的一種工具。 本課程會使用常規(guī)的實心球和一個較小的 5 磅“手球” 。實心球是極好的訓練用具，可以讓你自始至終的加速。 在出拳時沒有減速過程。拳頭會以最大的動力直接擊打目標。在整個動作中你的手臂都不會減速。相反的，如果采用負重訓練，你必須在動作末端減速。否則，你就會把杠鈴投到空中，失去控制。 實心球打破了這些限制。實心球可以讓你以全程加速傳遞最大的力量。在提高動力的訓練中，這種訓練形式的好處是顯而易見的。
綜合訓練
綜合訓練綜合了力量訓練、增強式訓練和針對訓練。單純的力量訓練不能使速度和動力最大化。通過增強式訓練和力量訓練的結(jié)合，你的力量比率可以得到提高。力量比率就是動作中力量完成的速度。 綜合訓練會激活神經(jīng)系統(tǒng)和快肌纖維。你要用力量訓練“發(fā)動引擎” ，然后用增強式訓練“點火起飛” 。力量訓練會激活快肌纖維(負責爆發(fā)力的肌纖維) 。你要在訓練組中加入增強式訓練，以便把目標集中于這些爆發(fā)性肌肉纖維。增強式訓練會給那些被力量訓練激活的肌肉纖維施加壓力。在這種激活狀態(tài)下，肌肉具有極強的適應能力。綜合訓練的目標同時集中于神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉纖維。這種訓練形式可以讓慢肌纖維像快肌纖維一樣運作。
綜合訓練是最高級的訓練形式之一。為了確保最佳的效果，組間必須充分休息。在每個綜合訓練組完成之后，你必須給肌肉以恢復的時間。組間休息不足會給有氧系統(tǒng)帶來壓力。你進行綜合訓練的目的不是追求它的有氧效果。綜合訓練計劃中比較典型的組間休息時間是在 2 分鐘到 5 分鐘之間。 綜合訓練組的實例如下：
高翻
實心球下手投
進行下一組時休息 2-5 分鐘
本課程會把各種不同的力量訓練、 增強式訓練以及出拳之類的針對訓練結(jié)合在一起。這些訓練會共同增強出拳的爆發(fā)力。
出手速度訓練
除了力量訓練和增強式訓練之外，本課程還需要一些出手速度訓練。你將以很輕的手部負重進行短時間的出拳訓練。注意加粗的字“輕” 。在負重速度訓練中最常見的錯誤就是使用過大的負荷。在練習速度時不是越多越好。為了在速度上獲得真正的提高，你必須盡可能快的移動雙手。
如果給動作施加過大的重量，負荷會引發(fā)不正確的調(diào)用模式，因為你的手臂要適應“上舉”以阻止大重量的下落。你是在對抗重力，而不是集中于正確的出拳技術。常規(guī)的拳套重 16 盎司(1 磅) 。在這樣的訓練中你不需要 1-3 磅以上的重量。
很多拳手所犯的錯誤就是，用大重量進行擊影練習。他們認為，大重量可以讓戴著輕拳套打拳時的出手速度得到提高。 與阻抗速度訓練相關的最常見的誤解之一就是剛放下重物時的初始感覺。大多數(shù)拳手會移除手上的負荷，打幾拳，說道：
“喔，我的手感覺快了! ”
移除重物之后“感覺”快是很自然的，但這并不意味著你的雙手的移動真的變快了。
徑賽運動員在練習速度時會背上 50 磅的重物奔跑嗎?
當然不會!
適用于短跑運動員速度訓練的原理同樣適用于拳手的出手速度訓練。 在進行速度訓練時，你必須盡可能快的移動雙手。采用短時間高強度的訓練，組間始終保持充分的休息。 如果采用過大的重量， 你的雙手的移動速度將不足以產(chǎn)生提高。
本課程會把輕負荷訓練和無負荷訓練(空手)結(jié)合起來練習。你必須用最高的強度進行每一個訓練。
以快求快。
重要原則
出手速度訓練必須在精力充沛時練習。不要在疲勞時做這些訓練。
在做出手速度訓練時不要練至力竭。集中進行短時間高強度的速度爆發(fā)練習，組間充分休息。出手速度訓練與耐力訓練是不同的。
不要使用過大的重量。輕負荷比較理想。在進行負重出手速度訓練時并不是越多越好。
出拳時保持放松。緊張的拳手速度必然會慢。
正確的出拳技術是不可替代的。在嘗試出手速度訓練之前先要掌握基本的拳擊技術。
核心力量
核心就是身體的質(zhì)心。它是手臂和雙腿的根基。核心訓練的目標必須集中于腹部、髖部、軀干和下背。核心在運動中提供穩(wěn)定性。核心肌肉位于軀干深處。
這些肌肉為脊柱提供支撐，為運動提供根基。所有的運動都是從核心開始的。當你移動時，你產(chǎn)生力量的能力會通過這些肌肉得以超越。核心力量直接影響你產(chǎn)生力量的能力。
地面運動在核心處協(xié)調(diào)配合。正確的核心訓練課程必須能夠增強背部、髖部和軀干，而不只是腹壁。一個完整的核心訓練計劃不應該只集中于常規(guī)的團身和仰臥起坐。運動從你的雙腳發(fā)起。臥倒時獲得的力量不是總能傳遞給站立狀態(tài)。
不要忽視核心。它直接影響你產(chǎn)生力量的能力。強有力的核心對于運動來說是很重要的。在出拳時，你會激活核心的肌肉。腹背協(xié)調(diào)工作，控制軀干的運動。
出拳產(chǎn)生的力量會經(jīng)由核心和軀干部位進行傳遞。
核心訓練對于運動能力和防止損傷都是必不可少的。 核心能讓你發(fā)出強有力的動作。 支撐身體， 有效傳遞力量需要一個強壯的軀干。 如果你的核心軟弱無力，那么你的整個人就會軟弱無力。你會易于受傷，并且永遠無法發(fā)揮真正的力量潛力。
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