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摔跤核心力量訓(xùn)練方法要如何訓(xùn)練

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  核心力量存在于所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中,對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的摔跤核心力量訓(xùn)練方法。歡迎閱讀!

  摔跤核心力量訓(xùn)練方法

  核心肌群

  核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯(cuò)骨盆,并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群。

  生理機(jī)制

  腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)包括29塊肌肉都位于人體的核心部位,這些肌肉在人體運(yùn)動(dòng)中起到穩(wěn)定、傳導(dǎo)力量、發(fā)力減力等作用,另外腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)肌群對(duì)于人體在移動(dòng)過程中保持平衡有著重要意義。

  豎脊肌(骶棘肌)是腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)之中的一塊肌肉,對(duì)脊柱和骨盆的穩(wěn)定性具有重要意義。同時(shí),豎脊肌與腹肌還互相配合完成人體在技術(shù)動(dòng)作開始前的預(yù)備姿勢(shì),在此動(dòng)作中骨盆肌群也參與工作。

  骨盆帶(pelvic girdle)是由骨組成的一個(gè)環(huán)狀的架構(gòu),穩(wěn)定骨盆的正常位置非常重要,特別是對(duì)于下肢加速、減速和髖關(guān)節(jié)內(nèi)收外展運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目。這些骨在前面相接融合,形成恥骨聯(lián)合。骨盆和骶髂關(guān)節(jié)的柔韌性較差,在運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉收縮和拉長對(duì)其施加的壓力增加,加上內(nèi)收肌力的薄弱,對(duì)恥骨極易造成損傷,并形成恥骨炎。只有穩(wěn)定住骨盆才能保證髖關(guān)節(jié)肌群有效的工作。

  良好的姿態(tài)和骨骼排列可以提供最佳的結(jié)構(gòu)功效,而這反過來又可以使得機(jī)體的運(yùn)動(dòng)鏈產(chǎn)生最佳功效。在進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)之前都需要所有關(guān)節(jié)的骨骼排列處于適當(dāng)最佳位置。這里會(huì)特別注意脊柱、骨盆、胸闊、肩胛骨和頸部的位置排列。

  核心力量訓(xùn)練的主要作用

  1)穩(wěn)定脊柱、骨盆;

  2)提高身體的控制力和平衡力;

  3)提高運(yùn)動(dòng)時(shí)由核心向四肢及其他肌群的能量輸出;

  4)提高上下肢和動(dòng)作間的協(xié)調(diào)工作效率;

  5)預(yù)防運(yùn)動(dòng)中的損傷;

  6)降低能量消耗;

  7)提高身體的變向和位移速度。

  練習(xí)方法1

  不借助任何器械的單人力量練習(xí):此類練習(xí)適用于核心力量練習(xí)初始階段,目的在于使運(yùn)動(dòng)員深刻體會(huì)核心肌群的用力和有效的控制身體,這種類型的練習(xí)得到了大多數(shù)專家的認(rèn)可和肯定,普遍認(rèn)為是最基礎(chǔ)的核心力量練習(xí)的手段。

  身體姿勢(shì)的穩(wěn)定性訓(xùn)練

  旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性,同側(cè),異側(cè),正面,反面

  練習(xí)方法2

  運(yùn)用單一器械進(jìn)行的力量練習(xí):如瑞士球、平衡球、平衡板、彈力繩、墊上、力量練習(xí)器械等。在這種練習(xí)方式中,運(yùn)用最多的是平衡球、平衡板和瑞士球等這類不固定的器械和自由重量器械。使用這一類型的器械進(jìn)行力量練習(xí),可以有效的動(dòng)員軀干部深層肌肉參與運(yùn)動(dòng),并在動(dòng)作過程中控制軀體始終保持正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài),從而摒棄了傳統(tǒng)力量練習(xí)中借助外力來支撐軀體的弊端。

  非平衡性力量訓(xùn)練

  通過自身調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài),達(dá)到訓(xùn)練神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的平衡和控制能力以及本體感覺的一種練習(xí)方式。這種訓(xùn)練操作通常使用健身球、擺動(dòng)板、泡沫球、平衡盤或單側(cè)支撐訓(xùn)練,以增加核心運(yùn)動(dòng)能力和穩(wěn)定性,利用不穩(wěn)定訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員其神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的增強(qiáng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于穩(wěn)定的訓(xùn)練。使用不穩(wěn)定的裝置進(jìn)行力量訓(xùn)練不僅可以提高

  所訓(xùn)練肌群的力量水平和本體感受能力還可以激活核心肌群的參與。

  練習(xí)方法3

  使用綜合器械進(jìn)行的力量練習(xí):諸如單、雙足站立于平衡球上,做各種上肢持輕器械舉、推、拉,下蹲,軀干扭轉(zhuǎn)等多種形式的練習(xí);坐于瑞士球上做各種形式的練習(xí)等。

  核心力量訓(xùn)練很關(guān)鍵的一點(diǎn)在于訓(xùn)練時(shí)練習(xí)者是在軀體處于一種不平衡不穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行的,或者是運(yùn)用的器械是不固定、必須要使用者自行進(jìn)行控制的器械,如平衡球,瑞士球,平衡板等。

  非平衡性力量練習(xí)手段

  一般性練習(xí)手段

  核心力量訓(xùn)練方法4

  這種練習(xí)的關(guān)鍵是使身體處于一種不平衡、或者是在不穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)器械上進(jìn)行自由力量訓(xùn)練。這種非平衡性力量訓(xùn)練是通過自身調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài),達(dá)到訓(xùn)練神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的平衡和控制能力以及本體感覺的一種練習(xí)方式。使用不穩(wěn)定的裝置進(jìn)行力量訓(xùn)練不僅可以提高所訓(xùn)練肌群的力量水平和本體感受能力還可以激活核心肌群的參與,并使其得到發(fā)展和提高。

  強(qiáng)力性練習(xí)手段

  對(duì)傳統(tǒng)腰腹肌練習(xí)手段的分析

  易犯錯(cuò)誤:

  練習(xí)的肌肉部位不準(zhǔn)

  原動(dòng)肌與固定肌概念不清

  肌肉工作順序不符合原理

  對(duì)傳統(tǒng)腰腹肌練習(xí)手段的分析

  易犯錯(cuò)誤:

  練習(xí)的肌肉部位不準(zhǔn)

  原動(dòng)肌與固定肌概念不清

  肌肉工作順序不符合原理

  股直肌、髂腰肌、闊筋膜張肌及縫匠肌參與工作比例較大,腹肌相對(duì)減小。

  工作順序由收腹開始用力,對(duì)腹肌的訓(xùn)練也能有很好的作用。

  伸髖肌群(臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌等)為第一動(dòng)肌群,并參與主要工作,而豎脊肌為次要肌肉

  站立雙腿的直與屈將會(huì)出現(xiàn)兩種不同的訓(xùn)練效果:直腿發(fā)展臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌。屈腿發(fā)展腰肌,前提是髖關(guān)節(jié)的固定。

  體前屈的角度影響到所訓(xùn)練的肌肉及部位,體前屈越接近與地面平行對(duì)豎脊肌的要求越高


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