柔道運(yùn)動(dòng)員腿部柔韌性訓(xùn)練方法

　　柔韌性是柔道運(yùn)動(dòng)員的重要素質(zhì)之一，直接影響完成柔道動(dòng)作的質(zhì)量和對(duì)高難技術(shù)的掌握。良好的柔韌性可使動(dòng)作更加到位，并減少運(yùn)動(dòng)員損傷的發(fā)生。以下是學(xué)習(xí)啦小編整理的柔道運(yùn)動(dòng)員柔韌性訓(xùn)練方法，歡迎閱讀。

　　柔道運(yùn)動(dòng)員腿部柔韌性訓(xùn)練方法：

　　(1)身體直立或坐下，膝部伸直，上體前屈靠腿，可向前、側(cè)方向拉伸。也可將一條腿放在橫桿、肋木或類似的器械上進(jìn)行。

　　(2)被動(dòng)拉伸的扳腿，運(yùn)動(dòng)員仰臥上舉一腿，膝部伸直，由其同伴或教練抓其上舉腿的踝部向練習(xí)者的胸前按壓。運(yùn)動(dòng)員背對(duì)墻或肋木，一腿站立，另一腿前上舉，膝部伸直，由其同伴或教練助力按壓。

　　(3)各種方式和方向的踢腿，可行進(jìn)間踢，也可手扶支撐物踢，可向前踢，也可向后、側(cè)踢，由于多是爆發(fā)式地進(jìn)行踢腿，一般練習(xí)次數(shù)不要太多，可適當(dāng)增加組數(shù)。

　　(4)跪坐壓腳面，兩腿并攏，上體后仰，使臀部向后坐壓踝部，同時(shí)也使大腿前肌群得到拉伸。

　　在進(jìn)行柔道的腿部柔韌訓(xùn)練的同時(shí)，也要適當(dāng)發(fā)展肩、髖等部位的柔韌性。應(yīng)逐步增大動(dòng)作幅度，動(dòng)作要求到位，若是外力幫助則要循序漸進(jìn)地用力，一定要避免使肌纖維拉傷。在柔道訓(xùn)練間歇時(shí)，可安排一些肌肉放松的練習(xí)、放松擺腿或進(jìn)行一些按摩等。柔韌訓(xùn)練時(shí)要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，注意練習(xí)時(shí)的氣溫，氣溫低時(shí)準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間要適當(dāng)延長(zhǎng)，也可預(yù)先對(duì)相應(yīng)的肌肉進(jìn)行按摩。柔韌素質(zhì)很容易消退，因此要堅(jiān)持經(jīng)常練習(xí)，鞏固和發(fā)展已取得的練習(xí)效果。

　　柔道耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法：

　　(1)各種形式的長(zhǎng)時(shí)間跑，如越野跑、持續(xù)跑、變速跑等;

　　(2)球類運(yùn)動(dòng)，如足球、籃球等;

　　(3)各種長(zhǎng)時(shí)間的游戲、游泳、跳繩、循環(huán)練習(xí);

　　(4)連續(xù)進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間的各種攻守練習(xí);

　　(5)結(jié)合技術(shù)進(jìn)行單個(gè)動(dòng)作的多組次練習(xí)，逐步增加練習(xí)的密度和強(qiáng)度。

　　在柔道耐力訓(xùn)練中應(yīng)重視運(yùn)動(dòng)員意志品質(zhì)所起的作用，尤其在體力大量消耗的階段，意志堅(jiān)強(qiáng)者在耐力表現(xiàn)上一般優(yōu)于意志薄弱者。因此，在耐力訓(xùn)練中應(yīng)與柔道運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì)、思想作風(fēng)的培養(yǎng)和心理素質(zhì)方面的訓(xùn)練與調(diào)控結(jié)合起來(lái)。