騎自行車最佳時(shí)間段簡單分析
騎自行車最佳時(shí)間段簡單分析
騎自行車是一項(xiàng)非常有益身心健康的有氧運(yùn)動(dòng)。騎自行車的最佳時(shí)間段是現(xiàn)在很多朋友都關(guān)心的，因?yàn)殡S著共享單車的出現(xiàn)，在大街小巷隨處都可以方便的使用單車進(jìn)行鍛煉。那么騎自行車的最佳時(shí)間段是何時(shí)呢?以下是小編為你整理的騎自行車最佳時(shí)間段講解，希望能幫到你。
騎自行車最佳時(shí)間段
1、騎自行車的最佳時(shí)間段
近年來,科學(xué)家們?cè)诓粩嗟靥剿魃镧姾瓦\(yùn)動(dòng)之間的關(guān)系,以求找到一個(gè)每天能夠消耗脂肪最多的時(shí)間。研究結(jié)果發(fā)現(xiàn),身體溫度的變化將最大程度地影響鍛煉的質(zhì)量與效果。也就是說,當(dāng)你鍛煉時(shí),體溫越高,你鍛煉的效果就越好。
通常,在起床前的1~3個(gè)小時(shí)內(nèi),體溫是最低的,而到了下午的時(shí)候就會(huì)升到最高。因此,可以肯定地說,運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間是在下午。在這個(gè)時(shí)間里,你的肌肉溫暖、體力充沛、心率平穩(wěn)、血壓較低。
但科學(xué)家們也警告說,不要認(rèn)為生物鐘的規(guī)律就能決定一切,你鍛煉的最佳時(shí)間還得取決于你是否能夠按時(shí)去做。所以把時(shí)間安排在不會(huì)影響正常工作的時(shí)間里,而且也不要總是想著身體的生物鐘。
2、騎自行車多長時(shí)間為好
一般人主要以鍛煉身體為目的的話,每天騎5-10公里就行了,不必追求長時(shí)間的騎行。如果是女生,不希望小腿長肌肉的話,騎行速度要控制在10千米/小時(shí),騎行時(shí)間也不宜超過半小時(shí)。
不過根據(jù)大多數(shù)騎友的經(jīng)驗(yàn),一天騎行的距離控制在100公里左右是比較合適的,這樣不會(huì)導(dǎo)致累垮或者運(yùn)動(dòng)損傷。 騎自行車每小時(shí)多少公里合適2 普通的人騎自行車的車速大概15公里/小時(shí),平地上快的也能達(dá)到40-50公里/小時(shí)。但是長時(shí)間騎行的時(shí)候,最好是保持勻速行駛,還不要去追求短時(shí)間的高速。
體力較弱的可以半小時(shí)休息有10分鐘。但是體力較好的,通常也建議騎行1小時(shí),停下來休息十分鐘。主要是臀部受到壓迫血液循環(huán)受阻,容易屁股疼,休息一會(huì)就可以避免長時(shí)間騎行后屁股疼了。
3、騎自行車的好處
自行車運(yùn)動(dòng)是一種最能改善人們心肺功能的耐力性有氧運(yùn)動(dòng)。因?yàn)樽孕熊囘\(yùn)動(dòng)是異側(cè)支配運(yùn)動(dòng),所以可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏捷性。兩腿交替蹬踏可使左、右側(cè)大腦功能同時(shí)得以開發(fā),更可以有效預(yù)防大腦的早衰及偏廢。
對(duì)心肺功能有顯著的調(diào)節(jié)作用。因?yàn)樽孕熊囘\(yùn)動(dòng)可以有效地鍛煉下肢肌力,并且強(qiáng)化全身耐力。
對(duì)于一直困擾現(xiàn)代人的脂肪堆積的問題,經(jīng)常騎自行車則是最好的方法。因?yàn)樵谶M(jìn)行自行車運(yùn)動(dòng)時(shí),人體所進(jìn)行的是周期性的有氧運(yùn)動(dòng),這樣鍛煉者就可以有效地消耗較多的熱量。
騎自行車的技巧
1、黃金三點(diǎn)法
腳踏、車座、車把是是騎行單車最重要的“黃金三點(diǎn)”,因此調(diào)整好車座與車把高低、前后,并確立好標(biāo)準(zhǔn)的騎車姿勢。這樣踩踏起來才可以更省力氣,并能發(fā)動(dòng)黃金肌肉群,將力量直接傳達(dá)到腳踏上,有效跨出輕松騎行第一步。
2、縮小腹、立骨盆、弓背拱,肘微彎、高踝
縮小腹就是為了立骨盆,骨盆立起后就可以發(fā)動(dòng)大腿部肌肉,從而騎車更有力;手肘微彎不但可以吸收地面?zhèn)鱽碚饎?dòng),而且還會(huì)讓人不疲勞以保證安全。總之正確的騎行姿勢就是是要發(fā)動(dòng)人體的黃金肌肉群。剛開始訓(xùn)練騎行姿勢時(shí)可以在飛輪車上,邊看鏡子邊做練習(xí)。
3、用體重踩踏,不僅僅是用腳力
騎車要省力,就要學(xué)習(xí)用自己體重助踩,利用體重的優(yōu)勢,在踩踏時(shí),將體重下壓的力道轉(zhuǎn)化為騎車動(dòng)力來源。至少要一半的重心在腳踏上。
4、減少騎行時(shí)臀部疼痛
導(dǎo)致屁股疼痛的主要原因就是騎行方式不對(duì),使上半身的重量集中在和車座接觸地方。只要大家用正確的騎行姿勢,就可以減少阻礙血行,減少破皮、腫脹的機(jī)會(huì)。
5、騎車姿勢
正確騎行姿勢的形成,要通過專門訓(xùn)練,每次訓(xùn)練課都要嚴(yán)格要求,不論高速騎行或是終點(diǎn)沖刺,都要保持正確的騎行姿勢,萬不可忽視。
騎自行車的方式
1、長時(shí)間的慢速騎行
長時(shí)間的慢速騎行心率一般不超過最大心率的65%。持續(xù)20分鐘以上，會(huì)“燃燒”更多的脂肪來供給能量，因此，比較適合以減脂為目的的肥胖者。
2、快速騎行
快速騎行可使心率達(dá)到最大心率的85%以上。此時(shí)機(jī)體主要通過糖原無氧酵解的方式來供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的無氧運(yùn)動(dòng)能力，幫助提升無氧閾值。也就是說，劇烈運(yùn)動(dòng)后的身體不適感將會(huì)被推遲，有助于我們從事更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，或在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)堅(jiān)持更長的時(shí)間。此外，快騎對(duì)心肺功能也頗具鍛煉價(jià)值。
3、快慢結(jié)合的騎行
快慢結(jié)合的騎行方式除了能兼顧有氧能力、無氧能力、心肺功能外，還能增加運(yùn)動(dòng)的樂趣。如能得到科學(xué)的指導(dǎo)，采用更合理的快慢結(jié)合鍛煉方式，還會(huì)取得更好的健身效果。
4、中速騎行
中速騎行也就是把心率控制在最大心率的65%—85%，是鍛煉心肺功能及身體有氧運(yùn)動(dòng)能力的好方法。
健身時(shí)最好將以上幾種方式交替進(jìn)行，但以其中一種為主，同時(shí)輔以其他方式，才能達(dá)到更好的鍛煉效果。
此外，健身者剛開始鍛煉時(shí)，騎行速度不宜過快，時(shí)間一般為20—40分鐘，期間如感覺疲勞，可隔一段時(shí)間慢速騎1—2分鐘以恢復(fù)體力。經(jīng)過一個(gè)階段后，再逐漸增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。
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